【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方・トレーニング方法を解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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腹筋に効果のある腕立て伏せ5種類のやり方を解説します。プッシュアップはそもそも上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)を鍛える自重トレーニングですが、やり方によっては体幹部分に効かせることも可能です。

 

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■腹筋の構造と作用

●腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造

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読みかた:ふっきんぐん

英語名称:abdominal muscles

部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋

起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘

停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

 

腹筋は表層から順に、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その作用は以下の通りです。

 

①腹直筋(Rectus abdominis)
体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧

 

②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)
肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ

 

③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)
外腹斜筋の補助

 

④腹横筋(Transversus abdominis muscle)
下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇

 

それでは、次の項目では腹筋に効果のある腕立て伏せのバリエーションを強度順にご紹介していきます。

■腹筋に効く5種類の腕立て伏せ

●初心者むきのフロントプランク

フロントプランクは、腕立て伏せのバリエーションで体幹トレーニングにも分類される種目です。手のかわりに肘をつき、上半身の筋肉への負担を軽くすることで腹部にじっくりとした静的負荷を加えることができます。主に腹直筋・腹横筋に効果があります。

 

まずは30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

 

▼さらに詳しいフロントプランク記事

【フロントプランクの種類とやり方】毎日1分×3セットの体幹ダイエットエクササイズ

 

●腹斜筋に効果のあるサイドプランク

フロントプランクを横向きにしたサイドプランクも比較的強度の低いやり方で、主に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

 

こちらも、30秒静止を目標に取り組み、最終的には2分静止を1セットの目安にするとよいでしょう。

 

●やや難易度が高いT-プッシュアップ

T-プッシュアップは体幹を捻る動作を加えた腕立て伏せの種類で、主に腹斜筋に効果的です。

 

腕を伸ばし、大きな動作をするようにすると効果が高まります。

 

●腹直筋に効果が大きいスパイダーマン腕立て伏せ

まるでスパイダーマンのように手足を使うことから名前のついた腕立て伏せは、上半身だけでなく、脚を折り曲げる動作のなかで腹直筋にも高い負荷がかかります。

 

やや上級者むけの腕立て伏せと言えるでしょう。

 

●腹斜筋に効果が大きいグラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは、大きく下半身を捻る動作のなかで、腹斜筋に大きな効果があります。

 

また、腰まわりの筋肉である回旋筋にも効果的です。

 

 

■腕立て伏せの効果を倍増させるプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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