ベンチプレスを伸ばすトレーニング方法の一例の紹介です。

 

5repsX5セット法

1セット目:1RMの70%で5レップス

2セット目:1RMの80%で5レップス

3セット目:1RMの85%で5レップス

4セット目:1RMの85%で5レップス

5セット目:1RMの85%で5レップス

 

やり方の注意点

後半になってもレップスの維持ができるよう最初から重量をあげすぎない。

回数維持が重要ですが、回数をこなすためにフォームを崩してまで挙ないようにする。

全セットクリアで2.5kgを次回開始重量に足す。

 

評価

よく使われる方法ですが、強度が低くマンネリ化しやすいです。

 

3repsX10セット法

重量を1RMの85-90%に設定し、3レップス、10セットを行う。

 

やり方の注意点

回数維持が重要ですが、回数をこなすためにフォームを崩してまで挙ないようにする。

全セットクリアで2.5kgを次回開始重量に足す。

 

評価

強度が高く、合う人はかなりの伸びが期待できます。しかし、神経系統に疲れが残りやすい方法でもありますので停滞も引き起こしやすくなります。2-3週行ったら1週は1RMの70%以下の軽い重量の週をはさみ再び85%からスタートしますと、停滞しにくくなります。

 

10repsX10セット法

重量はパーセンテージにとらわれず10セットこなすためにかなり低めの重量設定からスタートします。

この方法は、低レップストレーニング(5レップス未満)のプログラムを取り入れている時に陥るボリューム不足を補うこと、フォームの正確性を高めるために補助主目的に行います。

 

やり方の注意点

フォームの正確性と回数維持を強く意識する。

 

評価

初心者の方はこの方法を取り入れて、フォームの練習と筋肥大をしっかりさせて土台を作ることが重要です。

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