オーバーロードの原則｜筋トレのプラトー(発達停滞期)を突破する方法
【筋トレの基礎知識】 筋トレのもっとも基本的な原理・原則に「オーバーロードの原則」と呼ばれる理論があります。その理論について解説するとともに、具体的なやり方をご紹介します。 オーバーロードの原則とは？ オーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論 […]
YEAR
2021年
筋トレのアイソメトリック収縮とは｜筋力向上に効果的な等尺性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)の特性について解説します。 アイソメトリック収縮とは？ アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは、関節が動かない状態で筋肉が収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールにおいて肘が90度前後の位置で止めている時の上腕二頭筋と上腕三頭筋の収縮がこれに当たり […]
筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性について解説します。 エキセントリック収縮とは？ エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋繊維が引き伸ばされながら収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールでウエイトを上げた後に、その重さに耐えながらゆっくりと […]
筋トレのコンセントリック収縮とは｜筋肉痛になりにくい短縮性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるコンセントリック収縮(短縮性収縮)の特性について解説します。 コンセントリック収縮とは？ コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、筋肉が収縮しながらその収縮方向に向かってウエイトを動かすような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールをするときに肘を曲げながらウエイトを持ち上げている時の上腕二頭筋 […]
コンパウンド筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の多関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 コンパウンド種目(多関節運動)とは？ コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のことで、多関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコンパウンド種 […]
アイソレーション筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動
【筋トレ基礎知識】 筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 アイソレーション種目(単関節運動)とは？ アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉のみを動かすトレーニング種目のことで、単関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコン […]
筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順
【筋トレ基礎知識】 筋トレを実施する場合にとても大切なことが「筋トレの順番」です。これを間違えると特定の筋肉だけ疲れてしま、全ての筋肉を効率的に追い込むことができなくなります。 トレーニングを行う場合の筋肉部位の優先順位とトレーニング種目の組み方の順番を解説します。 ■大きな筋肉から先にトレーニングする まず、トレーニングをする筋肉部位別の優先順位ですが、 […]
筋トレの適正頻度｜筋肉部位別の超回復期間を考慮して実施する
【筋トレ基礎知識】 筋トレの適切な実施頻度について、科学的な超回復理論に基づき、筋肉部位ごとの回復期間も考慮して解説します。 ■筋トレをしたら筋肉を超回復させる 筋トレを実施すると、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を負い、多くの場合筋肉痛が発生します。 そして、回復するときにトレーニング前よりも筋繊維は強く・太くなって回復しますが、その生理的機能を超回復と言います。 […]
筋トレの目的別負荷回数設定｜ターゲットにする筋繊維により異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレをするからには取り組む目的がありますが、大切なのは目的に適した負荷回数設定でトレーニングを行っていくことです。 この設定を間違えてトレーニングを続けていくと、自分の思っていた身体とは違う体型になってしまいますので、まずは筋トレ目的別に適した負荷回数設定を把握しましょう。 ■筋肉を構成する筋繊維 筋肉(筋トレの対象となる骨格筋)は筋 […]
筋トレ効果を高める呼吸法｜鍛える部位により吐くか止めるかは異なる
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の正しい呼吸法(初心者・ダイエット向き)をご紹介するとともに、中級者以降向きのバルクアップ効果を高める呼吸法を、鍛える部位と首の連動性を考慮して詳しく解説します。 ■筋トレの呼吸法(基本編) ●収縮時に吐き弛緩時に吸う 人間の筋収縮は、息を吸う時に弛緩し、息を吐く(または止める)時に収縮するという特性があります。 このことから、 […]