【筋トレには焼き鳥・からあげ・ささみ・サラダチキン】目的別に最適な鶏肉部位も解説 – 武器屋.net BLOG

筋トレにおすすめのタンパク質料理といえば、焼き鳥・からあげ・ささみ・サラダチキンに代表される鶏肉料理ですが、バルクアップとダイエットの目的別にそれぞれ最適な鶏肉部位のカロリー・栄養素を解説するとともに、これまで実際に作ってきた筋トレ鶏料理メニュー例をご紹介します。

 

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■鶏肉の目的別・部位別カロリー栄養素

まずは、バルクアップとダイエットそれぞれに最適な鶏肉部位とそのカロリー・栄養素を解説します。

 

●バルクアップ向き鶏肉部位

バルクアップに最適な鶏肉部位は、適度な筋肉合成カロリーとなる脂質を含んだもも肉(皮なし)やせせり肉(首の肉)です。

 

・鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

・せせり肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:166kcal
タンパク質:20.9g (83.6kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

●ダイエット向き鶏肉部位

ダイエットに最適なのは、タンパク質以外をほとんど含んでいないむね肉(皮なし)やささみ肉です。

 

・鶏ささみ肉

エネルギー:105kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:0.8g (7.2kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

・鶏むね肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

 

●鶏皮が筋トレに向かない理由

鶏皮は筋トレにおいて「食べるべきではない食品」の代表格ですが、まずは、ほとんどが脂質で構成されており、あまりにハイカロリーなことが第一の理由です。

 

また、鶏の体温は人間よりも高く、牛や豚よりもさらに高くなります。体温の順番で言えば、鶏>人間>牛>豚の順です。

 

つまり、これは人間よりも体温の高い鶏の身体で固形状態の脂質は、人間の消化管のなかでも固形状態であり、非常に消化・排出に悪いと言い換えられます。逆に、人間よりも体温の低い牛や豚の脂質は、人間の消化管のなかでは液状になりやすく消化・排出も良好です。

 

■バルクアップ向き鶏肉料理

●焼き鳥

バルクアップ筋トレにまずおすすめしたいのが焼き鳥です。標準的な鶏もも焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:197kcal

タンパク質:15.05g (60.2kcal)

脂質 12.6g:(113.4kcal)

炭水化物:3.45g (13.8kcal)

 

この数値は、バルクアップ筋トレに最適な栄養比率である「タンパク質:カロリー」=「1:2~3」に綺麗に適合しており、焼き鳥が筋肥大に最適な食事であることがおわかりいただけると思います。

 

 

 

なお、筆者は焼き鳥は基本的に完全に自分でカロリーをコントロールできるように自宅で作るようにしています。これだと、皮を取り除けるので、オーバーカロリーになりにくいのがメリットです。

 

▼関連記事

【筋トレ後に最適な焼き鳥】目的別に適切な部位と自宅での作り方も解説

 

●からあげ

からあげも若干オーバーカロリー気味ではありますが、バルクアップ筋トレに必要なタンパク質と筋肉合成カロリーを十分に含んでいますので、筋肥大にはおすすめの鶏肉料理です。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

カロリー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

 

なお、筆者はからあげは基本的に自分で作りますが、まずは皮を取り除けること、そして、衣に砕いた麩を使い油を使わずに焼き揚げにすることでカロリーコントロールが可能なことが理由です。

 

また、減量期にからあげが食べたくなった時は、このようにささみ肉を砕いた麩の衣で焼き揚げにして対応しています。

 

▼関連記事

【筋トレとからあげの関係】サラダチキン・焼き鳥との比較|最適なレシピも紹介

 

■ダイエット向き鶏肉料理

●サラダチキン

一般的なサラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:115kcal
タンパク質:26.0g(104kcal)
炭水化物:0.5g(2kcal)
脂質:1.0g(9kcal)

 

非常に高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な鶏肉メニューであることがわかります。

 

▼関連記事

【サラダチキンとプロテイン】どっちが筋トレむきかは目的による

 

さまざまなサラダチキンのアレンジレシピは、下記の筆者の運営する「筋トレ食事ブログ」の記事で詳しく解説しています。是非、ご活用ください。

 

▼さらに詳しいサラダチキンの食べ方

 

【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせる食事メニュー例

 

●ささみ料理

ダイエット筋トレの代表的な食材としてあまりに有名なのがささみ肉ですが、筆者も試合前の減量期にはささみを多用しています。

 

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ささみと豆をタコライス風に炒めた減量ダイエット食です。

 

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ささみと大豆をふんだんに使い、高タンパク質低カロリーに仕上げたダイエット向きチキンライスです。

 

20170908160725077.jpg

ささみ肉を根菜類ときんぴらにした料理で、根菜類は食物繊維が多く、物理的な満腹感もあるので減量におすすめです。

 

20171007083308006.jpg

ささみ肉のミンチで肉団子を作り、豆腐・モヤシ・ネギと一緒に煮込んだダイエット鍋料理です。

 

20171017141053339.jpg

ささみ肉のそぼろ・炒りたまご・炒り豆腐でつくった三食弁当です。試合前の減量期によく自作する弁当です。

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

 

■まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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▼人気記事

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

 







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【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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