【アラフォー女性の自宅筋トレ】40～50代主婦が実際に痩せた当ジムのメニュー

アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。

そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々(50代の方々も)がすっきり痩せることに成功しています。

アラフォー女性のダイエットには、筋トレが非常に有効な理由を科学的に解説するとともに、実際に当ジムで実施しているダイエット筋トレメニュープログラムをベースに、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選し、一週間のメニューに組み立てて例示します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

1 ■アラフォーダイエットに筋トレが有効な理由
2 ■ダイエット筋トレと有酸素運動の比較
3 ■全身の筋肉の部位分け
4 ■ムキムキにならない筋トレの方法
5 ■筋トレに有酸素運動の効果をプラスする呼吸方法
6 ■効率的なダイエット筋トレのやり方
7 ■月曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(押す筋肉＋体幹前側)
8 ■水曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(下半身の筋肉)
9 ■金曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(引く筋肉＋体幹後ろ側)
10 ■筋肉の名称と作用
11 ■身体を鍛えたら食事にも気を使う

■アラフォーダイエットに筋トレが有効な理由

●低下した筋肉量が増加し基礎代謝が向上する

女性に限らず40代ともなると徐々に筋肉量が低下してきますが、特に日頃から運動をする習慣のない方には顕著です。

また、女性は男性に比べると筋肉が付いたり維持したりするためのホルモンの分泌量が少ないため、より筋肉量が低下しやすい傾向にあります。

一日の消費カロリーのなかには、筋肉などの新陳代謝に使われる「基礎代謝カロリー」と生活活動で消費される「運動カロリー」とがありますが、その比率は「基礎代謝カロリー」>>「運動カロリー」です。

基礎代謝カロリーの主な部分である「筋肉の新陳代謝」の対象となる筋肉量自体が、加齢によって減少していくのですから、当然、一日に必要な総カロリー量は減っていきますが食べる量は若い頃からの習慣であり(同じ量を食べてしまう)、結果として徐々に余剰カロリーによる体脂肪が蓄積されるのが「中年太り」の原因です。

食べる量を調整するという方法もありますが、それではさらに筋肉量が減少していくので、やはり筋肉を鍛えて筋肉量を増加させ、基礎代謝自体を向上させるのが健康的なあり方と言えます。

アラフォーの中年太りが気になってきたら、食べる量を減らす前に、筋トレをして基礎代謝自体を上げるようにしましょう。

■ダイエット筋トレと有酸素運動の比較

●筋トレだけで女性が痩せるのは可能

「筋トレだけで痩せられるの？」と疑問に感じる女性は少なくありませんが、その答はイエスです。さらに言えば、筋トレはダイエットに最適な方法と言うことができます。

よく比較の対象にされるのがジョギングなどの有酸素運動ですが、筋トレと比較した場合、筋トレのほうがはるかに有効ですが、その理由を次の項目で解説します。

●筋トレのほうが効率的に痩せられる

消費カロリーには基礎代謝カロリーと運動カロリーとがあることはすでに解説しましたが、一般的な強度(普通の女性ができるレベル)における単位時間(30分)当たりの運動カロリーはそれぞれ以下のようになります。

○筋トレ：100～200kcal

○ウォーキング：80～150kcal

運動カロリーの消費に関しては、両者にあまり違いはありません。

しかし、大きく異なるのは運動をした後の基礎代謝カロリーです。

筋トレをすると筋肉痛になり、およそ72時間をかけて元よりも高密度になるように筋繊維が回復します。この生体反応を「超回復」と言いますが、超回復にあたり身体は筋肉を再生産することが必要になり、この時に大量の新陳代謝＝基礎代謝カロリーが発生します。

これは、筋トレ後から超回復が終わるまでの72時間つねに発生し続けます。もちろん、寝ているときもです。

一方、有酸素運動はその場かぎりで、運動の翌日や翌々日にカロリー消費が発生し続けるということは起こりません。ですので、有酸素運動は毎日行う必要があります。それに対し、筋トレの場合は2日おきの実施で十分です。

いかに筋トレがダイエットに効果的か、ご理解いただけたと思います。

●筋トレのほうがリバウンドがこない

ダイエット筋トレをすると全身の筋密度が向上し、筋肉量が増加します。ちなみに、正しい方法で行えば女性が心配する「筋肉が太くなる」ということにはなりませんが、これに関しては後述します。

筋密度が高まり筋肉量が増加するということは、毎日の基礎代謝カロリー自体が向上することを意味します。

つまり、ダイエット筋トレは「痩せる効果」が高いだけでなく、「太りにくくなる効果」も併せ持っているのです。アラフォーからアラフィフへと人は加齢をしていきます。

40代のうちに筋トレで筋肉量を増加させておくと、続く50代でも美しく活動的な人生を楽しむことができます。

是非、この機会にダイエット筋トレにチャレンジしてください。

■全身の筋肉の部位分け

●押す筋肉・引く筋肉・下半身の筋肉＋体幹の筋肉

トレーニングを始める前に、まず知っておきたいのが全身の筋肉グループ分けです。全身の筋肉は、その役割と連動性から、次のように4つのグループに分けることができます。

●上半身の押す筋肉グループ

このグループには大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が含まれます。女性の場合、バストアップのために大胸筋を、二の腕の引き締めのために上腕三頭筋を鍛えるのが一般的です。

