【器具を使う体幹トレーニング】身体の芯から綺麗に痩せるダイエットエクササイズ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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バランスボールやゴムバンドなど、器具・を使うのが「器具体幹トレーニング」ですが……とりわけ、女性が自宅で簡単にでき、綺麗に痩せるダイエットエクササイズのメニュー・プログラムについて、動画をまじえてわかりやすくご紹介します。

 

まず、はじめにご一読いただきたいのが、初心者女性が初めて体幹トレーニングに取り組むための、負荷強度の低い、器具を使わない基本種目を厳選してご紹介しています。

 

▼はじめての体幹トレーニング
【女性の体幹トレーニングメニュー】毎日続けてダイエット効果の出る簡単種目のご紹介

 

さて、上の記事では、器具なしでできる自重系体幹トレーニングを詳細に紹介したので、こちらの記事では、バランスボールやゴムバンドを使ったダイエット体幹エクササイズメニューを解説していきます。

 

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■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由

●体幹の筋密度があがると基礎代謝があがる

体幹トレーニングがダイエットに効果抜群とされる理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝で、その基礎代謝のなかでも一番大きな要素が筋肉の新陳代謝です。

 

このため、体幹トレーニングをして筋密度が上がると自然と1日の消費カロリーが増加し、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

 

もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなったり、ムキムキになったりすることはありませんので、女性の方もどうかご安心ください。

 

■バランスボールを使う体幹トレーニング

●バランスボールを使うと知らず知らずに体幹が強くなる

まずはじめにご紹介したいのが、女性・ダイエット向けのおすすめ体幹トレーニングであるバランスボールを使った体幹トレーニングです。

 

不安定なボールの上で、バランスをとりながら動作することで、腹筋や脊柱起立筋、股関節周辺筋肉群といったコア部分・インナーマッスルの体幹筋肉群が知らず知らずのうちに強化されます。

 

これらの腹部周りの体幹筋肉群が強くなると、「腹部が引き締まる」だけでなく内臓も活発になり「さらに太りにくく痩せやすい体質」になると言われていますので、ダイエットをする女性には非常におすすめのエクササイズです。

 

・バランスボールファンクショナル

こちらが、股関節周辺を中心としたバランスボール体幹トレーニングのファンクショナルです。バランスボールの上に座り、バランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群が鍛えられます。それらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が向上します。

 

テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

 

そして、こちらが腹筋や脊柱起立筋を効果的に鍛えることのできるのバランスボール体幹トレーニングファンクショナルです。

 

バランスボールを足に挟むことにより、普段あまり使うことのない太ももの内側の筋肉(内転筋群)も刺激することができ、美脚効果も得られるトレーニングメニューです。

 

・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング

こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。

 

トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。

 

こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体幹を鍛えることができるトレーニングです。

 

さて、トレーニングのやり方はわかったとして、では、実際、どんなバランスボールを用意すればよいのか、おすすめのものをご紹介したいと思います。

 

バランスボールエクササイズに不可欠なのがこちらのような標準タイプ・直径65cmのバランスボールです。ホームセンターなどの安価なものもありますが、グリップ感や安全性を考えると、メーカー性のアンチバースト仕様のものがおすすめです。

 

また、身長の低めの女性などにおすすめなのが、直径55cmタイプのバランスボールです。このほかにも、直径45cmタイプ・30cmタイプ・半円タイプ・クッションタイプなどがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

 

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なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に筆者が運営するジムの備品として採用しました。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

 

▼関連記事

【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

 

続いては、さらに本格的なバランスボールエクササイズをご紹介していきます。

 

●本格的なバランスボール体幹トレーニング

・バランスボールプランク

本格的なバランスボール体幹トレーニングの基本となるのが、こちらの動画のようなバランスボールプランクで、バランスボールに肘をつき、背すじを伸ばした静止状態を保ちます。

 

まずは30秒からはじめ、最終的には2分間の静止をめざしましょう。

 

・バランスボール腕立て伏せ

体幹を鍛えながら、バストアップに大きく関わる大胸筋も同時に鍛えられるバランスボールエクササイズが、こちらのようなバランスボール腕立て伏せです。

 

バランスボールの反発力が筋力の補助になるので、力に自信のない女性も簡単にできますので、おすすめの種目です。

 

・バランスボールバックエクステンション

背筋群を鍛えられるバランスボール体幹トレーニングがバランスボールバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めてしまうリスクもありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしましょう。

 

・バランスボールクランチ

バランスボールクランチは、バランスボールの反発力が筋力の補助に働くので、力に自信のない女性でも簡単に腹筋群を鍛えられるエクササイズ方法です。息を吐きながら身体を起こし、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

 

・バランスボールスクワット

バランスボールの回転力を利用して、体幹と下半身を同時に鍛えられる種目がバランスボールスクワットです。バランスボールにもたれるように構えることで、太ももに効果が集中します。

 

