筋トレメニュー

当ブログの男女別の筋トレ主要記事「自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)」それぞれのメニュープログラム記事、および筋肉部位別の筋トレ記事は以下の通りです。目的に合った記事をお選びいただき、日々のトレーニングにご活用ください。   ■自宅での筋トレプログラム ●自宅筋トレ総合プログラム ▼男性むけ記事 【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説 &nb ...
リバースグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。本種目は脇を閉めて動作を行うため、肩に負荷があまりかからないことも特徴です。   ■リバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉は? ●リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部と上腕三頭筋に効果的 リバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部に効果的で、上腕を内転(脇を閉める)させた状態で行うことから、上腕三頭筋長頭にも有効で ...
筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。   ※筆者が運営するトレーニングジムで実際に実践・指導している経験をもとに執筆しています。   ■目次 ▶■筋トレBIG3とは ▶■ベンチプレスと派生種目 ...
筋トレ=ウエイトトレーニングにはまると、欲しくなるのがホームジムです。筆者も元々は自分用のホームジムから始まり、気がつくと拡張して会員20名ほどのジムを運営しています。実際の経験(失敗も含む)からおすすめのラックやマシンをご紹介するとともに、注意点を解説します。   なお、画像はAmazon.co.jpより画像出力をさせていただいています。   ■ホームジムに必要な環境 ●床の強度が十分な6畳以 ...
本格的なウエイトトレーニングになくてはならないのがバーベルですが、用途により大きく2種類があります。その違いを解説するとともに、バーベルの構造と部分の名称、標準的な長さや重さも解説します。   あわせて、個人使用と公的使用(会社・学校など)のそれぞれにおすすめのメーカー製バーベルセット・シャフト・プレート・カラーもご紹介します。   ■バーベルって何? バーベルとはウエイトリフティングや ...
自宅の限られたスペースで、本格的なバーベルトレーニングを行う場合の必需品がパワーラックです。パワーラックの使い方=実施できる筋トレ種目を解説するとともに、サイズの違いや選び方、メーカー別おすすめ品の比較考察を行います。   ■パワーラックとは ●バーベルBIG3はもちろん自重・ダンベル・ケーブル筋トレも可能 パワーラックとは直方体の骨組みをベースとするバーベルトレーニング用のラックで、ラックやセーフティーバ ...
筋トレで使うトレーニングベルト・リフティングベルトには、様々な種類がありますが、いずれも腹圧を高めることにより腰椎を保護する意味があるだけでなく、最大筋力を向上させる効果があるため、筋トレをするときは着用することがほぼ不可欠なトレーニング用品です。   本記事では、トレーニングベルトの種類・効果・巻き方・通販サイトで入手が可能なトレーニングベルト・リフティングベルトを、種類・タイプ別にその特徴(メリット・デメリット ...
自宅で筋トレを始める場合、自重トレーニング以外にもウエイトトレーニングをしたいのならば、まずは揃えなければいけない器具やグッズ類があります。それが、ダンベル・フラットベンチ・懸垂台とグローブ・トレーニングベルトなどです。これらの器具・グッズ類のなかでもおすすめのものと、さらに器具類を充実するために参考にしていただきたい記事をご紹介します。筆者自身、実際にトレーニングジムを運営し、数多くの筋トレ器具・グッズを使用してきた上での意見です。 ...
ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。   ■ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉は? ●ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側と三角筋に効果的 ワイドグリップベンチプレスは大胸筋のなかでも外側に効果的で、二次的に三角筋にも有効です。また、上腕三頭筋に対しては、他のベンチプレスバリエーショ ...
トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。   そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。   ...

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