●上半身の引く筋肉グループ

このグループには僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。

●体幹の筋肉グループ

このグループには腹筋群と長背筋群が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。

●下半身の筋肉グループ

下半身の筋肉グループには大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋などが含まれます。女性の場合、大腿二頭筋と臀筋群はヒップアップのために、大腿四頭筋と下腿三頭筋は引き締めのために鍛えるのが一般的です。

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■ムキムキにならない筋トレの方法

●短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)を刺激せず持久筋(筋繊維TYPE1)をターゲットにする

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋(TYPE2b)を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋(TYPE2a)を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋(TYPE1)を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋(TYPE2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(TYPE2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(TYPE1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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■筋トレに有酸素運動の効果をプラスする呼吸方法

●鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を行う

筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。このため、力を入れながら息を吐き、動作を止めて力を抜くときに息を吸うのが効率的です。

また、鼻から吸って口から吐くという呼吸方法を心がけると、自然と呼吸が腹式呼吸になるので有酸素運動の効果もあわせて期待することができます。

■効率的なダイエット筋トレのやり方

●全身を分割するスプリットメニューが最適

実際に筋トレを実施していく上で、もっとも効率的なのが「部位分割法」＝スプリットトレーニングと呼ばれるプログラムです。

筋肉は一度鍛えると72時間の超回復期間が必要になりますので、一度に全身全ての筋トレを行うと最大で週2回、回復力の低下している40代女性では週1回の頻度が限界になってきます。

これでは、あまりに非効率ですので、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニングが非常に有効です。

●アラフォーでもこなせる週3回ペース

回復力の高い20～30代の女性の場合、週五回程度の高い頻度でスプリットトレーニングをローテーションさせることも可能ですが、筋肉の回復力が低下しているアラフォー世代の女性には、そのような高頻度でのダイエット筋トレは疲労がたまりすぎ、継続できなくなるのでおすすめできません。

これまで多くの女性ダイエット会員を見てきたトレーナーの経験から言えば、週3回のスプリットトレーニングが最適です。

実際問題、育児や家事に忙しい40代の主婦の方が、これ以上の頻度で筋トレを行っていくことは時間的にも難しいでしょう。

それでは、以下の項目では、当ジムで実施している「40代主婦ダイエット筋トレ」のプログラムをベースに、自宅で行える具体的筋トレメニューと一週間の組み方を例示していきます。

各種目のセット数は体力に応じて増減していただいてかまいませんが、行う種目の順番は筋トレの基本である「大きい筋肉の複合関節種目」から始め「小さい筋肉の単関節種目」で仕上げる順番になっていますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。

■月曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(押す筋肉＋体幹前側)

①腕立て伏せorダンベルプレス：15回×3セット

・膝つき腕立て伏せ

月曜日はバストアップに最適な腕立て伏せからスタートです。背すじを伸ばし、手が肘の真下にくるように動作を行ってください。普通の腕立て伏せはほとんどの女性にとって高負荷すぎるので、動画のような膝つき腕立て伏せを行ってください。

15回前後で限界がくるように動作スピードを調整しましょう。

・ダンベルプレス

また、膝つき腕立て伏せができない方は、こちらのようなダンベルプレスでも効果は同じです。15回ができる重量にダンベルの重さを調整して行ってください。

ベンチがなければ床で行っても、効果は得られます。また、背中にクッションなどを挟み、やや角度をつけて腕を斜め上方に押し出す軌道にすることで、バストアップに重要な大胸筋上部に負荷が集中します。

②チューブorダンベルフライ：15回×2セット

・チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果が高く、バストを「寄せる」効果の高いトレーニング方法です。大胸筋上部にも負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道が女性のバストアップ筋トレとしては最適です。

・ダンベルフライ

ダンベルプレスがバストを「上げる」種目なら、ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高くバストを「寄せる」種目です。腕を閉じ後にダンベル同士を押し当て、やや上方に押し上げる動作をすることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

★ベンチがない人は

床で行ってもほぼ同様の効果がありますが、可動範囲がやや狭くなりますので効果も少し落ちます。

★バランスボールを使ってもOK

バランスボールがあれば、ベンチのかわりにフル可動域でダンベルフライを行うことが可能です。体幹インナーマッスルも鍛えられるので、おすすめです。

③チューブorダンベルアップライトロー：20回×2セット

・チューブアップライトロー

プレス系の三角筋トレーニングには、筋力の強くない女性にはやや難易度が高いため、三角筋中部には比較的動作の簡単なアップライトローイングがおすすめです。

肩甲骨を寄せると負荷が背筋に逃げてしまいますので、上体を真っ直ぐに保ったまま動作してください。

・ダンベルアップライトロー

ダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部にそれぞれ効果があります。

④チューブorダンベルフレンチプレス：20回×2セット

・チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、肘が肩より上にくるため、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭が完全伸展→完全収縮する非常に効率的なトレーニング方法です。

