【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

筋トレ情報トップページはこちら

筋トレについて調べる

筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事の一つにチキンステーキがあります。タンパク質量は十分ですが、筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足の傾向にあります。

 

そこで、筋トレにはややカロリーオーバーな唐揚げと組み合わせた「チキンステーキ唐揚げ」を作りましたのでレシピ・作り方をご紹介します。

 

鶏もも肉を切らずに一枚そのまま使うことで表面積を抑えて衣の量を少なくした、筋肥大黄金比率のハイブリッド筋トレ飯です。

 

スポンサーリンク


■チキンステーキと唐揚げのカロリー・栄養素

●カロリー不足のチキンステーキとカロリー過剰カロリーの唐揚げ

まずは、チキンステーキと唐揚げそれぞれのカロリー・栄養素を比較します。

 

●チキンステーキ100g(もも皮なし)のカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

●唐揚げ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

 

筋肥大・バルクアップに最適なカロリー・栄養素バランスは、タンパク質:カロリー=1:2ですが、チキンステーキだと約1:0.5となりカロリー不足、唐揚げだと約1:4となりカロリー過剰であることがわかります。

 

ですので、その中間をとったチキンステーキ唐揚げが筋肥大・バルクアップには最適なのです。

 

●チキンステーキ唐揚げのポイント

チキンステーキ唐揚げは、皮なしもも肉一枚なりをそのまま揚げます。

 

同じ体積のものは分割すればするだけ表面積が増え=衣の量が増えるので、一枚なりをそのまま揚げることで衣の量を大幅に抑える=カロリーダウンさせ、筋肥大黄金比率に近づけるのです。

 

■チキンステーキ唐揚げの作り方

●衣は砕いた麩を使いタンパク質量アップ

チキンステーキ唐揚げの材料は、鶏もも肉と麩(砕いて衣に使う)、そして塩コショウだけといたってシンプルです。

 

鶏もも肉はあらかじめ皮を除去し、さらに脂肪分をキッチンバサミで切り取って脂質を減らします。

 

手で麩を粉々に砕き、塩コショウをします。

 

鶏もも肉に衣をまぶし、10~20分ほど馴染ませます。衣をつけてすぐに揚げると、衣が剥がれやすくなるので注意してください。

 

肉が塊なので、通常の唐揚げより火が通りにくいため、弱火~中火でじっくりと揚げるのがポイントで、最後に強火でカラッと仕上げます。

 

揚げ終わりました。

 

キッチンペーパーでくるみ、無駄な油を吸いとります。

 

出来上がりました。お皿に盛り付けていただきます。麩を衣に使うと、小麦粉より外はカリカリなかはもっちりで美味しいですよ。

 

なお、サイドとして木綿豆腐の唐揚げも作りました。

 

外はカリカリなかはトロッと豆腐の旨味が濃縮されて美味しいだけでなく、植物タンパク質や食物繊維も豊富ですので、是非、あわせてチャレンジしてみてください。

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

20170625112643481.jpg

▼人気記事

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介
 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

pasta-503952_960_720_2016102605523356d.jpg

ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

graphic-1714230_960_720.png

グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

business-163464_960_720_20161011194511b08.jpg

アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介







筋トレについて調べる


【筋肉部位別の鍛え方一覧】
【筋トレ種目別記事の一覧】

▼人気記事▼
【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索