【背筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ – 武器屋.net BLOG

自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛える筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。

 

なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼自宅筋トレメニュー総合記事
【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説

 

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■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される

背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。

 

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○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。

 

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○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。

 

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○脊柱起立筋:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。

 

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)があり、それぞれに最適な負荷回数設定は、前者で8~10回、後者で15回で限界がくる重さです。

 

初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

■自宅での背筋全体の筋トレメニュー

●斜め懸垂

器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

●シーツを使った斜め懸垂

こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

●チューブローイング

斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは背筋群全体に強い負荷をかけられるトレーニング種目です。肩幅よりやや広く脚を構え、胸を張りやや背中を反らせてチューブを引き上げてください。

 

この時に、目線を上にすると背筋群が収縮しやすくなります。チューブを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていきます

 

③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていきます

 

④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。

 

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「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構えます

 

②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルデッドリフト

こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。

 

僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていきます

 

③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていきます

 

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●ルーマニアンダンベルデッドリフト

こちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。

 

●スモウダンベルデッドリフト

こちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。

 

■自宅での広背筋の筋トレメニュー

●懸垂

広背筋を鍛える上で、できれば取り入れたい「最高の背筋トレーニングの一つ」が順手での懸垂です。

 

懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を上げて1回」よ考えがちですが、広背筋を収縮させるトレーニングとしては、バーより上に顎を上げる必要はありません。

 

広背筋を最大収縮させるためには、顎を上げて胸を張り、胸をバーにつけに行くイメージで行うのがポイントになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

●椅子補助懸垂

広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。

 

●チューブラットプル

チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられる種目です。肘を曲げると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと伸ばしたストレートアームスタイルで行うことが大切です。

 

プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

 

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

 

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていきます

 

③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて広背筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドで行うダンベルローイングは、通常のダンベルローよりも可動域が広くなり、背筋群のなかでも特に広背筋に効果的です。

 

胸を張り前を見て行うことが、広背筋に負荷を集中させるポイントです。

 

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ストレートアームダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位を広背筋に集中させることができます。

 

ダンベルプルオーバーを広背筋に聞かせるためには、具体的には、この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーで行います。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肘を真っ直ぐに伸ばし、胸の上でダンベルを構えます

 

②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せずにダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

④ダンベルを上げたら、肘を開くように肩甲骨を寄せ、広背筋を完全に収縮させます

こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。

 

こちらは、ダンベルプルオーバーの二種類を示した図で、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばすとともに、外に肘を張り出すイメージで行います。

 

■自宅での僧帽筋の筋トレメニュー

●逆手斜め懸垂

斜め懸垂を逆手で行うことで、僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。グリップは肩幅程度かそれよりも狭くとるようにしましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、逆手で縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せずに、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、腕に力を入れて上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

●チューブシュラッグ

チューブシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることのできる単関節種目です。ゆっくりとした動作でしっかりと効かせるようにしましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてトレーニングチューブを引き上げていきます

 

③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブリバースフライ

こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。

 

この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋を中心に広背筋中央部にも効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。

 

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。

 

また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■自宅での脊柱起立筋の筋トレメニュー

●バックエクステンション

バックエクステンションは長背筋群を自重で鍛える基本とも言える種目です。反動を使って動作を行うと、腰椎に高い負荷がかかりリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり構えます

 

②上半身をゆっくりと起こします

 

③筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを踏んで、真っ直ぐに立って構えます

 

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりとトレーニングチューブのテンションをかながら上半身を起こします。

 

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、高い強度で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構えます

 

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こします。

 

●ダンベルバックエクステンション

こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。

 

腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。

 

また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。

 

ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。

 

こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

■背筋の筋トレにおすすめのグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの自宅懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

Glory-パワーグリップ

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

フックバックルベルト(ロゴ無し)

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

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▼背筋の鍛え方完全版

【背筋の鍛え方完全版】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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