【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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一般的に筋肉痛時に筋トレなどをすると超回復を阻害するので相応しくないとされていますが、近年はあえて筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチをして血行や代謝を高めて回復を早める手法「アクティブレスト」が盛んになってきています。

 

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■筋肉痛の原因とメカニズム

●伸張性収縮で引き起こされるが発生メカニズムは不明

筋肉痛の原因は伸張性収縮(エキセントリック収縮)であるとされています。伸張性収縮とは、筋肉が収縮方向とは逆方向の負荷を受けながら耐える動きで、具体的には重力に逆らいながらゆっくりとバーベルを下ろして効かせる(ネガティブトレーニング)がそれにあたります。

 

なお、伸張性収縮とは逆の短縮性収縮(コンセントリック収縮)では筋肉痛が起こらないので、競技練習と筋トレを並行して行う場合などは覚えておくと便利です。

 

筋肉痛の発生原因はすでに解明されていますが、これだけ科学が進んだ現在でも、その発生メカニズムは完全に解明されていません。

 

疲労物質・乳酸の蓄積が筋肉痛の発生メカニズムとする説や、筋繊維の微細な裂傷により発生するという説が主流ですが、いずれの説にも科学的に整合性のとれない部分があり、結論には至っていません。

 

■筋肉痛時に筋トレをしていいのか

●通常の筋トレは超回復を阻害するのでNG

人間の筋肉は、筋トレなどにより負荷を受けると筋肉痛になり、その後24~72時間をかけて回復します。

 

筋肉には、回復時に負荷を受ける前より強くなって回復するという特性があり、これを「超回復」と呼びます。そして、意図的に筋トレなどで筋肉を筋肉痛にし超回復させて鍛えていく方法が「超回復理論」です。

 

ここで、問題になるのが「筋肉痛時に筋トレをしていいのか」ということですが、超回復理論に従えば筋肉の超回復を阻害するので、筋肉痛時の筋トレは避けるのが原則です。

 

ただし、筋肉をストレッチさせ血行をよくする程度の軽い筋トレは、超回復を早める効果があり、その手法が「アクティブレスト」=「動的休養」なのです。

 

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■具体的なアクティブレストの筋トレ

全身を「上半身の押す筋肉群」「上半身の引く筋肉群」「下半身の筋肉群」の三つに部位分割し、それぞれに最適なアクティブレスト筋トレをご紹介します。

 

ダンベルを使用しますが、あくまで筋肉をストレッチさせるための重りと考え、その重量は1~5kg程度ときわめて軽重量で行ってください。

●上半身の押す筋肉群のアクティブレスト筋トレ

上半身の押す筋肉群のアクティブレスト筋トレとして最適なのがダンベルプレスです。ダンベルを下ろしきったポジションで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が最大伸展しますので、十分にストレッチをして動作を行いましょう。

 

●上半身の引く筋肉群のアクティブレスト筋トレ

上半身の引く筋肉群のアクティブレスト筋トレに最適なのがダンベルローイングです。ダンベルを下ろしきったポジションで広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋が最大伸展しますので、十分にストレッチ動作を加えましょう。

 

●下半身の筋肉群のアクティブレスト筋トレ

下半身の筋肉群のアクティブレスト筋トレとして最適なのがダンベルランジです。フロントランジとサイドランジの両方を行えば、下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋・前脛骨筋)を十分にストレッチすることが可能です。

 

■筋トレ後にはストレッチをする

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アクティブレストの筋トレをした後に重要なのがストレッチの実施です。

 

筋トレ後のストレッチは、筋肉のクールダウンになるだけでなく、血行をよくすることにより疲労物質の排出を促進し、これにより少しでも早い超回復を促すことができます。また、ゆっくりと静かにストレッチをすることで、トレーニングで活性化した自律神経を副交感神経優位の休息モードにスイッチすることができます。

 

●大胸筋のストレッチ

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大胸筋は肩関節を基部として体幹前面に扇状に広がる筋肉で、その収縮方向は図に示したように大きく三方向となります。その収縮方向にともなう作用は以下の通りです。

 

・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す

・大胸筋中部:腕を前方で閉じる

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

 

また、大胸筋のストレッチ・伸展方向はそれぞれこの逆となり、その関係は以下のようになります。

 

・大胸筋上部:腕を斜め下後方に伸ばす

・大胸筋中部:腕を後方に開いて伸ばす

・大胸筋下部:腕を斜め上後方に伸ばす

 

▼詳細記事

【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

 

●背筋群のストレッチ

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表層の大きな背筋として、首の後ろから腰にかけて逆三角形に広がる僧帽筋と、脇から腰にかけて逆三角形に広がる広背筋の二つがあります。その収縮方向は上図に示し、その作用は以下の通りです。

 

