【初心者の筋トレメニュー完全版】自宅とジム各々の鍛え方と一週間の組み方を例示

これから筋トレをはじめようという初心者の方が、自宅とジムそれぞれで実施すべき基本筋トレメニューを、一週間に三回のプログラムとしてその組み方を例示します。まずは、本記事の通りに筋トレを行えば、基本的な効果が得られる内容となっています。

1 ■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)
2 ■筋肉の部位グループ分け
3 ■目的別の負荷回数設定
4 ■一週間の部位分割プログラム
5 ■自宅とジムでの筋トレの種類
6 ■ 筋トレの効果が出る期間
7 ■大胸筋の自宅筋トレ
8 ■三角筋の自宅筋トレ
9 ■上腕三頭筋の自宅筋トレ
10 ■背筋群の自宅筋トレ
11 ■上腕二頭筋の自宅筋トレ
12 ■体幹(腹筋)の自宅筋トレ
13 ■下半身の簡単筋トレ
14 ■月曜日の筋トレメニュー(自宅)
15 ■水曜日の筋トレメニュー(自宅)
16 ■金曜日の筋トレメニュー(自宅)
17 ■月曜日の筋トレメニュー(ジム)
18 ■水曜日の筋トレメニュー(ジム)
19 ■金曜日の筋トレメニュー(ジム)
20 ■筋トレ効果を高める食事

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■筋肉の部位グループ分け

Body_muscles (1)

効率的にトレーニングを行っていくために、全身の筋肉を動作の連動性から3つのグループに分け、それぞれを一週間をかけてローテーションで鍛えていきます。鍛え方の前に、基本となる代表的な筋肉の名前を覚えましょう。

①上半身の押す筋肉グループ

・胸の筋肉：大胸筋

・肩の筋肉：三角筋

・腕の筋肉：上腕三頭筋(後面)

②上半身の引く筋肉グループ

・首の筋肉：僧帽筋

・背中の筋肉：広背筋

・腕の筋肉：上腕二頭筋(前面)

③体幹と下半身の筋肉グループ

・腹の筋肉：腹筋群

・太腿の筋肉：大腿四頭筋(前面)

・太腿の筋肉：大腿二頭筋(後面)

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前図鑑｜全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■目的別の負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類がありますが、それは以下の通りです。

①速筋：短時間に瞬発的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋肥大します。

②遅筋：持久的な筋力を発揮する筋繊維で、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。

筋トレで筋肉を鍛えるのには、大きく二つの目的があり、それは「筋肥大目的」と「ダイエット目的」です。前者は速筋をターゲットに、後者は遅筋をターゲットにトレーニングをしていきますが、それぞれに最適な1セットの負荷・回数設定(重量設定)は以下の通りです。

①筋肥大目的(速筋)：10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定

②ダイエット目的(遅筋)：20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定

なお、初心者の方が取り組みやすい負荷回数設定は①12回②20回ですので、それぞれの筋トレ目的にあわせて負荷(重量)を設定してください。なお、自重トレーニングの場合は動作速度を調整することで負荷を変えることが可能です。

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■一週間の部位分割プログラム

筋肉は鍛えると筋肉痛になり、数日間は回復期間となるので、筋肉痛がある時にその部位を鍛えることは避けなくてはいけません。一度に全身を鍛えると、筋肉が回復するまで3～4日はかかるので週に多くても2回までしかトレーニングを行うことができないので非効率です。

効率的に筋トレを行っていくためには、全身の筋肉を前述したように部位分けし、ローテーションで鍛えていく必要があり、このようなやり方を部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。本記事でも週三回のスプリットトレーニングでプログラムを組んでいきますが、それは以下のようになります(自宅筋トレもジム筋トレも同様)。

○月曜日：上半身の押す筋肉グループの日

○水曜日：上半身の引く筋肉グループの日

○金曜日：体幹と下半身の筋肉グループの日

※あくまで例なので、火・木・土、日・火・木などでもかまいませんが、筋肉の疲労回復の観点から、トレーニングは中一日を置くことをおすすめします。

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■自宅とジムでの筋トレの種類

筋トレの種類には使用する器具により多くのバリエーションがありますが、本記事では初心者の方が取り組みやすい基本的な筋トレ方法から具体的メニューをご紹介していきます。そのトレーニング方法は以下の通りです。

○自宅筋トレ：自重トレーニング＋ダンベル筋トレ

○ジム筋トレ：マシン筋トレ＋ケーブル筋トレ

■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

■大胸筋の自宅筋トレ

●まずは膝つき腕立て伏せからスタート

上半身の押す筋肉を鍛える種目としてもっとも簡単なのが「膝つき腕立て伏せ」です。背すじを伸ばして動作を行いましょう。

●次は腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せが20回ほどできるようになったら、次は腕立て伏せに進みましょう。こちらも背すじを伸ばすことを意識して行ってください。