肩関節を動かさないように、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルでのフレンチプレスは、女性にとって頭上でダンベルを保持するのは難しいため、この動画のようにライイングスタイルで実施することをおすすめします。

肩関節が動かないように注意し、肘から先だけで動作をするようにしてください。

⑤チューブorダンベルキックバック：20回×1セット

・チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法で、肘を伸ばしたポジションで手の平を上に向けるように捻ると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは腕の後側の上腕三頭筋に効果の高いトレーニング方法で、女性の二の腕引き締め運動としても最適な種目です。腕を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋することで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。

また、肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定すように注意してください。

⑥クランチツイスト：20回×2セット

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋運動が、こちらのようなクランチツイストです。

腹筋が最大収縮するポイントで、息を吐ききるようにするとさらに効果的です。

⑦リバースクランチ：20回×1セット

リバースクランチは腹筋運動が苦手な方でも、比較的簡単に下腹を引き締められる自重トレーニングです。

腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、動画のように手をお尻の下におくことをおすすめします。

■水曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(下半身の筋肉)

①スクワット系種目：20回×3セット

スクワットは、下半身全体に効果的な下半身引き締め筋トレの基本種目です。胸を張り、やや背中を反らせ、目線を上にすることで正しいフォームになります。膝を痛めないように、つま先は膝より前に出さず、椅子に座るように斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

なお、自重でのスクワットで負荷が足らない方は、チューブやダンベルを併用することにより負荷を追加することができます。

②フロントランジ系種目：15回×2セット

フロントランジは、前足は大腿四頭筋に、後足はハムストリングスに効果的な自重トレーニングです。太ももの引き締め重視の場合は前足を主働に動作し(大腿四頭筋狙い)、ヒップアップが目的の場合は、後ろ足を主働にして動作してください(ハムストリングス狙い)。

なお、自重でのフロントランジで負荷が足らない方は、チューブやダンベルを併用することにより負荷を追加することができます。

③サイドランジ系種目：20回×2セット

サイドランジは内転筋群に効果の高いトレーニング方法で、内ももの引き締めに最適です。伸ばした足を意識して動作することで内転筋群への刺激が強まります。

なお、自重でのサイドランジで負荷が足らない方は、チューブやダンベルを併用することにより負荷を追加することができます。

⑤バックレッグリフト：15回×1セット

バックレッグリフトは臀筋群に効果の高い自重筋トレで、女性のヒップアップの定番種目です。足を上げるイメージよりも、できるだけ遠くに伸ばすイメージで行うと効果的なフォームになります。

⑤チューブorダンベルレッグエクステンション：20回×1セット

・チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目で、女性の太もも引き締め運動としても最適です。

膝を伸ばしたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太もも引き締め運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

膝を伸ばしたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

⑥チューブorダンベルレッグカール：15回×1セット

・チューブレッグカール

チューブレッグカールは太もも裏側にあたるハムストリングスを集中して鍛えられるトレーニング方法で、女性のヒップアップ筋トレとしてもおすすめです。

足を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、ハムストリングスが完全収縮し効果が倍増します。

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレの基本とも言える種目です。

足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス～大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。

⑦カーフレイズ系種目：30回×2セット

ふくらはぎの引き締めトレーニングに効果的なのがカーフレイズです。ふくらはぎは日常の使用頻度が高く、負荷に対する耐性が高いため、30回以上の反復で鍛えてください。

なお、自重でのカーフレイズで負荷が足らない方は、チューブやダンベルを併用することにより負荷を追加することができます。

■金曜日のアラフォー女性自宅筋トレ(引く筋肉＋体幹後ろ側)

①斜め懸垂：20回×3セット

机を流用した斜め懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋と上半身の引く筋肉全てに効果の高い自重トレーニングです。

肩甲骨を寄せ、机の縁に胸をつけにいく軌道で動作すると背筋群が完全収縮し、背中の引き締めに効果的です。

②チューブorダンベルローイング：20回×3セット

・チューブローイング

チューブローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い基本種目です。腕を引き寄せたポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

・ダンベルローイング

上半身の引く筋肉全てに効果が高い、基本トレーニングとも言えるのがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

③チューブorダンベルカール：20回×2セット

・チューブカール

チューブカールは二の腕前面にあたる上腕二頭筋を追い込むのに適したチューブ筋トレで、女性の二の腕引き締め運動に最適です。肘を体幹にしっかりと固定して行ってください。

・ダンベルカール

ダンベルカールは二の腕の前側にある上腕二頭筋を集中的に追い込める種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。左右の手を交互に上げるオルタネイトダンベルカールが、初心者にはバランスがとりやすくおすすめです。

④バックエクステンション：20回×2セット

バックエクステンションは、脊椎沿いの背中の筋肉である長背筋を鍛えられる筋トレ方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りにおすすめです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼女性のための筋肉図鑑

【女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位】名前の読み方と筋トレのメリット

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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