【産後ママの筋トレメニュー】子育て女性の体力増進・維持にもおすすめの3つの種目 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

何もしないと筋力が衰退してしまう産後3ヶ月以降の女性が、衰えている筋力・体力を回復し健康的になるために、自宅でも取り組めて適切な強度の筋トレを3種目ご紹介します。この3種目さえ行えば、全身の筋力を最低限維持・向上できる筋トレを厳選しました。

 

スポンサーリンク


■筋肉は鍛えると何歳でも発達する

●健康的な生活を送るために筋トレをしよう

coffee-335663_960_720.jpg

人間の筋肉は、性別や年齢に関係なく筋トレをして鍛えれば発達し強くなります。実際、60歳を過ぎてからパワーリフティング競技をはじめ、70歳を越えても自己記録を更新している女性競技者もいるほどです。

 

しかしながら、何もせずにいると加齢とともに筋肉・筋力は加速度的に衰えていきます。これは、テストステロン分泌量の関係で、特に女性に顕著に現れます。また、男性でもテストステロン分泌が激減する60代後半から筋肉の衰えは加速していきます。

 

weight-loss-1207555_960_720.jpg

さらに、女性は出産のたびに筋肉量が減少する傾向もあるので、若いからといって油断はできません。

 

しんどいからといって何もしないと、ますます筋肉は衰え、気がつくと「体力弱者」に、ということもありえます。簡単な筋トレでよいので、ぜひ生活習慣として取り入れていきましょう。

 

また、筋トレをするとテストステロンだけでなく、耐ストレスホルモンのセロトニンも分泌され、精神的に健康になると言われています。

▼関連記事

【鬱症状の改善には日光浴と筋トレ】セロトニン分泌を促す有効策として注目

 

●身体を3つの部分に分けて鍛える

Deltoideus-anterior-tile.jpg

健康体力維持を目的として筋トレを行う場合、ボディービルダーやスポーツ競技者のように筋肉の構造や働きを知る必要はないかもしれません。

 

しかしながら、筋トレをする上で、最低限の筋肉グループは理解しておきましょう。身体には大きく3つの筋肉グループと、それぞれの動作・姿勢を維持する腹筋群があります。

 

その3つの筋肉グループとは、大胸筋を中心とした「上半身前面の筋肉グループ」、背筋群を中心とした「上半身後面の筋肉グループ」、大腿筋を中心とした「下半身の筋肉グループ」です。

 

そして、この3つの筋肉グループを筋トレしていくなかで、姿勢を維持する腹筋群は同時に鍛えられていきます。

 

今回は、この3つの筋肉グループそれぞれを鍛えるのに最適な、高齢者や産後女性でも簡単に自宅で行えるトレーニング方法をご紹介します。

 

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用に関しては下記の筋肉図鑑をご参照ください。

 

▼関連記事

筋肉名称完全図鑑|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

 

■上半身の前側の筋トレ

●膝をついての腕立て伏せ

上半身前面の筋肉グループは、「押す動き」をつかさどっています。その動きを鍛えるために最適な自宅トレーニング方法が腕立て伏せですが、通常の腕立て伏せは高齢者や産後女性には強度が高すぎるでしょう。

 

そこでおすすめなのが、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」です。これならばほとんどの方が行うことが可能です。

 

身体を押し上げるときに息を吸い、息を吐きながら身体を下ろしましょう。踏ん張って息を止めることがないように、くれぐれもご注意ください。20回を1セットにするとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

さらに詳しい膝つき腕立て伏せやその他の低強度腕立て伏せに関しては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

 

【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説

 

●チューブチェストプレスもおすすめ

体力的に、腕立て伏せ系トレーニングを行うのが難しい方は、こちらのようにトレーニングチューブでプレス運動を行うとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

 

3:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上半身の後側の筋トレ

●背骨回りを鍛える運動

背筋を真っ直ぐ保ち、いくつになっても自分の足で歩くために重要な要素の一つが、背骨を支える働きのある背筋=脊柱起立背筋群です。

 

特に、女性の場合は男性に比べ、加齢とともに背骨が前傾していく比率が5倍ほどと言われています。女性の背筋群の衰えは想像以上に早く、30代後半には始まります。もちろん、男性も60代後半からは背筋群の衰えは加速していきます。 しっかりと鍛えておきましょう。