・僧帽筋上部:腕を斜め下方から引く

・僧帽筋下部:腕を前方から引く

・広背筋:腕を前方および上方から引く

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮方向と逆の以下のようになります。

 

・僧帽筋上部:腕を斜め下方に伸ばす

・僧帽筋下部:腕を前方へ大きく伸ばす

・広背筋:腕を前方および上方に伸ばす

 

▼詳細記事

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

 

●肩と腕のストレッチ

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三角筋は上図のように前部・側部・後部の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と作用は以下の通りです。

 

・三角筋前部・腕を前に上げる

・三角筋側部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

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上腕二頭筋は図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

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上腕三頭筋は図のように長頭と外側頭・内側頭の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩の内転

 

・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

 

・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

▼詳細記事

【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

 

●下半身のストレッチ

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大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの部位から構成されており、その構造と収縮方向の概要は上手のようになります。大腿四頭筋は、これら四つの筋肉部位が共働し「膝関節を伸展させる」作用を持つほか、大腿直筋には股関節を屈曲させる作用もあります。

 

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ハムストリングスは大腿二頭筋長頭および短頭・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉4部位から構成されており、大腿二頭筋は「膝関節の屈曲・股関節の伸展・股関節の外旋」の作用、半腱様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用。半膜様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用をそれぞれ持っています。

 

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臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、三つの筋肉が共働して「股関節の伸展および内旋・外旋・外転」の作用を行います。

 

そして、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群ともに収縮方向とは逆の伸展方向に対してストレッチを行うのが正しいやり方です。

 

▼詳細記事

【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

 

●ストレッチに関する公的見解

”ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。”

 

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの効果

 

”ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。”

 

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの実際

 

これら引用したように、厚生労働省の公式情報ページ(eヘルスネット)でも、ストレッチに関する一定の評価は記載されています。

 

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■筋肉痛時は十分なタンパク質補給を

●高タンパク質食品やプロテインをたくさん摂ろう

筋肉痛時には、アクティブレスト筋トレなどで血行や代謝を高めることも非常に重要ですが、それと同等に大切なのがタンパク質の補給です。

 

下記の記事には、筋トレと食事メニューに関する科学的な情報が詳細かつ具体的に記述されています。どうぞ、ご参照ください。

 

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■知っておきたい筋トレ8大基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるさいに知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説します。

 

①筋トレの種類と特徴

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まずは、筋トレの種類とそれぞれの特徴=長所・短所を知りましょう。筋トレは使用する器具によって主に①自重②チューブ③ダンベル④バーベル⑤マシン⑥バランスボール⑦ケトルベルトレーニングなどに分類されます。

 

・自重トレーニング

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腕立て伏せなどに代表される、自分の体重を負荷に使ったトレーニングで、場所を選ばず器具なしで気軽にできるのが長所です。自重トレーニングには複数の関節と筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)しかなく、筋肉を個別に鍛えることができないのが短所です。なお、体幹トレーニングも自重筋トレの一種です。

 

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【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットトレーニングでの使い方

 

・チューブトレーニング

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チューブトレーニングには単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で個別に筋肉を鍛えられるのが長所です。自重トレーニングの補助に最適な種類の筋トレとも言えます。一方、高負荷で鍛えることができないのが短所になります。

 

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・ダンベルトレーニング

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数ある筋トレの種類のなかでも最も種目数が多く、自宅でも全身をくまなく鍛えられることや、可動域が広く筋肉を刺激しやすいのが長所です。自宅筋トレの基本となる種類の筋トレと言えるでしょう。ただし、バーベルやマシンほどの高負荷で鍛えられないのが短所になります。

 

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・バーベルトレーニング

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バーベルトレーニングは、ウエイトトレーニングの基本とも言える筋トレ方法で種目数も豊富な上、高負荷で鍛えられるのが腸t所です。バーベル以外にもベンチ類・ラック類などの器具が多く必要なのでジムで行うかホームジムを作る必要があり、コスト面が短所になります。

 

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・マシントレーニング

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マシントレーニングはウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、ウエイトの挙上のみに集中できバーベルよりもさらに高負荷で鍛えるられるのが長所です。反面、ブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛わりにくという短所があります。

 

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・バランスボールトレーニング

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不安定なバランスボールを使うことで体幹インナーマッスルが鍛えられるとともに、ボールの反発力を動作の補助に使うことで、体力に自信のない初心者や女性でもトレーニングに取り組めるのが長所です。しかし、高負荷でトレーニングができないという短所があります。

 

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・ケトルベルトレーニング

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ケトルベルはグリップとウエイト重心の位置がずれるので、通常のウエイトトレーニングとは違った刺激で体幹を同時に鍛えられるのが長所です。しかし、動作に広い面積が必要なことと、種目数が少ないのが短所です。

