【ビワ(びわ・枇杷)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ビワのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

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ビワとはどんな果物?

ビワ(枇杷、学名: Eriobotrya japonica)は、バラ科の常緑高木および食用となるその実。

果肉は甘く、生食されるほかに缶詰などに加工されるが、種子が大きく廃棄率が30%以上である。生食する場合の可食率は65〜70%でバナナとほぼ同等である。ゼリーなどの菓子、ジャム等にも加工される。

引用:Wikipedia「ビワ」

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ビワのカロリー・栄養素

ビワ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 

エネルギー:40kcal
タンパク質:0.3g (1.2kcal)
脂質:0.1g (0.9kcal)
炭水化物:10.6g (42.4kcal)

また、ビタミン・ミネラルとしては100g中にビタミンAが68μg、マンガンが0.27mgと多く含まれます。

 
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
 

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 
○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 
○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 
○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
 

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

 

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ビワと筋力トレーニング

ビワは果糖を含む良質なカロリー食品ですので、トレーニング前のカロリー補給や食後のデザートとして有効です。

果糖とは?

砂糖(多糖類)は、ブドウ糖がいくつも結合した大きな分子ですが、はちみつの主成分であるブドウ糖(グルコース)はブドウ糖分子1つ、果糖(フルクトース)はブドウ糖分子の異性体であり分子式はC6H12O6とブドウ糖と同じ分子量です。

このため、一般的な糖類と比べて吸収速度が速く、20分程度で吸収が完了します。これは無酸素運動(グルコースがエネルギー源)であるウエイトトレーニング前のカロリー摂取としてとても有効です。

厚生労働省による果糖に関する記載

果糖の栄養

果糖(フルクトース)は、糖質の最小単位である単糖類です。ブドウ糖(グルコース)も単糖類です。砂糖として知られるショ糖(スクロース)は、果糖1分子とブドウ糖1分子が結合した二糖類になります。

果糖と血糖値・中性脂肪

血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。

引用:厚生労働省|eヘルスネット「果物」

 

ドライフルーツも有効

果物の持つビタミン・ミネラル・食物繊維を乾燥させることで凝縮させた食品がドライフルーツです。ドライフルーツは効率的にビタミン・ミネラルを摂るのに有効です。

ドライフルーツには果物由来のビタミンやミネラルが含まれており、さらにそれが濃縮されていることから普通にフルーツを食べるよりもたくさんの栄養素を摂取することが可能です。

ドライフルーツは乾燥させてあるので、生のフルーツに比べその食品成分は約8倍に濃縮されています。なかでも、豊富な食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)が含まれています。

▼参照記事

ドライフルーツ23種のカロリーと栄養素(sfphes.org)

 

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

 
▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類
 

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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