 

そんな、脊柱起立背筋群を鍛えるのに最適な自宅トレーニングがバックエクステンションです。

 

ポイントは反動を使わずに極めてゆっくりと動作することです。反動を使って行うと腰椎を痛める危険性がありますので、くれぐれもご注意ください。

 

息を吐きながら身体を反らせ、息を吸いながら元に戻ってください。こちらも20回を1セットにするとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床にうつ伏せになり構えます

 

2:上半身をゆっくりと起こします

 

3:筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

4:反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

▼関連記事

【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

 

●チューブローイングもおすすめ

また、日替わりで背筋上部に効果的なチューブローイングを行っていくこともおすすめします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

4:両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■下半身の筋トレ

●椅子を使った簡単筋トレ

身体の衰えは、足腰、つまり下半身から訪れます。こちらのようなスクワット運動を行いそう、しっかりと下半身を鍛えていきましょう。

 

この動画のように椅子を使ってスクワットを行うと、安全で正しいフォームでトレーニングを行うことができます。それでも動作が厳しい方は、テーブルを併用して行ってください。

 

息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながら座るようにしましょう。20回を1セットとするとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:足を肩幅程度に開き、膝がつま先より後ろになるようにして、椅子の前半分に座って構えます

 

2:背中が丸まらないように、少し上を見て立ち上がります

 

3:椅子に座る要領で、膝がつま先よりも前に出ないように注意して斜め後ろにしゃがみます

 

4:お尻が椅子に触れたら、椅子に座らずに再び立ち上がります

 

20180122090208392.jpg

なお、筋力的にスクワットを行うのが大変だという方におすすめの、人気のスクワット補助器具がスクワットマジックです。

 

筆者の運営するジムでも採用しており、その使用レポートが下記の記事です。是非、ご参照ください。

 

▼関連記事

【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

 

●チューブレッグプレスもおすすめ

体力的に、スクワット系のトレーニングを行うのが難しい方は、こちらのようなチューブレッグプレスで代用することも可能です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

3:足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

 

■具体的な一週間の筋トレプログラム

●全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションする

presentation-34893_960_720.png

ここまでは、全身の筋肉を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューを具体的に解説してきましたが、これらの筋トレはどの様に実践していけばよいのでしょう。毎日、行えばよいのでしょうか?

 

全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションするのが正しいプログラムになります。筋肉は鍛えると筋細胞が傷んだ状態となり、そこから超回復して強くなります。

 

ですので、鍛えた筋肉はしっかりと休養させるのがとても大切です。以下に、具体的なトレーニングプログラムを例示しますので、是非ご参照ください。

 

○月曜日の健康筋トレ

膝つき腕立て伏せ×3~5セット

 

○水曜日の健康筋トレ

椅子スクワット×3~5セット

 

○金曜日の健康筋トレ

バックエクステンション×3~5セット

 

■おすすめのトレーニングチューブ

Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

ーーーーーー人気記事の紹介ーーーーーー
【筋肉の付け方の基礎知識】
【筋トレメニュー完全解説】
▽男性向けの記事▽▽女性向けの記事▽
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
自重トレーニング法自重ダイエット方法
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
ケトルベルの筋トレバランスボール方法
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
持久力の筋トレ方法ダイエット運動方法
ゴリマッチョ筋トレ体幹ダイエット方法
細マッチョの筋トレ細マッチョ女子トレ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スポンサーリンク

 

■筋トレをしたら栄養補給も気をつけて

●食欲がなければプロテインでタンパク質補給

japanese-1047736_960_720.jpg

身体を鍛えたら、肉類・魚介類・乳製品や大豆製品など、筋肉の材料になるタンパク質食品をしっかりと食べるように心がけましょう。また、食欲がなければ、プロテインでタンパク質補給をするのもおすすめです。

 

▼おすすめの記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

▼プロテインを見る

プロテインの類と特徴の解説記事





スポンサーリンク




筋トレについて調べる


【筋肉部位別の鍛え方一覧】
【筋トレ種目別記事の一覧】

▼人気記事▼
【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索