【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

kitchen-scale-532651_960_720.jpg

ダイエットや減量の基礎知識として必要不可欠な知識である「カロリー(cal)」について、わかりやすく解説します。三大栄養素の糖質・脂質・蛋白質のそれぞれのカロリーと特性も紹介します。

 

スポンサーリンク


■カロリーとは

waterdrop-1580765_960_720.jpg

1カロリーの本来の定義は「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」です。しかし、これには問題があり、水を1℃上げるのに必要な熱量は、その水が元々何度であるかにより厳密には異なります。

 

1calは国際単位系に換算すると4.184J(ジュール) ですが、水温を1℃上げるのに必要な熱量は、0℃で4.218J、最小値の34.5℃で4.178J、100℃で4.216Jとなります。このため、カロリーには「0度カロリー」「4度カロリー」「15度カロリー」「20度カロリー」「国際蒸気表カロリー」など、まちまちな基準があり混乱を招いてきましたが、現在は国際栄養科学連合が定めたIUNSカロリー=「1cal=4.182J」が一般的な基準として採用されています。

 

■糖質・脂質・蛋白質のカロリー

pie-chart-1569175_960_720.jpg

三大栄養素とされる糖質・脂質・蛋白質のカロリーは次のようになっています。

 

○糖質:1g=4kcal

○脂質:1g=9kcal

○蛋白質:1g=4kcal

 

■糖質・脂質・蛋白質のカロリー特性

girl-boxer-1333600_960_720_20161023085805770.jpg

三大栄養素である糖質・脂質・蛋白質のカロリーはすでに解説しましたが、これらの栄養素にはそれぞれ特性があり、カロリーだけで考えられるものではありません。その特性を簡潔にまとめると以下のようになります。

 

○糖質:グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留され、無酸素運動のエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

 

○脂質:糖質よりも熱効率が高く持久的な有酸素運動で優秀なエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

 

○蛋白質:窒素を含むためエネルギー源としては非効率だが、筋細胞の構成要素として必須の物質。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

 

三大栄養素はそれぞれに役割が違うので、カロリーだけでは考えられませんが、余剰分は体脂肪として蓄えられるのは共通です。

 

■ダイエット・減量時のカロリー計算

ダイエット・減量時とは、言いかえると体脂肪を減らすことですが、人間の体脂肪も脂質なので、もちろん1g=9kcalとなります。

 

つまり、体重1kgを体脂肪で減らそうとすれば、9000kcalのカロリー制限が必要になります。成人男子の場合、一日に必要な基礎代謝が約1500kcal、運動カロリーが約900kcalの合計約2400kcalです。安全範囲とされる一日900kcalのカロリー制限を行った場合、10日で1kgずつ体重が減少することになります。

 

 

■カロリー計算機

ダイエットには必須の消費カロリー計算ですが、一体どれくらいの運動カロリーを消費したのかを知るためにはカロリー計算機が必要です。最近では、腕時計型のカロリー計算機があり、心拍数を基準として消費カロリーを計算・記録してくれるのでたへん便利です。

 

実際に筆者も愛用しているおすすめの心拍数&カロリー計算機に関しては、下記の記事で詳しくご紹介していますので、是非、ご一読ください。

 

▼おすすめのカロリー計算機

【スント(SUUNTO)フィットネスウォッチ】3FITNESSの実際の使用感と個人的口コミ評価

 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

pasta-503952_960_720_2016102605523356d.jpg

ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

graphic-1714230_960_720.png

グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

business-163464_960_720_20161011194511b08.jpg

アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー