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40代になると男性も女性も代謝が下がり、どうしても無駄な体重が増えてしまいがちです。ダイエットには筋トレが最適ですが、若い時のようなやり方でダイエット筋トレを行っても上手くいかないケースが少なくありません。   40代で階級制のアームレスリングで毎年減量を行い、二度全日本マスターズのメダルを獲得した筆者が、実際の経験をまじえて最適な方法を、自宅で取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから厳選 ...
筋トレ目的=筋力向上・筋肥大・ダイエットそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。 ■筋繊維の基本特性 筋トレで限界まで挙上するようなセットをすると、ターゲットにした筋肉部位全ての筋繊維が使われたように感じますが、実際は一度の動作で筋繊維全てが動員されないようにできています。   ...
無酸素運動である筋トレとランニングなどに代表される有酸素運動の両方を行っていく場合、筋肥大筋トレとダイエット筋トレでは組み合わせ方や時間配分が異なります、また、筋トレと有酸素運動には理想的な順番があり、プロテインなどの栄養摂取のタイミングも大切です。筋トレの目的別に最適な有酸素運動との組み方を解説します。   ■無酸素運動と有酸素運動の違い ●筋繊維の差異によるエネルギー源がグリコーゲンか酸素かの ...
筋トレをすると筋肉痛になりますが、その原因と対処法を解説するとともに、筋肉痛からの超回復に必要な筋肉部位ごとの期間を例示し、適切なトレーニング頻度と具体的な週二回・週三回・週四回の部位分割トレーニングプログラムをご紹介します。   ※筋トレ専門サイトGLINTより転載   ■筋肉痛の原因 ●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる 科学のこれだけ発達した現在 ...
よく受ける質問に「筋トレの成果や効果が出るまでの期間」があります。これは個人差があり一概には答えられないので困りますが、ごく標準的な資質の標準的な体型の人が、標準的な週2~3回のスプリットトレーニングを行った場合の体型の変化を、4つのステージに分けて、数多くのトレーニング会員を見てきたトレーナーの立場から解説します。   また、あわせて筋トレ効果を上げるためのさまざまなメソッドや、女性の ...
一人暮らしをする、料理の苦手な(または時間のない)男性の筋トレ愛好者にとって、コンビ二で購入できるサラダチキンは非常に重宝する食品です。   しかし、飽きがきてしまうのが難点です。そこで、まずはサラダチキンに一工夫して飽きがこないようにする方法をご紹介します。   また、サラダチキンだけでは筋肥大に必要な筋肉合成カロリーが不足しますので、バルクアップに最適な簡単調理レシピも ...
元日本代表選手でトレーナーの筆者が、自宅で自重・チューブ・ダンベル、ジムでマシン・バーベルを使っての筋トレメニューを筋肉部位別(胸・肩・腕・背中・腹筋・火半身)に詳しく解説するとともに、目標とする体型になるために「どの部位をどれくらいの負荷回数設定で鍛えればよいか」「正しいトレーニングフォーム」などについても科学的に解説します。   また、目的別(細マッチョor筋肥大)の具体的な一週間のメニュープロ ...
牛肉・豚肉・鶏肉の三種類を組み合わせることで、アミノ酸スコアを極限まで高めて筋肥大筋トレの効果を最大化するハイブリッド丼「親子他人丼」の作り方レシピをご紹介します。   ■牛肉・豚肉・鶏肉のカロリー・栄養素 ●それぞれに長所短所がある こちらが今回の親子他人丼の材料で、メインは牛もも赤身肉・豚もも肉・鶏もも肉(皮なし)です。三種類の肉類それぞれの100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 ...
暑い時期の筋トレは、発汗により体内のミネラル分をロストしてしまいます。そんな時に効果的なのが夏野菜です。 暑い夏のトレーニングシーズンは旬の野菜と肉類の組み合わせで乗りきりましょう。   ■夏に夏野菜の効果が高まる ●ハウスではなく路地ものの栄養 夏野菜と言えば、ナス・キュウリ・ピーマン・オクラ・トマトなどの、ナス科やウリ科の野菜です。   これらは本来、ビタミンやミネラ ...
40代になると男性も女性も代謝が下がり、どうしても無駄な体重が増えてしまいがちです。ダイエットには筋トレが最適ですが、若い時のようなやり方でダイエット筋トレを行っても上手くいかないケースが少なくありません。   40代で階級制のアームレスリングで毎年減量を行い、二度全日本マスターズのメダルを獲得した筆者が、実際の経験をまじえて最適な方法を、自宅で取り組める自重トレーニングとダンベル筋トレから厳選 ...
   

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