【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介 – 武器屋.net BLOG

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一般的に筋肉とされる骨格筋・横紋筋は遅筋と呼ばれる筋繊維と速筋(瞬発筋タイプ2b・瞬発筋タイプ2a)と呼ばれる3種類のタイプの筋繊維があります。それぞれの筋繊維は適合する運動や鍛え方が異なり、その比率は個人により生まれながらに決まっています。

 

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■筋肉とその種類

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筋肉と言えば、一般的には身体の骨格筋のことを指しますが、それ以外の臓器の多くも筋肉で構成されています。それら、全身の筋肉の分類は以下の通りです。

 

○骨格筋

・横紋筋…全て随意筋

 

○内蔵筋

・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋

・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋

・平滑筋…消化管や血管など不随意筋

・心筋……心臓を構成する不随意筋

 

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■筋繊維の種類と鍛え方

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骨格筋の筋繊維には持久的な運動を担う遅筋と、瞬発的な運動を担う二種類の速筋のあわせて三種類があります。それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○遅筋(持久筋・SO筋・筋繊維TYPE1)

数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれています。筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

 

○速筋(瞬発筋タイプ2b・FG筋・筋繊維TYPE2b)

10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋タイプ2bと呼ばれる筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれています。筋トレでは、10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

 

○速筋(瞬発筋タイプ2a・FO筋・筋繊維TYPE2a)

瞬発筋のなかでもやや持久的な60秒ほどの運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋タイプ2aと呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれています。筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

 

・筋繊維の種類|参照ページおよび論文

”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”

 

▼参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)

骨格筋(こっかくきん)

 

▼参照文献

骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子

 

■筋繊維の比率測定法と関連機器

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速筋と遅筋の筋繊維の比率は個人により生まれながらにして決まっています。その比率を知ることは「どのような競技に向いているか」を知るための基準の一つとなります。

 

厳密に調べるためには筋細胞をサンプリングして生検査に出す必要がありますが、簡易的にはランテストをして筋繊維比率を調べる方法もあります。ランテストの結果を入力して筋繊維比率の推定を算出してくれる便利なフォームが下記サイトに準備されています。

 

▼参考サイト

速筋と遅筋の比率のかんたんな推定方法

 

また、筋繊維の質を測定できるのが下記のような最新の体組成計です。

 

タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH 乗るピタ機能で簡単測定 日本製

タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH

 

 

■筋トレの全てはこちら

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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