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ネット上でもよく話題になっているのが、筋トレ効果を高めるためには「ゆで卵を何個食べればいい?」というものですが、この答えを出すためには、卵のタンパク質量だけでなく、その脂質カロリーと同時に食べるご飯のカロリーも考慮して算出する必要があります。

 

それらの疑問に対して、科学的に数値を算出するとともに、ベストな卵料理レシピをご紹介します。

 

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■ご飯一杯に対してベストなゆで卵の個数は?

 

●卵だけだと5個は必要

・卵1個(中)50gのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

 

・ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

 

こちらが、標準的な卵かけご飯のカロリー・栄養素です。タンパク質合計約10g(40kcal)に対し、カロリー成分は合計約300kcalと高く、筋肥大バルクアップに理想的な栄養素配分、つまり「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」=1:2~3から大きくかけ離れていることがわかります。

 

この数値を理想値に近づけるためには、ご飯一膳に対して最低でも卵5個を入れて、総タンパク質約35g(140kcal)、総脂質+炭水化物カロリー約500kcalにする必要がありますが、これでやっと、タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2.8と理想値になります。

 

■理想的なゆで卵丼を実際に制作

先の項目で算出したように、ご飯一杯に対してベストとなる卵5個を使った丼を実際に作りました。

 

まずは、いつものレンジピヨでゆで卵を作っていきます。

 

難しい火加減や茹で時間を調整する必要がなく、チンするだけで簡単にゆで卵が作れるので、とても重宝しています。

 

なお、今回は5個用意した生卵のうち、3個をゆで卵にし、2個はスクランブルエッグにすることにしました。

 

なぜならば、さすがにゆで卵5個は飽きてしまうからです。

 

2個の卵は溶き卵にした後、スクランブルエッグにしました。

 

そして、先ほどのご飯一杯の上に乗せます。

 

レンジピヨで作ったゆで卵を半分に切り、その上にトッピングします。

 

アクセントに低カロリーマヨネーズ(カロリー80%OFF)もトッピングしました。

 

仕上げに、醤油をかけて出来上がりです。是非、お試しください。

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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