【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解 – 武器屋.net BLOG

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筋トレ初心者によくある疑問の一つが「筋トレは食前がよいのか、食後がよいのか」であり、議論が絶えないテーマでもあります。しかし、トレーニング上級者やスポーツ競技選手なら、ほぼ全員がその答えを知っています。「筋トレ前に食べて、筋トレ後にも食べる」のが常識なのです。ただし、その食事内容は筋トレに最適な栄養素配分で食べないといけません。

 

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■筋トレ前の適切な食事内容

●エネルギー源となる炭水化物や糖質を摂取する

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筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃料として行う無酸素運動です。一般的に多いトレーニングの時間帯、つまり、仕事が終わったあとなどは、昼食から時間もたっており、筋肉内のグリコーゲンも生活活動で消費されている状態です。

 

ですので、筋トレの前には食事をして、筋肉細胞内にグリコーゲンを貯留しておく必要があります。このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類(米・パン・麺など)で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。

 

また、筋トレ前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべき筋トレには不適切な状態になります。摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、筋トレの60~30前までには食事を済ませておくようにしましょう。

 

なお、筋トレ前に食事をする時間のない時などはゼリー飲料ような糖質をクイックチャージできるものがおすすめです。

 

■筋トレ中の栄養補給

●液状の糖質と分鎖岐アミノ酸

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筋トレもハードになれば、トレーニング中にグリコーゲンが不足することもありえます。ですので、ハードトレーニングに臨むときは、トレーニング開始からインターバルごとに糖質を含んだドリンクなどを摂取して、常にエネルギー源を補充し続けるのが効率的です。

 

また、過剰な筋肉細胞の破壊=カタボリック(タンパク異化)を防ぐためには、血中の窒素濃度(≒タンパク質濃度)を高めておく必要があります。これには、すぐに吸収できる形まであらかじめ分解されている分鎖岐アミノ酸(BCAA=Branched Chain Amino Acids)の摂取がよいとするのが一般的な意見です。

 

■筋トレ後の適切な食事内容

●タンパク質を中心に糖質や脂質も必要

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トレーニングの後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取します。理想は、筋トレ終了後30分以内の、いわゆるタンパク質摂取のゴールデンタイムに食事をしたいところですが、帰宅にかかる時間などを考えると現実的ではありません。ですので、トレーニング終了直後にはプロテインを飲んで、とりあえずタンパク質を補給することをおすすめします。

 

そして、その後、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品といったタンパク質食品を中心に、筋肉の生成エネルギーとして若干の炭水化物と脂質の摂取をするとよいでしょう。

 

■筋トレ前後の具体的なコンビニ食

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トレーニングジムに通っている人などは、筋トレ前や筋トレ後にコンビニを利用する機会も多いと思います。そこで、筋トレ前と筋トレ後に、コンビニで何を買って食べれば効果的か、具体的にご紹介します。

 

●筋トレ前にコンビニで食べたい食事

筋トレ前に必要なのは、筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンの材料です。つまり、糖質、なかでも優良な炭水化物食品がおすすめです。具体的には、以下のような食品になります。

 

・具なしおにぎり(白米または赤飯)

 

・パン(油の少ない菓子パン)

 

・ゼリー飲料(カロリータイプ)

 

●筋トレ後にコンビニで食べたい食事

筋トレ後30分以内はタンパク質吸収のゴールデンタイムと言われており、このタイミングでタンパク質+筋肉合成カロリーを摂取することが、筋トレの効果を高めるためには非常に重要です。具体的には、以下のようなコンビニ食品がおすすめです。

 

・焼き鳥(もも・ネギマなど)

 

・おでん(練り物・牛すじ・卵など)

 

・フランクフルト

 

 

■おすすめの記事

【筋トレは空腹時か満腹時か】適度な糖質摂取をしてトレーニングを行うのが正解

 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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