筋トレ女子向き確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ダイエット筋トレは毎日行うのではなく、筋肉の超回復理論にのっとり週3回の部位分割トレーニング=スプリットメニューで行うのが確実に効果があります。その具体的なプログラム例を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に詳しくご紹介します。

 

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

 

 

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■女性が筋トレだけで痩せるのは可能?

●むしろ筋トレ中心のほうが効率的

 

ダイエットと言えば、どうしてもランニングなどの有酸素運動のほうが効果的に感じてしまいますが、実際には筋トレのほうがはるかに効率的にダイエットすることが可能です。

 

ダイエットをするためには、食事で摂取するカロリーよりも、消費するカロリーを高くするのですが、有酸素運動や筋トレはこの消費カロリーを上げることでダイエット効果があります。

 

消費カロリーには二種類あり、一つは運動で消費する「運動カロリー」、もう一つは新陳代謝で消費される「代謝カロリー」です。

 

有酸素運動も筋トレも運動動作ですので、「運動カロリー」が発生します。ちなみに、そのカロリー量は、緩やかな30分のランニングと一般的な30分の筋トレとではほぼ同量と言われています。ですので、運動カロリーにおいては有酸素運動と筋トレはほぼ同じダイエット効果があると言えます。

 

ところが、筋トレはトレーニングを行うと筋繊維が微細な裂傷をおい、その回復に24~72時間が必要で、この回復期間をおいて「より引き締まって高密度」に回復します。

 

この回復機能を超回復と言いますが、超回復にかかる24~72時間は筋肉を修復するために基礎代謝が上がり、通常よりも代謝カロリーが高い状態が続きます。もちろん、寝ている間もです。

 

つまり、代謝カロリーにおいては圧倒的に有酸素運動よりも筋トレのほうがダイエット効果が高いのです。

 

さらに、筋トレを続けていくと、超回復を繰り返し、筋肉はどんどん高密度になって引き締まっていきます。これにより、全身に対する筋量の比率が上がり、根本的に基礎代謝の高い身体になっていき「痩せやすく太りくい」リバンド知らずの体質が得られます。

 

このように、ダイエットにおいて筋トレは、はるかに有酸素運動よりも効率的であることがおわかりいただけると思います。

 

■ムキムキにならずに綺麗に痩せる方法

しかしながら、筋トレと聞くと女性の方はどうしても「ムキムキになるのでは?」と不安になってしまいますが、そんなことは決してありません。これは、筋骨隆々の女性ボディービルダーのような身体を連想してしまうからですが、彼女たちは「筋肉が太くなる負荷回数設定」でトレーニングをしています。
ですので、一般の女性は「筋肉が美しく引き締まる負荷回数設定」で筋トレをすることで、ムキムキにならずに痩せることが可能です。そのためには、筋肉を構成する筋繊維の種類と特徴を知る必要があります。

 

筋肉を構成している筋繊維には、大きく三種類があり、それは次の通りです。

 

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

このことから、女性のダイエット筋トレは、基本的に筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)をターゲットにした20回以上の反復動作ができる負荷回数設定で行い、バストアップやヒップアップなど部分的なボリュームアップでは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットに15回前後で限界がくる反復回数でトレーニングを行えばよいことがおわかりいただけると思います。

 

■筋肉の構造と主な作用

 

ダイエット筋トレを行っていく上で、基礎知識として最低限知っておきたいのが主要な筋肉の場所・名称と作用およびグループ分けです。それは、以下のようになります。

 

●上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

 

●上半身の引く筋肉

広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

 

●体幹部の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

 

●下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

 

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

 

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

 

■ダイエット筋トレの適切な頻度

●週3回をベースに間に腹筋の日を挟む

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応であることはすでに解説しました。

 

この超回復を利用して身体を引き締めたり、部分的に筋肉をつけていくのが女性のダイエット筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

 

全身の筋肉部位別のおおよその超回復期間は以下の通りです。

 

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:48時間
三角筋:48時間
上腕三頭筋:48時間

 

〇上半身の引く筋肉
広背筋:72時間
僧帽筋:48時間
上腕二頭筋:48時間

 

〇体幹部の筋肉
脊柱起立筋:72時間
腹筋群:24時間

 