 

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②筋肉痛と超回復の関係

・伸張性収縮で引き起こされ超回復によって筋肉が発達

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筋トレを行うと、ほぼ間違いなく筋肉痛になります。これは、筋肉を構成する筋繊維の一部が負荷によって破壊されるとともに、乳酸が蓄積されるためだと推測されていますが、実はそのメカニズムは現在でも完全には解明されていません。

 

しかしながら、筋肉痛になる動作は判明しており、それは伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、負荷に耐えながら筋繊維が収縮する動作により引き起こされるとされています。具体的には、ウエイトの重さに耐えながらゆっくりと下ろすような動作です。まれに、筋トレをしても筋肉痛が得られないという方もいますが、このような伸張性収縮の動作を意識して行うとよいでしょう。

 

このような過程で、筋繊維が破壊され筋肉痛になった筋肉は、一定の回復期間の後に元より強く回復する特性がありますが、これを超回復と呼びます。適切な筋繊維破壊と超回復を繰り返すことで、筋繊維を太くしたり筋密度を上げていく行為が「筋トレ」なのです。

 

なお、超回復に必要な期間の目安は、下記の記事で詳しく解説しています。

 

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【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

 

③筋繊維の種類と負荷回数設定

・速筋FGタイプ・速筋FOタイプ・遅筋SOタイプ

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筋繊維には三種類あり、筋トレの目的、つまり筋肥大・引き締め・ダイエットのそれぞれでターゲットにする筋繊維に効果的な負荷・回数設定でセットを行なう必要があります。筋繊維の三種類と適切な反復回数は下記の通りです。

 

○速筋(短時間に強い収縮をする筋繊維)

①速筋FGタイプ(筋繊維TYPE2b)

最も瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大するため、筋肥大筋トレのターゲットになり、10回以下の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

②速筋FOタイプ(筋繊維TYPE2a)

比較的強い収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大するため、細マッチョ筋トレやバストアップ筋トレなどのターゲットになり、15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

○遅筋(長時間の持久的な収縮をする筋繊維)

①遅筋SOタイプ(筋繊維TYPE1)

持久的な長時間の連続収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肥大せずに筋密度が向上するため、ダイエット筋トレのターゲットとなり、20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

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【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

 

④筋肉のグループ分け

・上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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筋繊維の種類や超回復の特性の次に、実際に鍛えていく主な全身の筋肉の名称や作用、筋肉のグループなどを知る必要があります。鍛える対象となる筋肉の基礎知識がなければ、漠然とトレーニングをすることになり、決して効率的とは言えません。全身の筋肉は、その連動性(一緒に動く関係)から4つのグループに分けることが一般的で、それは以下の通りです。

 

・上半身の押す筋肉|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

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○大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は上部・下部・内側・外側から構成され、腕を前方に押し出すとともに閉じる作用があります。

 

○三角筋(肩の筋肉)

三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

 

○上腕三等筋(腕の後側の筋肉)

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘関節の伸展と上腕の内転の作用があります。

 

・上半身の引く筋肉|僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

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○僧帽筋(首の後側の筋肉)

僧帽筋は下から腕を引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

 

○広背筋(背中の筋肉)

広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

 

○上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節の屈曲と前腕の回外の作用があります。

 

・体幹の筋肉|腹筋群・長背筋群・股関節深層筋

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○腹筋群(腹の筋肉)

腹筋群は腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

 

○長背筋群(腰の筋肉)

長背筋群は最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹の伸展と姿勢の維持の作用があります。

 

○股関節深層筋(骨盤の筋肉)

股関節深層筋には腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)や内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)などから構成され、股関節の屈曲や内転の作用があります。

 

・下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿筋群

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○大腿四頭筋(大腿の前側の筋肉)

大腿四頭筋は大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋から構成され、膝関節を伸展させる作用があります。

 

○ハムストリングス(大腿の後側の筋肉)

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

○臀筋群(尻の筋肉)

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸展させれ作用があります。

 

○下腿筋群(下腿の筋肉)

下腿筋群は下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成され、足首関節の屈曲伸展などの作用があります。

 

以上が、筋トレで鍛える主な筋肉の名称と作用ですが、さらに詳しく知りたい方は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

 

▼関連記事

筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

⑤筋トレの頻度と部位分割

・超回復期間を考慮して全身を分割ローテーションで鍛える

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筋トレをしたら、一定期間の超回復期間が必要なことはすでに解説しました。この理論通りに行えば、全身の筋肉を一日で全て鍛えた場合、最低でも72時間は筋トレの感覚をあける必要があり、その頻度は四日に一度ということになります。しかし、これでは、あまり非効率です。

 

