バルクアップ筋トレ後の筋肥大食事メニューとしても最適な、肉類を大量追加して筋肉合成黄金比率の栄養素バランスにしたラーメン(カップラーメン＆インスタント袋麺)をご紹介します。
■筋トレにラーメンはNG？
●バルクアップの筋肉合成カロリーに最適
よく言われることに「筋トレにラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はNG」というものがありますが、それは正しいのでしょうか？
答は、半分正しくて半分正しくないと言えます。
筋トレには主に二つの目的がありますが、それはダイエット目的とバルクアップ目的です。もちろん、前者の場合はカロリーの高いラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)はたしかにNGと言えるでしょう。
しかしながら、後者の場合、筋肉を大きくしていくためには想像以上に多くのカロリー＝筋肉合成カロリーが必要で、その黄金比率はおよそタンパク質：カロリー＝1：2～3とされています。
実際、筋量を増やすオフシーズン期のボディービル選手・パワー競技選手・重量級格闘技選手などは、ラーメン(特にカップラーメン＆インスタント袋麺)を、肉類とともに食べて身体を大きくすつことに活用しています。
特にハードゲイナー(筋肉がつきにくい体質の方)にとっては、裏ワザとも言われているほど効果的な食事方法です。
■カップラーメン＋肉類のカロリー・栄養素
まずは、代表的なカップラーメンである日清カップヌードルに脂質の少ない赤身牛肉200gを組み合わせると、実際にはどのようなカロリー・栄養素バランスになるのか検証します。
○カップヌードル一食のカロリー・栄養素
カロリー：353kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：15.2g (136.8kcal)
炭水化物：43.4g (173.6kcal)
○赤身牛肉200gのカロリー・栄養素
エネルギー：280kcal
タンパク質：45g (180kcal)
脂質：9.2g (82.8kcal)
炭水化物：1g (4kcal)
○牛肉＋カップヌードルのカロリー・栄養素
エネルギー：633kcal
タンパク質：55.7g (222.8kcal)
脂質：24.4g (219.6kcal)
炭水化物：44.4g (177.6kcal)
このように、カップヌードルに牛赤身肉200を組み合わせた場合、理想的な筋肉合成栄養バランス、つまりタンパク質：カロリーがおよそ1：3となり、非常に優秀なバルクアップの食事となります。
■実際に筋トレ向きラーメンを作成
●カップラーメンの場合
こちらが、材料のカップヌードル・赤身牛肉・野菜類です。
①肉と野菜を焼く
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。
②カップラーメンを作る
パッケージに表記されている通りに熱湯を注ぎ、カップヌードルを作りますが、フタは完全に取り外します。
③肉と野菜でフタをする
肉と野菜でフタをして、3分待てば完成です。
●インスタント袋麺の場合
こちらが材料の、サッポロ一番塩ラーメン・豚もも肉・野菜類です。
①肉と野菜を焼く
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉と野菜を焼きます。
②麺を茹でてお湯で洗う
ラーメンの麺は多めのお湯で茹でます。
袋麺は脂質が高い傾向にあるので、一度ざるに受け、水道のお湯で余分な脂質を洗い流します。
③スープを作る
麺を茹でるお湯とは別に熱湯を準備し、スープを作ります。
④ラーメンを作る
先ほど、お湯で洗い流した麺を入れてラーメンを作ります。たしかに、これだけ食べると、全く筋トレには向かない食品です。
⑤肉と野菜をトッピングする
最後に、炒めた肉と野菜をトッピングして完成です。
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■筋トレ向きラーメンのレシピ例
●カップラーメンの場合
日清カップヌードルに赤身牛肉250gをトッピングしたレシピ例です。
ノンフライとんこつラーメンに豚肉と牛ステーキをトッピングしたレシピ例です。
カップチキンラーメンにコンビニで購入したサラダチキンをトッピングした時短レシピ例です。
●インスタント袋麺の場合
チキンラーメンに鶏つくねハンバーグ・卵・豚焼肉をトッピングしたレシピ例です。
チキンラーメンにささみと赤身牛肉のステーキをトッピングした高タンパク質レシピ例です。
塩ラーメンに牛肉とピーマンの炒め物をトッピングしたレシピ例です。
醤油ラーメンに豚ニラ炒めをトッピングしたスタミナレシピ例です。
味噌ラーメンにもやしとささみの炒め物・赤身牛肉ステーキをトッピングした高タンパク質レシピ例です。
味噌ラーメンに焼きサケを乗せて石狩風にしたレシピ例です。
このように、筋肥大バルクアップするためには大量のタンパク質と筋肉合成カロリーを摂取する必要があります。「食事もトレーング」だと考えて食べるようにしてください。
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■筋トレ効果を高める食事メニュー例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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