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:72時間
ハムストリングス:72時間
臀部筋群:48時間
下腿三頭筋:24時間
前脛骨筋:24時間

 

このことから、毎回全身全てをトレーニングすると週に2回が限界であることがわかります。それですと、あまり効率的ではありませんので、全身の筋肉を4つのグループに分け、トレーニングする部位をローテーションしながら一週間をかけて3回のペースで筋トレを行っていくのが効率的です。

 

このような方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言います。

 

女性のダイエット筋トレの場合、効率がもっともよいのは「上半身の押す筋肉の日」「上半身の引く筋肉の日」「下半身の筋肉の日」の週3回をベースにし、間に回復の早い「腹筋の日」を組み込んで合計週5回のペースで行っていくプログラムです。

 

具体的には以下のようになります。

 

①上半身の押す筋肉の日

 

②腹筋の日

 

③下半身の筋肉の日

 

④腹筋の日

 

⑤上半身の引く筋肉の日(脊柱起立筋も含む)

 

なお、ジムでのトレーニングの場合、週5回もジムに通うのは大変ですので、腹筋のトレーニングを週3回のなかに組み込んで以下のようになります。

 

①上半身の押す筋肉+腹筋の日

 

②下半身の筋肉の日

 

③上半身の引く筋肉+腹筋の日

 

それでは、次の項目では、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に具体的なダイエット筋トレプログラムを例示していきます。

 

なお、各種目のやり方は種目名が解説記事へのリンクになっていますので、リンク先の記事をご参照ください。

 

■自宅でのダイエット部位分割筋トレ

●月曜日の自宅ダイエットメニュー

・上半身の押す筋肉の日

膝つき腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップを1~2セット
チューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

 

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

 

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローイングを2~3セット

 

ベンチディップまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルキックバックを2~3セット

 

●火曜日の自宅ダイエットメニュー

・体幹部の筋肉の日

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

 

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

 

四の字クランチまたはチューブアブツイストまたはダンベルサイドベントを2~3セット

 

●水曜日の自宅ダイエットメニュー

・下半身の筋肉の日

自重スクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

 

フロントランジまたはダンベルフロントランジを1~2セット

 

サイドランジまたはダンベルサイドランジを1~2セット

 

バッグレッグリフトまたはチューブバッグレッグリフトを1~2セット

 

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

 

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

 

チューブアダクションを1~2セット

 

カーフレイズまたはチューブカーフレイズまたはダンベルカーフレイズを1~2セット

 

●木曜日の自宅ダイエットメニュー

・体幹部の筋肉の日

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

 

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

 

四の字クランチまたはチューブアブツイストまたはダンベルサイドベントを2~3セット

●金曜日の自宅ダイエットメニュー

・上半身の引く筋肉の日

斜め懸垂またはドア斜め懸垂を1~2セット

 

チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

 

チューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを1~2セット

 

ダンベルプルオーバーを1~2セット

 

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはダンベルグッドモーニングを2~3セット

 

■ジムでのダイエット部位分割筋トレ

●週1回目の筋トレメニュー例

・上半身の押す筋肉+腹筋の日

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスを2~3セット

 

マシンチェストフライまたはケーブルフライを2~3セット

 

マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローを1~2セット

 

トライセプスプレスダウンを1~2セット

 

ケーブルキックバックを1~2セット

 

マシンクランチまたはケーブルクランチを1~2セット

 

トルソーローテーションを1~2セット

 

●週2回目の筋トレメニュー例

・下半身の筋肉の日

マシンレッグプレスまたはスミスマシンスクワットを2~3セット

 

マシンレッグエクステンションを2~3セット

 

マシンレッグカールを2~3セット

 

マシンアダクションを2~3セット

 

●週3回目の筋トレメニュー例

・上半身の引く筋肉+腹筋の日

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトを2~3セット

 

ラットマシンプルダウンを2~3セット

 

ハイパーバックエクステンションを2~3セット

 

ケーブルカールを2~3セット

 

マシンクランチまたはケーブルクランチを1~2セット

 

トルソーローテーションを1~2セット

 

 

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■筋トレ効果を高める食事メニュー

 

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

 

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

 

■効果を高める筋トレグッズ

 

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

 

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

 

●押す筋トレにはリストラップを

 

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのリストラップ

 

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

 

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

 

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

 

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

 

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

 





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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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