筋トレメニュー

胸部には大胸筋・小胸筋・前鋸筋のほかあわせて11の筋肉があります。それらの名称と作用を全て解説するとともに、代表的な鍛え方をご紹介します。   ■胸腕筋(musculi thoracobarachiales) ●大胸筋(musculus pectoralis major) 大胸筋は上部・下部・内側・外側に分かれ、上腕を前方に押し出す作用があります。筋トレにおいて鍛える対象となり、鍛えることで見栄えのよい身体 ...
背筋を鍛えられる驚異的な腕立て伏せをご紹介します。腕立て伏せと言えば、普通は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身の押す筋肉」=「上半身前面の筋肉」を鍛える筋トレ種目ですが、発想により「上半身の引く筋肉」=「上半身背面の筋肉」を鍛えることができるのです。   ■背筋を鍛えられる腕立て伏せ ●その名はブリッジ腕立て伏せ 背筋を鍛えられる腕立て伏せの名前は英語で「Bridge Pushup」と言います。直 ...
T-プッシュアップは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群だけでなく、ダンベルを引き上げる動作から上半身の引く筋肉群、さらには体幹の回旋に関わる腹斜筋や回旋筋にも効果のある上半身の総合種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。   ■T-プッシュアップが効果のある筋肉 ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋・回旋筋 T-プッシュアップは、まずは通常の腕立て伏せ動作のなかで大胸 ...
360プッシュアップ=トルネード腕立て伏せは、純粋な筋トレではなく「アクロバティックな動作を魅せる技」という意味合いの強い種目ですが、そのテックニックの華麗さには目をみはるものがあります。そのやり方を、動作が比較的簡単な女性バージョンと高難易度の男性バージョンそれぞれから動画でご紹介します。   ■これが360プッシュアップ(トルネード腕立て伏せ)だ まずは、華麗なる360プシュアップの動画をご覧くだ ...
ウッドチョッパーエクササイズは、きこりが木を切る動作に似ていることから名づけられた、全身の筋肉を一度に鍛えることのできる全身コンパウンド種目です。特に「体幹を捻る力」の向上に効果的で、各種のスポーツ競技の能力向上を実戦に近い動作のなかで鍛えられれる筋トレ方法になります。そのやり方とバリエーションをご紹介します。   ■ウッドチョッパーエクササイズが特に効果的な筋肉 ●腹筋群の構造・部位詳細 ●長背筋群・ ...
かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。   このような事情から、現在国内全体の背筋力平均値というものは存在しませんが、平成10年以前の数値(年齢別・男女別)をご紹介しますので、一つの指標にしてください。また、あわせて気になる背筋力 ...
ベンチプレスのトレーニングで多発するのが肩の痛みです。その原因と対処法、肩を痛めない肩甲骨の寄せ方、肩が痛い時のベンチプレスのやり方、肩の故障を予防するために有効なローテーターカフの鍛え方などを解説します。   ■ベンチプレスの肩の痛みはフォームが原因 ベンチプレスをして肩を痛めるケースのほとんどがフォームに起因しています。具体的には、肩甲骨を寄せきらずに挙上動作を行った場合に肩関節周辺の故障が引き起 ...
トレーニングパートナーやトレーナーなど補助者がいるときに行うことで爆発的な負荷を筋肉に与えることができ、筋肥大に非常に有効なトレーニング方法であるフォースドレップ法について解説するとともに、具体的な補助の仕方もご紹介します。   ■フォードレップ法とは まず、このトレーニング法は「フォーストレップ法」と表記されることが少なくありませんが、英語では「Forced Rep」なので、フォースドレップ法が正し ...
ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。   ■ディセンディングセット法とは ディセンディングセット法とは、ダンベル・バーベル・ウエイトスタック式マシンなど、素早く使用重量を変更できるトレーニングカテゴリーで行われる筋トレ方法で、筋肥大 ...
体幹トレーニングで鍛える対象となる体幹深層筋=体幹インナーマッスルを、肩関節周辺、腹部周辺、腰椎周辺、股関節周辺に分類し図解で解説します。   ■胸部周辺インナーマッスル ●小胸筋|Pectoralis minor muscle 小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。   ▼関連記事 【小胸 ...
   

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