■バランスクッションを使う体幹トレーニング

●上手くできるようになる頃には自然と成果が現れている

次にご紹介したいのが、こちらも女性向け体幹トレーニングの代表格であるバランスクッションを用いたトレーニングです。

 

・体幹と下半身のバランスクッショントレーニング

こちらのエクササイズ方法は、体幹と太ももに効果的な体幹トレーニングメニューです。最初はやりにくいかもしれませんが、毎日少しずつでも繰り返すうちに、自然とグラグラせずにできるようになります。

 

そして、それができる頃には、体幹筋が強くなり、腹部や太ももが引き締まっていることでしょう。

 

・お腹を引き締めるバランスクッションエクササイズ

お腹の引き締めと股関節のエクササイズがこちらような自転車こぎエクササイズです。自転車こぎの動作は、身体への負担が少なく、かつ有酸素運動効果と股関節周辺の筋肉への効果が高いことが知られています。これを、バランスクッションの上で行うことで、さらに効果が高まります。

 

■ゴムバンドを使った体幹トレーニング

●暫増負荷特性がコアに効く

続いてご紹介するのが、トレーニングチューブやエクササイズゴムバンドと呼ばれる器具を使った体幹トレーニングです。

 

これらはゴムでできており、最大の特徴は「暫増負荷特性」と呼ばれる性質になります。

 

わかりやすく言えば、伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質で、これによりトレーニング動作のフィニッシュポジションで体幹インナーマッスルに加速度的な負荷がかかります。

 

逆にスタートポジションでは負荷が弱いため手足に負荷が少なく、腕や脚の筋肉が太くならずに体幹だけ引き締められます。

 

それでは、ゴムバンドを使った代表的なダイエット体幹エクササイズをご紹介していきます。

 

なお、全てのエクササイズは20回が反復で限界がくるように行うのが目安で、そのようにバンドの強さを調整してください。

 

●エクササイズバンドチェストプレス

体幹前面上部に位置する、胸の筋肉・大胸筋の基本エクササイズとなるのが、こちらのようなチェストプレスです。短めのバンドならば、首にかけて行ってください。

 

バストアップも同時に狙うためにはやや斜め上方に腕を押し出すとさらに効果的です。

 

●エクササイズバンドベントロー

背筋群だけでなく、体幹のインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果の高いトレーニング方法が、エクササイズバンドベントローです。

 

胸を張り、お尻を突き出し、やや斜め上方を見ることで正しいフォームになります。

 

●エクササイズバンドクランチ

腹筋群のなかでも上部に効果的なトレーニング方法がエクササイズバンドクランチ(Vクランチ)です。体幹を曲げる時に息を吐くようにすると効率的に腹筋群が収縮します。

 

●エクササイズバンドサイドベンド

腹筋群のなかでも側部に効果的でくびれトレーニングに最適なのが、こちらのようなエクササイズバンドサイドベンドです。大きな動作で横腹を十分に屈伸させることがポイントです。

 

●エクササイズバンドレッグプレス

太もも前面の大腿四頭筋を中心とした太もも引き締めトレーニングの定番種目が、こちらのようなエクササイズバンドレッグプレスです。

 

股関節の体幹インナーマッスルである腸腰筋にもたいへん有効です。

 

●エクササイズバンドアダクション

骨盤と内ももをつなぐ体幹インナーマッスル筋肉である内転筋群は、文字通り脚を内転(横に閉じる)させる作用があります。

 

その動きをエクササイズで刺激することにより、内ももを引き締める効果が高いのが、エクササイズバンドアダクションです。閉じる方向にトレーニングするのはもちろんですが、反対の開く動きも同時にエクササイズすることで、さらに効果が高まります。

 

●おすすめのエクササイズバンド

・強度の違う複数セットで天然ゴム製がおすすめ

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エクササイズバンドは強度の違うものを一本ずつ揃えると割高になりますので、こちらのような複数の強度のバンドがセットになったものがおすすめです。また、100円ショップなどのものは耐久性などに不安があり、怪我をするリスクもありますのでおすすめしません。

 

なお、直接肌に触れるものですので、特に女性の方には天然ゴム製のエクササイズバンドがおすすめです。

 

エクササイズバンドに関しては、実際に筆者の運営するジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

 

▼試用レポート記事

【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

 

■具体的なエクササイズプログラム

●筋肉を回復させながら1日おきに行う

最後に具体的なエクササイズプログラムについてご紹介します。

 

筋肉は刺激を与えたら、次の刺激まで十分に休息・回復させながら、継続的にエクササイズしていくことが大切です。

 

回復したかどうかの目安の一つが筋肉痛で、筋肉の痛みがあるうちはエクササイズを控えましょう。

 

体幹インナーマッスルは比較的回復速度が早い筋肉ですので、慣れない方でも丸三日、慣れてきた方なら丸二日で回復します。

 

筋肉痛の様子を見ながら、今回ご紹介したエクササイズメニューを一巡または二巡、週に2~3回実施してください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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