【腕橈骨筋の鍛え方】前腕最大でスポーツ競技のリスト力に大きく関わる筋肉の筋トレ方法 – 武器屋.net BLOG

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前腕の筋肉群のなかでも最大の筋肉で、多くのスポーツ競技のスナップ力やリスト力に関わる重要な筋肉が腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。その作用を解説するとともに、有効な筋トレ方法をご紹介します。

 

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■腕橈骨筋の位置と作用

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腕橈骨筋は前腕の外側に位置する前腕筋群でも最大の筋肉で、肘関節の屈曲を上腕筋と共働して行うとともに、手首の回旋や回内も行う作用があります。

 

スポーツ競技の動きで具体的に表現すると、「手を引き寄せる」「手首を捻る」「手首を曲げる」といった非常に重要な動きの主働筋で、この筋肉を鍛えることは多くのスポーツ競技において大切な要素です。

 

■腕橈骨筋の筋トレ方法

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腕橈骨筋の筋トレとして最適なのが、こちらのようなリストハンマーです。肘を固定し、手首を上下させて鍛えていきます。前腕の筋トレに共通することですが、反復回数は20~30回のハイレップで行うと効果的です。

 

また、この動画のように、リストハンマーを横方向に動かし回旋力を鍛えることも重要です。

 

なお、ダンベルの片側のウエイトを外して行うことで可能です。

 

■腕橈骨筋のコンパウンドセット

①リバースカール

②リバースリストカール

また、腕橈骨筋にたいして非常に強い負荷を加えられるのが、リバースカール→リバースリストカールのコンパウンドセットです。リバースカールは10レップ、リバースリストカールは20レップを目安にインターバルをはさまずに行ってください。

 

なお、リバースカールは直線の通常バーベルで行うと角度的に手首に負担がかかり怪我のリスクもありますので、WタイプやEZタイプのバーベルシャフトの使用がおすすめです。

 

■リストローラーも効果的

また、リストローラーも腕橈骨筋に対して高い効果を持つトレーニング方法です。腕橈骨筋以外の前腕筋群や握力も同時に鍛えられ、組み技系格闘技での実戦的な相手を掴む力の育成にも最適です。

 

 







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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