【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開 – 武器屋.net BLOG

胸郭を広げ胸囲100cmはおろか110cmになるための特殊な筋トレ方法を解説します。分厚い胸板と100cmを越えるサイズの胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗る土台作りとして「胸郭を広げるトレーニング」が重要なのをご存じでしょうか?

 

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■胸囲100cmを超えるためには胸郭を広げる

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胸郭が小さいと、そもそも胸の筋肉大胸筋が乗る土台部分が狭くなるため、その上に分厚い大胸筋を作るのにはかなり不利になります。また、胸郭が狭いまま、大胸筋の筋肉量だけで胸囲100cmを越えるのは現実的にはかなり難しいものです。

 

10代後半からウェイトトレーニングを始めた筆者ですが、当時の雑誌でアーノルド・シュワルツネガー氏の「胸郭を広げるトレーニング」を拝読する機会があり、「まずは筋肉の土台となる胸郭を広げるべきである」という理論に感銘を受け、2年間ほど実施しました。

 

まだ、たいして大胸筋は発達していませんでしたが、胸郭が広がり胸囲100cmを越えることができ、とても嬉しかったのを覚えています。

 

氏によると「胸囲が10cm以上増えるほどの効果があるのは10代~20代前半まで」しかし「成人でも数cmは増やすことができる」とのことです。若いトレーニング愛好者はもちろん、成人の方も是非チャレンジしてみてください。胸郭は広いにこしたことはありません。

 

■胸郭とは何か

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そもそも胸郭とは何なのでしょう?胸郭とは胸部の骨格群で構成されるカゴ状の空間で、内臓を保護するとともに胸式呼吸の呼吸補助に使われます。なお、胸郭は12個の胸椎と12対の肋骨および胸骨からできており、これらで作られる空間を胸腔と呼びます。

 

そして、胸囲100cmを越すことができたら、そこからさらに大胸筋を発達させて、是非とも胸囲110cmを目指してください。

 

それでは、ここからは具体的な胸郭を広げるトレーニング方法を解説していきます。

 

■胸郭を広げるブリージングスクワット

胸郭を広げるために最も有効なのはブリージングスクワットです。(動画は模範的なスクワットのフォームです。)

 

これは、通常のスクワットトレーニングに胸郭を広げるための呼吸法を取り入れることで簡単に実施できます。やり方はいたって簡単で、以下のようになります。

 

①しゃがむ前に最大限肺に息を吸い込む。

 

②息を止めたまましゃがむ。

 

③息を止めたまま立ち上がり、完全に立ったら息を吐く。

 

という呼吸法です。目一杯肺に息を溜めたまま立ち上がることで、肋骨を押し広げる圧力が発生します。これを繰り返すうちに胸郭が広がるのです。

 

■胸郭を広げるプルオーバー

ブリージングスクワットと交互に行うと、さらに効果が高いのがプルオーバーです。これは、ダンベルでもバーベルでもかまいません。(動画は模範的なダンベルプルオーバーです。)

 

こちらもやり方は非常に簡単で、以下のようになります。

 

①胸の上にダンベルまたはバーベルを構え、最大限は肺に息を吸い込む。

 

②息を止めたまま、できる限りダンベルまたはバーベルをおろし胸郭を伸ばす。

 

③息を吐きながらダンベルまたはバーベルを元の位置に戻す。

 

という呼吸法です。プルオーバーは肋骨に対して数少ない縦方向にストレッチがかかる種目です。これにより肋骨周辺インナーマッスルの柔軟性があがり、胸郭が広がりやすくなるのです。

 

■バーベルやダンベルなしでも胸郭トレーニングは可能

なお、バーベルやダンベルなどがなくても胸郭トレーニングを行うことは可能です。バーベルスクワットのかわりに自重スクワットを、バーベル・ダンベルプルオーバーのかわりに腕立て伏せを行えばよいでしょう。

 

次の項目で詳しく解説しますが、胸郭トレーニングは筋肉に負荷をかけるのが目的ではありません。自重トレーニングだけでも十分な効果が期待できます。

 

なお、プルオーバーに近い縦方向の大胸筋の伸縮を得るためには、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使ったプルオーバーを行うのも効果的です。

 

 

これらの動画のように立っても寝てもチューブプルオーバーを行うことができます。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■胸郭トレーニングの注意点

胸郭トレーニングでありがちな失敗が、普通の筋トレのような重量・回数設定にしてしまうことです。

 

通常は8~12回の反復で限界がくる重量設定が筋肥大には効果的ですが、胸郭トレーニングにはこれでは重すぎる上に回数が少なすぎます。

 

もっと言えば、筋肉を限界まで追い込む必要はありません。ですので、30回くらいは十分に反復ができる重量設定で、ウォーミングアップがわりに、ゆっくりと胸郭に圧力がかかるのを意識しながら20レップ×3セットほどを行うとよいでしょう。

 

■胸郭を広げるためには姿勢の矯正も重要

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胸郭を広げる≒肋骨を広げると言いかえてもよいくらいですが、そこで重要なのが姿勢の矯正です。とくに猫背気味の人は前かがみになり、肋骨を広げるのとは逆の圧力を四六時中かけていることになり、胸囲を増やすためには非常に非効率です。

 

下記の記事は、脊柱を支える筋肉である脊柱起立筋の鍛え方について詳しく解説したものです。猫背気味の方は、胸郭トレーニングと並行して行うと効果的です。

 

▼関連記事

【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

 

■胸郭トレーニングと並行して大胸筋を筋トレする

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胸郭トレーニングと並行して自宅で手軽に大胸筋を鍛え、胸板を厚くすることができる自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せのさまざまな種類とやり方やコツに関して詳細に記述した記事が下記のリンクになります。

 

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

 

また、自宅で腕立て伏せの負荷を高めるために便利な器具が下記のようなスライド式プッシュアップバーです。通常の腕立て伏せに「腕を閉じる動き」を加えることができるので、大胸筋が最大種祝詞、非常に高い効果があります。

 

▼関連記事

【スライド腕立て伏せ】大胸筋を完全収縮させる最新バリエーションを解説

 

さらにさまざまな、回転式や回転スライド式のプッシュアップバーに関しては下記の記事にまとめました。

 

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

 

 

■さらに詳しい胸郭トレーニング

さらに詳しいプルオーバーやマシントレーニングを含めた胸郭トレーニングに関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

■大胸筋の鍛え方なら

【大胸筋の鍛え方徹底解説】自宅~ジムでの全筋トレ種目を完全紹介

 

■参照記事

胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ|胸郭を広げるトレーニングのやり方(GLFIT公式)







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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