●ダンベルプレスに挑戦

ダンベルプレスは大胸筋の基本となるトレーニング種目で、特に筋肥大目的に最適な筋トレ方法です。最大のポイントは、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことになります。

また、ダンベルを肩よりも頭側(拳が肩・肘ラインよりも頭側)で挙上動作を行うと、肩関節に大きな負担がかかりますので、気をつけてください。

なお、バリエーションとして「斜め上方に押し上げる軌道で大胸筋上部に効果的」なインクラインダンベルプレス、「斜め下方に押し上げる軌道で大胸筋下部に効果的」なデクラインダンベルプレスなどがあります。

■三角筋の自宅筋トレ

●初心者にはパイクプッシュアップがおすすめ

初心者の方には、比較的強度の低いパイクプッシュアップがおすすめです。

■上腕三頭筋の自宅筋トレ

●ダンベルキックバックがおすすめ

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

■背筋群の自宅筋トレ

●バックエクステンションで基礎筋力を強化

背筋を鍛えるもっとも簡単な種目がバックエクステンションです。反動を使わないように気をつけて、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

●斜め懸垂で広背筋を鍛える

懸垂ができない筋トレ初心者の方におすすめの背筋トレーニングが、机を使った斜め順手懸垂です。通常の順手懸垂と同様に広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

●背筋群全体の基本種目はダンベルデッドリフト

背筋群全体に効果が高く、ダンベル背筋トレーニングの基本種目とも言えるのがダンベルデッドリフトです。

本種目は、とても効果が高い反面、間違ったフォームで動作を行うと、腰や膝に負担がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意して行ってください。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせて構える

・膝をつま先より前に出さない

・お尻をやや後方へ突き出ししゃがむ

・やや上を見ながら顎を上げて立ち上がる

●ダンベルローイングも簡単

ダンベルが必要になりますが、ダンベルローイングも初心者向けの背筋トレーニング種目です。胸を張り、やや前を見て動作を行ってください。

●僧帽筋にはダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な負荷を加えられるトレーニング種目です。前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位をできるだけ動かさないようにすることが大切なポイントです。

■上腕二頭筋の自宅筋トレ

●机を使った逆手斜め懸垂

逆手懸垂ができない方でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることができるのが、机を使った逆手斜め懸垂です。

●ダンベルカールで仕上げる

ダンベルカールは上腕二頭筋の基本となるダンベル筋トレ種目で、グリップの仕方で効果のある部位が上腕二頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

■体幹(腹筋)の自宅筋トレ

●フロントプランクで体幹全体を鍛えよう

体幹を鍛える種目として初心者におすすめなのがプランクです。背すじを真っ直ぐにした状態を30～60秒保って静止するようにしましょう。

●四の字クランチも簡単

四の字クランチは強度が低いわりに、腹筋群全体に効果のある初心者におすすめのトレーニング種目です。

●下腹を引き締めるレッグレイズ

腹筋下部に効果的なのが足上げ腹筋です。ポイントを常に足先を見るように顎を引くこと、セット中は足を床に降ろさないことです。こちらも20～30回を目標にするとよいでしょう。

■下半身の簡単筋トレ

●だれでもできる椅子スクワット

下半身のトレーニングとして、日常でも行う「椅子に座る」「椅子から立つ」という動作を筋トレにしたのが椅子スクワットです。

●慣れてきたら自重スクワットを

椅子スクワットが20回ほどできるようになったら、普通のスクワットに取り組みましょう。動作としては椅子スクワット同様に椅子に座るイメージで行ってください。また、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

●仕上げはダンベルレッグエクステンションで

ダンベルレッグエクステンションは、仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレで、特に大腿四頭筋に集中的な効果があります。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

●下半身裏側はダンベルレッグカールで仕上げる

ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

●ダンベルのかわりにトレーニングチューブでもOK

また、いきなりダンベルを入手するのがためらわれる、という方にはトレーニングチューブがコンパクトかつリーズナブルでおすすめです。以下に代表的なチューブトレーニングの三種目をご紹介します。

・チューブチェストプレス

大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的なのが、こちらの動画のチューブチェストプレスです。ダンベルプレスとほぼ同じ筋肉に負荷がかかります。

チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す：大胸筋上部

・斜め下に押し出す：大胸筋下部

・正面に押し出す：大胸筋全体

・チューブローイング

こちらが、上半身の引く筋肉全体に効果の高いチューブローイングです。ダンベルローイングと同様の筋肉に負荷がかかります。

・チューブレッグプレス

こちらが、下半身全体の筋肉に効果的なチューブレッグプレスです。スクワットと同じ筋肉に負荷がかかります。

■月曜日の筋トレメニュー(自宅)

