【横腹・脇腹をへこます筋トレ】自宅での簡単種目からジムでの鍛え方まで解説
横腹・脇腹の筋肉構造を解説するとともに、効率的にへこますために最適な筋トレ方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジムマシントレーニングから厳選してご紹介します。 ■横腹・脇腹の構造 ●腹筋群の外腹斜筋・内腹斜筋から構成される 横腹・脇腹を構成しているのは、腹筋群のなかでも外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる二つの筋肉で、より表層に位置する外腹斜筋を主働として、それを補助するように内腹斜 […]
横腹・脇腹の筋肉構造を解説するとともに、効率的にへこますために最適な筋トレ方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジムマシントレーニングから厳選してご紹介します。 ■横腹・脇腹の構造 ●腹筋群の外腹斜筋・内腹斜筋から構成される 横腹・脇腹を構成しているのは、腹筋群のなかでも外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる二つの筋肉で、より表層に位置する外腹斜筋を主働として、それを補助するように内腹斜 […]
最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレから厳選してご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率と食事メニューについても解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 &nbs […]
女性にモテる体型である細マッチョになるための自宅筋トレ方法と食事について解説します。ポイントは筋肉部位により最適な負荷設定で身体をデザインすることと、体脂肪率を落として抑えるための食事メニューです。 ■細マッチョの定義・体型 ●それは各筋肉部位の発達具合のバランスと体脂肪率 ここに二つの男性の写真を用意しました。細マッチョの定義とはなにか?その典型的な体型の特徴とはなにか?少し考察したいと思います […]
細マッチョ向きの下半身の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)での大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは? 細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15%前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、身長ごとの具 […]
自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめました。この記事を読めば「腹筋を割るための全てがわかる」…完全版となっています。 ※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。 ■腹筋の四層構造を知る ●腹 […]
力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉=上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。 ■細マッチョとは? 細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていない […]
細マッチョ向きの三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの前部・中部・後部の鍛え方・種目から幅広く解説します。 ■細マッチョとは? 細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15%前後、BMI値が20以内が指標です。 なお、 […]
背筋のトレーニングを高負荷で行うと、背中の筋肉である僧帽筋は筋肥大し分厚い上半身に、広背筋は横にせり出しゴリラのような逆三角形になってしまいます。細マッチョを目指す場合の背筋トレーニングは、筋肥大しない適切な負荷回数設定と逆三角形にならないような種目を選び、背中を引き締める方法で行う必要があります。その具体的な筋トレメニューをご紹介します。 ■細マッチョとは? 細マッチョとは厳密な定 […]
細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 &nbs […]
細マッチョと呼ばれる体型がモテる身体つきとして話題に上ることも多い最近ですが、その標準値とはどのくらいなのでしょう? 具体的な身長ごとの細マッチョ標準体重・体脂肪率をご紹介します。 ■細マッチョの定義とは? 細マッチョとは身体つきの世間一般の概念なので、厳密にこれ、という数値や規準はありません。 一般的に細マッチョと言われる男性の特徴は「腹筋が割れている」「細すぎずゴツ […]