筋トレメニュー

多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。   こちらの動画は、テコンドーJOCジュニア全日本選手権高校生部門で連続メダル奪取をし、一般部門でも全国区のメダルを奪取、リオ五輪日本代表二次選考会 ...
広背筋のなかでも逆三角形体型に大きく関わる広背筋側部は、上から腕を引く動作で鍛えられるため、懸垂器具やケーブルマシンのない環境の自宅トレーニングでは鍛えにくい筋肉部位です。   しかしながら、タオルを使ってラットプルのような動作をすることにより、広背筋側部に負荷がかかり鍛えることが可能です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、自宅で簡単にできるトレーニングチューブを使った広背筋の筋トレ方 ...
減量・ダイエット筋トレに効率的な、部位分割法を導入して筋トレを毎日やる方法を解説します。超回復の観点から、一般的には「筋トレを毎日してはいけない」とされていますが、これは厳密には「同じ部位の筋トレを毎日してはいけない」という意味です。   ■筋トレと超回復の関係 ●毎日同じ部位を鍛えると弱く細くなる 筋肉は筋トレなどにより強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして皮膚や骨格と違い、筋肉 ...
ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。   なお、初心者の方のジムでのマシンを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。   ▼男性向けプログラム 【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目 ...
脊柱沿いのインナーマッスル=脊柱起立筋という誤解が少なくありませんが、脊柱起立筋は長背筋群に属する一筋肉群です。その構造を解説するとともに、腰痛や猫背の改善に効果的とされる自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。   なお、腰痛や猫背は専門医の診断と指導が必要なものも多く、今回ご紹介する筋トレ方法は、あくまでも診断において「身体を鍛えなさい」と指導された場合のものです。   ■脊 ...
ジムに入会した初心者の方がよく悩むのが「筋トレの順番」です。結論を言えば、複合関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレーション種目)、高負荷高重量種目→低負荷低重量種目、大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目、となりますが、おそらくこれではピンとこないでしょう。   そこで、それぞれの種目で順番がある理由を詳しく解説するとともに、鍛える筋肉の部位別のマシントレーニングにおいて、筋トレ効果を最大限高 ...
足が速くなる筋トレを知りたい……陸上、野球、サッカー、ラグビーなど、走ることが主体のスポーツをする人にとって非常に興味の強いことだと思います。そこで、走ることに使う主な筋肉五つとその個別トレーニング方法をご紹介します。   ■走るために使う主な筋肉 腸腰筋・臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋   一般的な認識では「走る筋肉」=太ももの前側(大腿四頭筋)、太もも ...
  うまづらはぎは、淡白な味わいが魅力的で煮付け・刺身・ちり鍋・みりん干しなどで食べられていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。   ■うまづらはぎとはどんな食べ物? ウマヅラハギは、東北から南シナ海にかけての泥底海域に分布しており、エチゼンクラゲなど大型のクラゲを集団で捕食します。 ...
  厚焼き卵は、食事のおかずとして、弁当の具として、とてもポピュラーでリーズナブルな卵料理として、知らない人はいないくらいの和食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。   ■厚焼き卵とはどんな食べ物? 卵を焼いた料理としては、目玉焼きや薄焼き卵などもありますが、厚焼き卵は、四角形をしたフラ ...
  あんまんはコンビ二などでも気軽に購入できる、冬の間食の代表的存在ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。   ■あんまんとはどんな食べ物? あんまんは、小麦粉をベースとした薄い皮に具を入れ、蒸し饅頭にした「中華まん」のなかでも、餡を具にした和風のアレンジ中華まんで、中華まんが日本に伝わった大 ...
   

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