【上腕二頭筋長頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説 – 武器屋.net BLOG

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上腕二頭筋長頭は上腕筋や前腕筋群との共働性が強く、腕の筋力に深く関わる筋肉部位なので、とくに競技能力の向上に重要です。その鍛え方を自宅(自重・ダンベル・チューブ)とジム(バーベル・マシン)の筋トレメニューから厳選してご紹介します。

 

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■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん

英語名称:biceps

部位詳細:長頭短頭

起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端

停止:橈骨粗面

 

●長頭と短頭に分けられ主に肘関節を屈曲させる

上腕二頭筋は、外側に位置する長頭と内側に位置する短頭に分けられます。

 

長頭は肘関節基部の上腕筋と共働して肘関節を屈曲させる作用を、短頭は肘関節屈曲にくわえて前腕の回外作用を持っています。

 

■上腕二頭筋長頭の共働筋

●肘関節基部にある上腕筋と共働する

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上腕二頭筋長頭と強い共働関係にある上腕筋は、体積としては小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋という筋繊維構造をしており、腕の筋力の観点からは上腕二頭筋長頭以上に重要な筋肉です。

 

上腕筋は上腕二頭筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられますので、腕力の欲しい方は、上腕二頭筋長頭の筋トレを重点的に行うことをおすすめします。

 

▼関連記事

【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

 

■自重での上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●パラレルグリップ懸垂

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上腕二頭筋長頭に効果の高い自重トレーニングが、手の平が向き合うように構えて行うパラレルグリップ懸垂です。

 

背筋を鍛える懸垂は、胸を張って肩甲骨を寄せるのが基本ですが、上腕二頭筋に負荷をかける懸垂は、逆に背中を丸め気味にして腕だけで身体を持ち上げるほうが効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを手が平行になるように握って構えます

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

▼自宅での懸垂におすすめの器具

【おすすめの自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドアジム型バー式簡易装置をご紹介

 

■チューブでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●チューブハンマーカール

トレーニングチューブを使って上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるのが、手を縦に構えて行うチューブハンマーカールです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを縦にグリップして構えます

 

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■ダンベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルカールのバリエーションです。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構えます

 

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●手首を痛めないグリップ方法

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なお、ハンマーカールで引き起こされやすいのが手首の関節痛ですが、写真のようにバーを握りしめず、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持すると、かなり手首への負担が軽減されます。

 

■バーベルでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●バーベルリバースカール

バーベルを使う上腕二頭筋長頭の筋トレとしておすすめなのが、バーベルリバースカールです。共働関係にある上腕筋や前腕筋群も同時に鍛えることができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構えます

 

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させます

 

③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●バーベルハンマーカール

また、こちらの動画のようなトライセプスバーを用いたバーベルハンマーカールは、高重量・高負荷で上腕二頭筋長頭を鍛える種目です。

 

▼トライセプスバーとは?

【トライセプスバー&ヘックスバー筋トレ】筋肉部位別の平行グリップでの鍛え方

 

■マシンでの上腕二頭筋長頭のトレーニング方法

●ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、動作のあいだ常に負荷がかかり続けるため、とても効率的に上腕二頭筋長頭を鍛えることが可能です。

 

なお、動画のようにロープアタッチメントを使うバリエーションがおすすめです。

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には上腕二頭筋がターゲットの場合、ダンベルカール→ダンベルキックバック→ダンベルカールという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

 

■上腕二頭筋の筋トレにおすすめのグッズ

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●アームブラスター

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カール系の種目で筋トレ効果を高め、より上腕二頭筋を強く追い込むための器具が、アームブラスターやアームプレートと呼ばれるグッズです。使用により肘が固定されるので、反動で動作をするのを防いでくれます。

 

▼アームブラスター紹介記事

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

 

●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト


押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼おすすめのリストラップ
おすすめのリストラップはこちら

 

▼リストラップとは?
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ
GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 


腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類とは?

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

■上腕二頭筋を筋肥大させるアームカールプログラム

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下記の記事は、アームカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

 

▼関連記事

【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

 

【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、上腕二頭筋および上腕三頭筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【上腕三頭筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【上腕二頭筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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