筋トレメニュー

部位分割法=スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2~4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。   ■全身の筋肉の部位分割 スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。   ●上半身の押す筋肉群 上 ...
本記事は、割れた腹筋=「シックスパック」を手に入れるために必要な「即効で腹筋が割れる腹筋トレーニング」、「割れた腹筋を維持する腹筋トレーニング」、「腹筋を割るために必要な食事の知識」、「割れた腹筋のための科学的知見」などを総合的にまとめた「シックスパック完全ガイド」を目指して執筆しました。 シックスパックを手に入れたい方だけでなく、それを指導する方にも必読・必見の内容となっています。   ■短期間で腹筋が割れるっ ...
筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。   ■胸の筋肉:大胸筋 ●腕を前に押し出し閉じる作用 読みかた:だいきょうきん  英語名称:pectoralis major muscle  部位詳細:上部|中部(内側)|下部  起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~第6肋軟骨|腹直筋鞘前葉  停止:上腕骨大結節稜  ...
自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。   なお、具体的なチューブトレーニングのメニュープログラムの組み方に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。   ▼男性向けのチューブトレーニング 【チューブトレーニングメニュー】引き締めに最適な一週間の部位分割筋トレ ...
バランスボールやゴムバンドなど、器具・を使うのが「器具体幹トレーニング」ですが……とりわけ、女性が自宅で簡単にでき、綺麗に痩せるダイエットエクササイズのメニュー・プログラムについて、動画をまじえてわかりやすくご紹介します。   まず、はじめにご一読いただきたいのが、初心者女性が初めて体幹トレーニングに取り組むための、負荷強度の低い、器具を使わない基本種目を厳選してご紹介しています。   ...
前鋸筋は小胸筋とともに僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルで通称「ボクサー筋」とも呼ばれています。この筋肉の作用と鍛え方について解説します。   ■前鋸筋とは? 前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになりま ...
小胸筋の作用と鍛え方・筋トレ方法およびストレッチ法について解説します。小胸筋は僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルですが、大胸筋の存在の大きさに隠されて、あまり着目されません。しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉です。   ■小胸筋の働きや作用 こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直 ...
筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。   ■コンパウンドセット法とは 通常のトレーニングでは、一つの筋肉に対して一つの種目をインターバルをはさみながら数セットずつ行なっていきます。しかし、コンパウンドセット法では、一つの筋肉に対して二つの種目をインターバ ...
肘を屈曲する動作の主働筋である上腕筋の鍛え方・筋トレ方法を解説します。「腕を曲げる力」≒「腕力」について非常に多くの方が誤解しているのが、「腕を曲げる主働筋が上腕二頭筋である」ということです。しかし、実際は、腕を曲げる動作においては、上腕筋が筋力的にも主働筋であり、このあまり知られていない筋肉を鍛えることが腕力向上の近道なのです。   ■上腕筋の位置と働き ●肘関節基部に近く肘関節の屈曲に強い筋力を発揮する ...
骨格筋の収縮による静脈圧迫と、それにともない発生する静脈血の循環促進作用である「筋ポンプ作用」について解説するとともに、循環系(心臓・肺・動脈・静脈)の基礎的な構造・血液循環に関する知識をご紹介します。   ■動脈と静脈の基礎知識 人体には網目のように血管が走っており、休むことなく循環することで生命活動が維持されています。血液を循環させる血管には「動脈」と「静脈」の二種類があり、それぞれ「動脈:心臓か ...
   

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