このため、全身の筋肉をグループ分けし、一週間をかけてローテーションで筋トレして超回復させていく部位分割法(スプリットトレーニング)という方法が一般的です。その分割方法例は筋トレの頻度により以下のようになります。

 

○週二回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉+下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉+体幹の筋肉

 

○週三回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉+体幹前面の筋肉

②下半身の筋肉

③上半身の引く筋肉+体幹後面の筋肉

 

○週四回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉

②体幹の筋肉

③下半身の筋肉

④上半身の引く筋肉

 

▼関連記事
【部位分割法筋トレ】最効率で効果的なスプリットトレーニングの組み方を例示解説

 

⑥筋トレの正しい順番

・高負荷複合関節種目から低負荷単関節種目へ

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筋トレを安全かつ効率的に行うには、正しい順番を理解してトーレーニングを行う必要があります。この順番を間違えてしまったら、一部の筋肉だけが疲労して全体を鍛えられなかったり、突然一部の筋肉の力が抜けたりして非効率かつ危険です。筋トレの正しい順番の原則は以下の通りです。

 

①コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)

 

②高重量種目→低重量種目

 

③大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目

 

以上が筋トレの順番の原則ですが、さらに詳しい具体的な筋肉・種目の順番などは下記の記事をご参照ください。

 

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【ジム筋トレの順番】マシントレーニングの効果を最大限に高める方法を具体的に解説

 

⑦筋トレの呼吸方法

・力を入れる時に吐き戻る時に吸う

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筋肉は息を吐くときに収縮し、息を吸うときに弛緩するという特性があります。このため、基本的には力を入れるときに息を吐き、戻しながら息を吸います。しかしながら、高重量のトレーニングなどでは挙上中は息を止め、挙げ終わってから息を吐き、戻す時も息を止め、戻し終わってから息を吸うという方法が一般的です。

 

また、ダイエット筋トレなどでウエイトトレーニングに有酸素運動の効果を加えたい場合は、鼻から吸って口から吐くことで腹式呼吸になり、ダイエット効果も高まります。

 

▼関連記事
【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

 

⑧筋トレと有酸素運動の順番

・諸説があるが有酸素運動→筋トレがおすすめ

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筋トレと有酸素運動の組み合わせ方については、まずその筋トレが筋肥大目的かダイエット目的かで異なります。

 

筋肥大筋トレの場合は、筋肉を確実に追い込むことと終了後はすみやかに栄養補給をする必要があることから、基本的には同じ日に筋トレと有酸素運動は行いません。どうしても同日に行う場合は、アップかわりに軽く有酸素運動をするとよいでしょう。

 

ダイエット筋トレの場合は、体脂肪の燃焼効率を考えた場合、筋トレ→有酸素運動という順番が効率的ですが、実際には筋トレを追い込んで行ったあとに走ったりするのは、転倒などのリスクもあります。この場合も、やはり有酸素運動→筋トレという順番をおすすめします。

 

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【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説

 

■基本となる筋トレBIG3

●自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれから解説

筋トレには「その三種目だけで十分に全身が鍛えられる」と言われるBIG3種目というのがあります。自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法ごとに解説します。

 

●自重筋トレBIG

・腕立て伏せ

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

▼動画付き解説記事

腕立て伏せの正しいやり方とコツ

 

・懸垂

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

▼動画付き解説記事

懸垂の正しいやり方とコツ

 

・自重スクワット

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼動画付き解説記事

自重スクワットの正しいやり方とコツ

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

ダンベルプレスの正しいやり方とコツ

 

・ダンベルローイング

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

ダンベルローイングの正しいやり方とコツ

 

・ダンベルスクワット

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼動画付き解説記事

ダンベルスクワットの正しいやり方とコツ

 

●バーベル筋トレ

・バーベルベンチプレス

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

バーベルベンチプレスの正しいやり方とコツ

 

・バーベルデッドリフト

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

バーベルデッドリフトの正しいやり方とコツ

 

・バーベルスクワット

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

 

②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

 

▼動画付き解説記事

バーベルスクワットの正しいやり方とコツ

 

●マシン筋トレ

・マシンチェストプレス

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

マシンチェストプレスの正しいやり方とコツ

 

・ケーブルローイング

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

ケーブルローイングの正しいやり方とコツ

 

・マシンレッグプレス

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

マシンレッグプレスの正しいやり方とコツ

 

■筋トレをしたら食事をしっかりと

●まずはタンパク質の摂取をきっちりと

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筋トレはトレーニングだけでなく、それぞれの目的別に正しい食事・栄養補給をしてはじめて成果があらわれます。トレーニングだけで満足せず、しっかりとタンパク質の豊富な栄養補給を心がけましょう。

 

なお、筋肥大・ダイエット別に、筋トレと食事に関して解説するとともに、具体的な食事メニュー例をご紹介したものが下記の記事です。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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