筋トレメニュー

筋肉には大きくは「横紋筋」「平滑筋」「心筋」の三種類があり、それぞれが「骨格筋」と「内蔵筋」に分かれ、随意や不随意に収縮して生命活動を支えています。よく言われることに「見せる筋肉だから使えない」という表現がありますが、結論から言えば、生物科学的に「見せる筋肉」や「使える筋肉」はありません。   ■筋肉の種類 ●横紋筋・平滑筋・心筋 筋肉には多核の横紋筋と単核の平滑筋および心筋があります。横紋筋は外見 ...
非常によくあるトレーニングの質問の一つに「筋トレの順番」があります。すでにその答えは「複合関節運動(コンパウンド種目)・高重量種目から単関節運動(アイソレーション種目)・低重量種目へ」とタイトルに示しましたが、さらに詳しく筋肉部位別の具体的種目の順番も例示しつつ解説します。   ■複合関節種目と単関節種目 ●動員する筋肉が複数の関節にまたがるか否か まず、筋トレ種目には大きく「複合関節トレーニング種 ...
最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレから厳選してご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率と食事メニューについても解説します。   ■腹筋の構造と割り方の二大要素 ●腹筋を割るためには腹筋群を発達させ体脂肪率を落とす 腹 ...
バストアップと言えば、つい胸の筋肉=大胸筋にばかり意識がいきがちですが、それ以前に張り出した胸郭作りのために、背筋から鍛えることが大切です。   自宅で簡単にできる、バストアップのための背中の筋トレ方法を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。   ■バストアップに背筋を鍛える理由 ●背中が反り胸が前に張り出した胸郭を作る バストア ...
女性や初心者の方がベンチプレスをはじめる時の、目的に応じた適切な重量・回数設定と基本的なフォーム・呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスの各バリエーションと効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。     ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位 ●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋 ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉群に効果のあるトレーニング種目ですが、まずは胸の筋肉・大胸筋、肩の筋 ...
バランスボールを使った大胸筋の筋トレ方法を、強度や部位別に合計7種類ご紹介します。バランスボールは鍛える対象となる筋肉(表層筋)だけでなくインナーマッスルも同時に鍛えることができるのが長所の筋トレ方法です。あわせて、大胸筋周辺のインナーマッスルも解説します。   ■大胸筋の構造・作用と周辺インナーマッスル ●大胸筋の部位詳細・構造と作用 大胸筋は上部・下部・内側・外側に部位分けされ、それぞれ「腕を斜 ...
かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。   画像提供:ActiveWinner   ■腹筋ローラーが効果のある筋肉部位 ●腹筋群 腹筋ローラ ...
見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重&ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル&マシン筋トレから厳選してご紹介します。   ■大胸筋内側の作用 ●大胸筋の部位詳細 大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。   ...
大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・解説します。   ■大胸筋下部の働き ●大胸筋の部位詳細   ●下方向に腕を押し出す動作をつかさどる 大胸筋下部は「腕を下方向に押し出す」動作の主働筋で、さらに細かく表現すれば「肩より下に肘関節がある状 ...
ケーブルマシン筋トレは、最大収縮ポイントまで負荷がかかり続けるのが最大の特徴で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿筋群とほぼ全身を鍛える種目があります。また、他のマシンと違い軌道が固定されないため体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。部位別のトレーニング方法を動画をまじえて解説します。   ■ケーブルマシンって? ●上から引くタイプと下から引くタイプがある ケ ...

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