ナトリウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ナトリウムとはどんな物質？
ナトリウム（独: Natrium [ˈnaːtriʊm]、羅: Natrium）は原子番号11の元素、およびその単体金属のことである。ソジウム（ソディウム、英: sodium [ˈsoʊdiəm]）、ソーダ（曹達）ともいう。元素記号Na。原子量22.99。アルカリ金属元素、典型元素のひとつ。
生体にとっては重要な電解質のひとつであり、ヒトではその大部分が細胞外液に分布している。神経細胞や心筋細胞などの電気的興奮性細胞の興奮には、細胞内外のナトリウムイオン濃度差が不可欠である。細胞外濃度は135 – 145mmol/l程度に保たれており、細胞外液の陽イオンの大半を占める。そのため、ナトリウムイオンの過剰摂取は濃度維持のための水分貯留により、高血圧の大きな原因となる。
ナトリウムの作用と働き
ナトリウムは人間の体内に約100g存在しています。主に細胞周辺(細胞外液)に含まれており、細胞のミネラルバランス調整に必要不可欠な微量元素で、多くの場合、食塩(NaCl｜塩化ナトリウム)として摂取されます。
ナトリウムは、以下のような作用・働きを持ちます。
①水分バランス・浸透圧の維持
②血圧調整
③筋肉の収縮
④神経の情報伝達
⑤栄養素の吸収・輸送
ミネラルとは？
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。
ナトリウムの不足と過剰摂取
ナトリウムが不足すると？
通常、ナトリウムが不足することはありません。しかしながら、暑い時期の過度の発汗(ナトリウムなどミネラルの流出)により熱中症が引き起こされることが知られています。
ナトリウムを過剰摂取すると？
ナトリウムを過剰摂取すると、むくみ・口の渇き・高血圧などが起こることが知られています。
近年における日本人の成人1人1日当たりの摂取量は、食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度であり、以前に比べ減少しています。しかし、世界的にみると、なお、高いレベルにあります。本来必要な1日当たりの摂取量は2g程度ですが、塩味の好みは習慣的なもので個人差も大きく、つい摂りすぎてしまいがちです。カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、ナトリウムの排泄を促進することができます。
ナトリウムとトレーニング
ナトリウムは筋力トレーニング時の筋肉の収縮に深く関わる物質です。また、この筋収縮にはカリウムが対となって作用しています。
ナトリウムが多く含まれる食品
食塩
ナトリウムは主に食塩(NaCl｜塩化ナトリウム)として摂取され、ほとんどの食品に含まれています。
なお、食塩1gには約400mgのナトリウムが含まれます。
ナトリウムの1日の摂取基準量
厚生労働省によれば、ナトリウムの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約600mg、成人女性で約600mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。