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2021年12月

【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう

クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。 ■クリスマスイブむきの筋トレメニュー ●年末は仕事も忙しいので全身メニューで鍛える クリスマスから年末にかけては、仕事の年末締め作業など、なかなかトレーニングをする時間がとれないことも少なくありません。   そんな時は、部位分割メニュー=スプリ […]

予備疲労法の具体的なやり方|特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレセット法

予備疲労法はプレイグゾーストメソッドとも呼ばれ、特定の筋肉をターゲットにして集中的に追い込みオールアウトするテクニックです。その具体的なやり方を、筋肉部位別に解説します。   ■予備疲労法のやり方 予備疲労法は、ターゲットにした特定の筋肉だけに負荷のかかる単関節運動トレーニング種目=アイソレーション種目を先に実施し、その後でターゲットにした筋肉を含む多関節運動トレーニング種目=コンパウン […]

【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅&ジム一週間組み方例

部位分割法=スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2~4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。   あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。   ■全身の […]

ジャイアントセット法の具体的なやり方|爆発的負荷を筋肉に加える究極メソッド

ジャイアントセット法はターゲットにした筋肉に対して爆発的な負荷を加えられる、究極的とも言えるトレーニングセット法です。   その理論と具体的なやり方および注意点を解説します。   ■ジャイアントセット法とは ジャイアントセット法とは、ターゲットにした筋肉に対してインターバルをとらずに連続でセットを行うコンパウンドセット法の一種で、4種目を連続で行う場合を特にジャイアントセット法 […]

トライセット法の具体的なやり方|筋肉に高強度の負荷を入れるトレーニングセット法

ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。   ■トライセット法とは トライセット法とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼んでいます。   ■トライセット法の正しい順番 トライセ […]

コンパウンドセット法の具体的なやり方|連続で筋肉に高負荷をかけるセット法

発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。   ■コンパウンドセット法とは 一般的な筋力トレーニングでは、一つの筋肉に対しインターバルを挟みながら1セットずつトレーニングをしていきます。   これに対して、コンパウンドセット法とは一つの […]

スーパーセット法の具体的なやり方|胸・背中・肩・腕・脚の組み方

主働筋と拮抗筋を連続で鍛えるトレーニングメソッドであるスーパーセット法の基本理論を解説するとともに、胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的な組み方例をご紹介します。   ■主働筋と拮抗筋について ●主働筋にブレーキをかける拮抗筋 ほとんどの筋肉(骨格筋)は関節を挟んで対になっており、それぞれが逆の動作を行う作用を持っています。   わかりやすく、肘関節とそれを挟んで位置する上腕二 […]

チーティング法の具体的なやり方|あえて反動を利用するトレーニングセット

チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。   チィーティング方を使わないほうがよいトレーニング種目、効果的な種目を例示するとともに具体的なやり方を解説します。   ■チーティング法とは チーティング法とはセット終盤で反動を使ってはらに数レップを行うテクニックです […]

パーシャルレップ法の具体的なやり方|単独で筋肉を追い込むトレーニングセット

パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。   その具体的なやり方を解説します。   ■パーシャルレップ法とは パーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で挙上限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる狭い可動範囲のなかで動作を継続して筋肉を追い込むトレーニング方法です。   パーシャル […]

レストポーズ法の具体的なやり方|単独でオールアウトできるセット法

補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。   ■レストポーズ法とは レストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。   ■具体的なレストポーズ法のやり方 レストポーズ法の具体的なセットの組み […]