【筋トレ後には赤身牛肉ステーキや焼肉が最適】目的別にベストな部位を解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。
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筋トレの後には、たっぷりとタンパク質を摂る必要がありますが、なかでも赤身牛肉は高タンパク質低カロリーなため最適な食材の一つです。

 

これまで実際に料理してきた具体的な調理例をご紹介するとともに、バルクアップ・ダイエットの筋トレ目的別におすすめの牛肉部位とそのカロリー・栄養素を解説します。

 

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■赤身牛肉が筋トレに良い理由

●高タンパク質でミネラルが豊富

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赤身牛肉が筋トレに適しているのは、あらゆる肉類のなかでも鶏胸肉やささみとならび高タンパク質低カロリーで、なおかつ鶏肉よりもミネラル(特に鉄分や亜鉛)が豊富なことが理由です。

 

赤身牛肉(モモ肉)100gあたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較したものが以下の表です。[ ] の値が比較対象の鶏むね肉になります。

 

・赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素

エネルギー:140kcal [108kcal]
タンパク質:22.5g [22.3g]
脂質:4.6g [1.5g]
炭水化物:0.5g [0g]

 

・赤身牛肉100gのミネラル分

ナトリウム:46mg [42mg]
カリウム:360mg [350mg]
カルシウム:4mg [4mg]
マグネシウム:25mg [27mg]
リン:200mg [200mg]
鉄:2.8mg [0.2mg]
亜鉛:4.4mg [0.7mg]
銅:0.09mg [0.03mg]
マンガン:0.01mg [0.03mg]

 

■具体的な調理例

●ステーキ系筋トレ料理

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ステーキを一枚そのままカツにした、高タンパク質で筋肉合成カロリーも十分なバルクアップ向き調理例です。

 

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ステーキにレトルトカレーをかけた、男性向き時短ステーキ調理例です。

 

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ラーメンにステーキ一枚を乗せた、バルクアップ向きの料理例です。

 

チャーハンの上にステーキを乗せた筋肥大筋肉飯です。

 

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スパゲッティーの上にステーキをトッピングした筋トレイタリアン料理です。

 

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フィットチーネの上にダブルでステーキを乗せたバルクアップイタリアン料理です。

 

お好み焼きとステーキを合体させた、オリジナルのバルクアップ料理です。

 

暑い日にもさっぱりとステーキが食べられるように、冷麺に乗せた夏向きの料理例です。

 

ステーキを一口大にカットして、さっぱりとお茶漬けにしたダイエット向きの食べ方です。

 

一口ステーキを出しで煮込んで鍋にしたダイエット向き和風料理です。

 

●焼肉系筋トレ料理

インスタント焼きそばをオムそばにし、焼肉をトッピングした筋肥大・バルクアップ向きの調理例です。

 

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インスタントうどんの上にたっぷりと焼肉をあしらった、筋肉合成カロリーも十分な筋肉麺類です。

 

インスタントラーメンに焼肉を乗せて、高タンパク質+筋肉合成カロリーの黄金比率となる即席料理です。

 

焼肉をたくさんトッピングして、筋肥大に最適な栄養素バランスにした焼きうどんです。

 

四川風の味つけで中華風にした焼肉うどんです。

 

ペヤング焼きそばにたっぷりと焼肉を乗せ、高レベルでタンパク質と筋肉合成カロリーをコラボレーションしたインスタント焼きそばです。

 

焼きそばUFOにたっぷりと焼肉を乗せたバルクアップインスタント食事メニューです。

 

チャーハンに焼肉を添えた筋肥大におすすめの調理例です。

 

赤身牛肉の焼肉をたっぷりと乗せてご飯を少なめにした、ダイエット向き焼肉丼です。

 

キャベツサラダの上に焼肉をトッピングしたダイエット向きサラダです。

 

■筋トレ目的別に最適な牛肉部位

ここからは、バルクアップとダイエットそれぞれに最適な牛肉部位とそのカロリー・栄養素をご紹介します。バルクアップには適度な筋肉合成カロリーが必要なので、やや脂を含んだ部分、ダイエットには高タンパク質低カロリーな赤身部分をおすすめします。

 

●バルクップ向きの牛肉部位

・肩ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:240kcal
タンパク質:17.9g (71.6kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

・モモ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:191kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:10.7g (96.3kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

 

・ランプ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:234kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:16.4g (147.6kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

 

・牛すじ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:55kcal
タンパク質:28.3g (113.2kcal)
脂質:4.9g (44.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

●ダイエット向きの牛肉部位

・モモ肉(赤身)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:182kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:9.6g (86.4kcal)
炭水化物:0.5g (2kcal)

 

・肩赤身肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:180kcal
タンパク質:19g (76kcal)
脂質:10.6g (95.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

・ヒレ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:133kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:4.8g (43.2kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

・牛ハツ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:142kcal
タンパク質:16.5g (66kcal)
脂質:7.6g (68.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)
 

 

■まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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