●大胸筋の筋トレメニュー

・腕立て伏せ(2～3セット)

まずは、腕立て伏せをアップとして行います。

・ダンベルプレス(1～2セット)

大胸筋の仕上げはダンベルプレスで行いましょう。

●三角筋の筋トレメニュー

・パイクプッシュアップ(1～2セット)

大胸筋のトレーニングが終わったら、パイクプッシュアップで三角筋を鍛えていきます。

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

・ダンベルキックバック(1～2セット)

上腕三頭筋の仕上げ筋トレとして最適なのが、ダンベルキックバックです。

■水曜日の筋トレメニュー(自宅)

●大腿四頭筋の筋トレメニュー

●自重スクワット(2～3セット)

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など下半身全体に効果がある自重スクワットからはじめます。

・ダンベルレッグエクステンション(1～2セット)

大腿四頭筋はダンベルレッグエクステンションで仕上げます。

●ハムストリングスの筋トレメニュー

・ダンベルレッグカール(1～2セット)

大腿二頭筋の仕上げトレーニングとしてンベルレッグカールを行います。

●腹筋群の筋トレメニュー

・クランチ(1～2セット)

腹筋群はクランチを基本にして鍛えていきます。

●脊柱起立筋の筋トレメニュー

・バックエクステンション(1～2セット)

水曜日の最後はバックエクステンションでしめくくります。

■金曜日の筋トレメニュー(自宅)

●広背筋の筋トレメニュー

・斜め懸垂(2～3セット)

背筋群のトレーニングは、まずは背中全体に効果のある斜め懸垂からはじめていきます。

・ダンベルローイング(1～2セット)

広背筋の仕上げトレーニングとしてダンベルローイングを行います。

●僧帽筋の筋トレメニュー

・ダンベルシュラッグ(1～2セット)

僧帽筋を仕上げるのにおすすめの種目がダンベルショルダーシュラッグです。

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

●ダンベルカール(1～2セット)

背中のトレーニングが終わったら、上腕二頭筋をダンベルカールで鍛えて仕上げます。

■月曜日の筋トレメニュー(ジム)

●マシンチェストプレス(2～3セット)

上半身の押す筋肉グループの基本となるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

●マシンチェストフライ(1～2セット)

大胸筋の仕上げにおすすめなマシントレーニングがマシンチェスとフライです。こちらも、肩関節の怪我防止のため、肩よりも手が下になるようにシート高を調整してください。

●マシンショルダープレス(1～2セット)

三角筋に効果の高いマシン筋トレ種目が、マシンショルダープレスです。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作を行ってください。

●トライセプスプレスダウン(1～2セット)

上腕三頭筋を追い込むのに最適なケーブルマシン筋トレがトライセプスプレスダウンです。肘を体側に固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行ってください。

■水曜日の筋トレメニュー(ジム)

●レッグプレス(2～3セット)

下半身トレーニングの基本種目となるマシン筋トレがレッグプレスです。膝関節保護のために、つま先が膝よりも常に上にくるように構えてください。

●マシンレッグエクステンション(1～2セット)

大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグエクステンションです。膝を伸ばした時に、つま先を手前に向けるようにすると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

●マシンレッグカール(1～2セット)

大腿二頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、マシンレッグカールです。膝を曲げた時に、つま先を伸ばすように動作すると、大腿二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

●マシンクランチ(1～2セット)

腹筋群の基本筋トレ種目とも言えるのがマシンクランチです。身体を曲げたポジションで息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。

■金曜日の筋トレメニュー(ジム)

●ラットプルダウン(2～3セット)

上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高いトレーニングがケーブルラットプルダウンです。胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

なお、ラットプルダウンはケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・ノーマルワイド：広背筋側部

・ノーマルナロー：広背筋中央部

・バラレル：僧帽筋

●ケーブルローイング(1～2セット)

広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いケーブルトレーニングがケーブルローイングです。こちらも、胸を張って構え、肩甲骨を完全に寄せきることで背筋群が完全収縮します。

●マシンアームカール(1～2セット)

上腕二頭筋に高い効果のあるマシン筋トレがマシンアームカールです。両腕の肩・肘・手が平行になるように構えてください。

●ケーブルカール(1～2セット)

上腕二頭筋の仕上げ・追い込みトレーニングとして最適なのがケーブルカールです。上体を後ろに倒しすぎず、腕の筋力だけで動作をするようにしてください。

また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。

ノーマル：上腕二頭筋短頭

リバース：上腕筋と前腕筋

ロープ：上腕二頭筋長頭

■筋トレ効果を高める食事

●筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する

どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。

○筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。

なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。

※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

○ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。

なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。

※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

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