【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法 – 武器屋.net BLOG

上腕の筋肉群のなかでも大きな三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ方法を解説します。ストレッチは、筋トレの前後だけでなく、セット中にも行うことで、筋トレ効果を一段と高めることが可能です。

 

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■三角筋の収縮方向と伸展方向

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三角筋は上図のように前部・側部・後部の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と作用は以下の通りです。

 

・三角筋前部・腕を前に上げる

・三角筋側部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

■上腕二頭筋の収縮方向と伸展方向

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上腕二頭筋は図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

■上腕三頭筋の収縮方向と伸展方向

Triceps_brachii_muscle07_20161112084018bf4.png

上腕三頭筋は図のように長頭と外側頭・内側頭の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩の内転

 

・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

 

・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

 

また、それぞれの伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

■三角筋の具体的なストレッチ方法

こちらの動画が三角筋の前部・側部・後部をまんべんなくストレッチする方法です。

 

■上腕二頭筋の具体的なストレッチ方法

こちらが理想的な上腕二頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕二頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節伸展方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である前腕の回外に対する逆方向(前腕の回内)へのストレッチも重要です。

 

■上腕三頭筋の具体的なストレッチ方法

こちらが理想的な上腕三頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕三頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節屈曲方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である上腕の内転に対する逆方向(上腕の外転)へのストレッチも重要です。

 

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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