本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


トレーニングチューブを使って、二の腕を綺麗に引き締め痩せる筋トレ方法を厳選してご紹介します。

 

チューブトレーニングはゴムバンドの持つ「伸びるほど負荷が強まる」=漸増負荷特性によって、とても効率的にターゲットにした部位を引き締められる自宅でもできる簡単メソッドです。

 

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■チューブトレーニングの特徴と効果

●痩せたい部位を集中的に鍛えることができる

チューブトレーニングは非常に多くの種目があるだけでなく、特定の部位だけを集中的に鍛えることのできる「単関節運動」=単一の関節と筋肉だけを動かすアイソレーション種目が豊富なことが最大の特徴です。

 

男性が筋肉を太くするようなトレーニングにはあまりむきませんが、女性が特定の部位を引き締める筋トレをするのには最適な方法の一つで、ダイエットに高い効果があります。

 

■ムキムキにならずに綺麗に痩せる筋トレ方法

●持久筋をターゲットに負荷・回数設定を決める

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二の腕を引き締めるためには、ただやみくもに筋トレをしても効果はあまりありません。

 

ターゲットにする筋繊維の種類を理解し、適切な重量・回数設定でトレーニングを行っていくことで効率的なヒップアップが可能です。。

 

筋肉を構成する筋繊維には、以下の三種類があります。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、引き締め筋トレなど、部位的にボリュームを下げたい箇所は20回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■二の腕を構成する筋肉と作用

●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある

二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

 

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。

 

○上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

○上腕二頭筋短頭:肘を曲げ前腕を外に捻る

 

○上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし脇をしめる

○上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

 

●二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

 

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

 

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

 

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス(上腕三頭筋全体)

チューブチェストプレスは胸の筋肉・大胸筋に効果の高いトレーニング方法でバストアップ筋トレの複合関節種目としても有名ですが、上腕三頭筋の作用である肘関節伸展をともなうため、上腕三頭筋全体にも高い効果があります。

 

初心者の方は、動画のような左右の腕を交互に押し出すオルタネイトスタイルのほうがバランスがとりやすくおすすめです。

 

なお、バストアップ筋トレを兼ねる場合は、バストアップに重要な大胸筋上部にも負荷がかかるよう、身体に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。

 

●チューブフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)

チューブフレンチプレス(オーバーヘッドトライセプスエクステンション)は、上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭に効果の高いトレーニング方法です。

 

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭にも効かせるためには、動画のように肘を肩よりも高い位置に上げ、上腕三頭筋を完全伸展させていくことが肝心です。

 

肘をやや外側に開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

 

なお、いずれの場合も肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定して行うことが重要なポイントです。

 

●チューブトライセプスキックバック(上腕三頭筋長頭)

腕の太さに直接的に関係する上腕三頭筋を集中的に追い込める種目が、チューブトライセプスキックバックです。

 

追い込み・仕上げに適した種目ですので、必ず上記の二種目の後に限界まで行ってください。

 

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋運動を組み込むと上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

 

なお、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

 

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブローイング(上腕二頭筋全体)

チューブローイングは背筋群と上腕二頭筋を同時に引き締めていくのに最適な複合関節トレーニングです。

 

胸を張りながら肩甲骨を寄せていくのが動作のポイントで、上腕二頭筋への負荷を強めたい場合は肘を体側に近づけて動作を行います。

 

●チューブカール(上腕二頭筋短頭)

手の平を上に向けて構えるチューブカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭(内側)に効果の高いトレーニングです。

 

肩関節を動かすと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと体側で肘を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

 

また、初心者の方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイトスタイルが、バランスをとりやすくおすすめです。

 

●チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

手の平が向き合うグリップで行うチューブハンマーカールは、腕の太さに直接的に関係する上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。

 

こちらも、肩関節を動かすと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと体側で肘を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

 

■具体的な二の腕痩せチューブ筋トレのプログラム

筋肉は一度筋トレで鍛えると、筋肉が回復するまでの48~72二時間は休息させる必要があり、一つの目安が筋肉痛の回復です。

 

回復の様子を見ながら、以下のプログラムを週に2~3回実施してください。なお、順番は筋トレの基本通り、「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」になっていますので、そのまま実施してください。

 

①チューブローイング:20回×2セット

②チューブチェストフライ:20回×2セット

③チューブフレンチプレス:20回×2セット

④チューブキックバック:20回×2セット

⑤チューブカール:20回×2セット

⑥チューブハンマーカール:20回×2セット

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは場所をとらず、ダンベルと同様のエクササイズ種目があるだけでなく、ダンベルでは再現不可能な「前から腕を引く」「上から腕を引く」「下に腕を押す」といった動作も可能なため、特に女性のダイエット筋トレにはとても有効なグッズです。

 

トレーニングチューブには強度があり、トレーニングする部位や筋力に合わせて使い分けていきますが、単品で揃えると以外に割高になります。初めから複数本がセットになったものがおすすめで、筆者の運営するジムでもそのようなタイプを使用しています。

 

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているグッズをご紹介

 

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■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

 

▼おすすめダイエット器具記事

【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バランスボールなどをご紹介

 

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

 

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

 

▼当ジム採用のダイエット器具

【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

 

■さらに詳しい二の腕痩せ筋トレ

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【二の腕を細くする筋トレ完全版】上腕三頭筋&二頭筋の引き締めエクササイズ



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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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