【内もも痩せ筋トレ完全版】自宅で内転筋群を刺激して美脚を手に入れるエクササイズ方法 – 武器屋.net BLOG

女性の内ももを細くして綺麗に痩せるための自宅でのダイエット筋トレエクササイズの方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボールトレーニング・ダンベルトレーニングの各種から厳選して解説します。

 

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■内ももの筋肉って?

読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

 

内ももを構成する筋肉には、骨盤と大腿骨をつないでいる大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と呼ばれる5つの筋肉があり、これらを総称して内転筋群といいます。

 

内転筋群には「太ももを内転させる」=「脚を閉じる」作用があり、実際の筋トレエクササイズでも脚を閉じる動作のトレーニングで刺激し、適切な負荷回数設定でおこなうことで内もも全体を引き締めることが可能です。

 

■引き締めるために適切な重さと回数の設定

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

 

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

 

 

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

■ダイエット筋トレの頻度は?

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。

 

そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。

 

超回復の期間は筋肉の部位により24~72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。

 

これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。

 

内転筋群の場合、その超回復時間は72時間程度ですので、筋肉痛の回復を一つの目安にしながら、週に2~3回のトレーニングを行っていくのが、もっとも適切なトレーニング頻度です。

 

それでは、次の項目では具体的な内もも痩せ筋トレの種目をご紹介していきます。

 

■内もも痩せ自重トレーニング

●シングルレッグサイドプランク

シングルレッグサイドプランクは、内転筋群に効果のある体幹トレーニングのサイドプランクに、上下運動を加えて強化したトレーニングです。

 

一回あたり数秒ほどの静止を加えながら体幹を上下させ、左右5~10回ずつの反復を目安とするとよいでしょう。

 

内もも痩せトレーニングの最初に行うアップ種目として最適です。

 

●サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。

 

サイドプランクの後の動的トレーニングの最初の種目としておすすめです。

 

●ワイドスクワット

下半身全体の引き締めにも効果があり、特に内ももの内転筋群に集中的な効果のある自重トレーニングが、大きく脚を広げて行うワイドスクワットです。

 

自重スクワット系の筋トレは、下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

 

具体的には以下の通りです。

 

・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする

 

また、ワイドスクワットにおいては、つま先の方向に膝を向ける(がに股やうち股にならない)ように気をつけることも大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんできます

 

③太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

 

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なお、スクワットはとても高い効果がある反面、動作強度も高く継続するのが大変な種目です。

 

筆者の運営するジムでは、運動の苦手な女性会員でもスクワットを継続していけるよう、スクワットマジックと呼ばれる補助器具を導入しており、かなりの好評です。

 

詳しくは、下記の記事でご紹介していますので、是非ご参照ください。

 

▼関連記事

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

●サイドランジ

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。

反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

■内もも痩せチューブトレーニング

●チューブアダクション

チューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構えます

 

②ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていきます

 

③脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻ります

 

▼おすすめのトレーニングチューブ&バンド

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

■内もも痩せバランスボールトレーニング

●バランスボールレッグレイズ

バランスボールを挟むことで内転筋を刺激し、脚を上げることで腸腰筋にも負荷を加えることのできる、股関節インナーマッスルの総合種目と言えるのがこちらのバランスボールレッグレイズです。

 

バランスボールには標準の直径65cmサイズのほかに65cmタイプもありますので、標準タイプでトレーニングをするのが筋力的に厳しい方は、小さめのボールで行うとよいでしょう。なお、おすすめのバランスボールは下記のようなスポーツブランド製のものです。

 

▼おすすめのバランスボール

バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

 

▼関連記事

【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

 

■内もも痩せダンベルトレーニング

●ダンベルサイドランジ

サイドランジ系種目も内転筋群に非常に効果の高いトレーニング方法です。動作のポイントとしては、「伸ばしたほうの脚を主体にして動作する」ことです。

 

こちらの動画のように、ダンベルを使うことで自宅でも負荷をかけたサイドレンジを行うことが可能ですが、慣れるまではダンベルなしで行うとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

▼おすすめのダンベル

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なお、自宅エクササイズ用のダンベル・女性のダンベルトレーニングには、プラスチックコーティングされ錆が出ず、多角形で転がらないアーミーダンベルがおすすめです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのダンベル

【おすすめのアーミーダンベルダンベル】当ジムの実際の使用レポート

 

■具体的な内もも痩せ筋トレのプログラム例

具体的な内もも痩せ筋トレの一日のプログラム例は以下の通りです。

 

これを、筋肉痛の回復の様子を見ながら、週に2~3回のペースで行っていってください。

 

①シングルレッグサイドプランク

片側30秒ずつを1セット、アップとして行う。

 

②サイドレッグレイズ

片側20回ずつ1セット、動的トレーニングのアップとして行う。

 

③ワイドスクワット・ダンベルサイドランジ

20回3セット、下半身全体を動かすメイントレーニングとして行う。

 

④チューブアダクション・バランスボールレッグレイズ

20回2セット、内転筋群の仕上げトレーニングとしてクールダウンをかねて行う。

 

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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