【クリスマスの筋トレと食事】やることがないなら鍛えて自分磨きをしよう

クリスマスイブに用事のある方もあれば、特に用事のない方もいますが、今回は特に用事のない方におすすめの聖夜の過ごし方として、筋トレをご紹介します。

1 ■クリスマスイブむきの筋トレメニュー
2 ■クリスマスの自宅全身筋トレメニュー
3 ■クリスマスのジム全身筋トレメニュー
4 ■筋トレむきクリスマス料理

■クリスマスイブむきの筋トレメニュー

●年末は仕事も忙しいので全身メニューで鍛える

クリスマスから年末にかけては、仕事の年末締め作業など、なかなかトレーニングをする時間がとれないことも少なくありません。

そんな時は、部位分割メニュー＝スプリットトレーニングはあきらめて、一日に全身を鍛える全身メニューがおすすめです。

次の項目では、自宅筋トレとジムトレーニング別におすすめの全身筋トレメニューをご紹介します。

■クリスマスの自宅全身筋トレメニュー

なにもクリスマスに限ったことではありませんが、筋トレを行うときは全身の筋肉部位を以下のように分けて考えるのが一般的です。

○上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○体幹の筋肉：腹筋群・脊柱起立筋

○下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス

また、筋トレの順番は、大きな筋肉・複合関節種目→小さな筋肉・単関節種目というのが定石ですので、下半身の筋肉→上半身の引く筋肉→上半身の押す筋肉→体幹の筋肉という順番が正しい順番になります。

それでは、ここからは具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

●自重スクワット

下半身トレーニングの基本となるのが自重スクワットです。胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけて、椅子に座る要領で腰を下ろしてください。

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、自重スクワットの仕上げとしておすすめのダンベル筋トレです。ダンベルを振り回さず、しっかりとコントロールして行ってください。

●懸垂

上半身の引く筋肉グループの基本となるのが懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、胸をバーにつけにいく意識で行ってください。

また、懸垂器具がない方は、ダンベルで背筋を鍛えるとよいでしょう。

●ダンベルカール

上腕二頭筋の仕上げ筋トレの定番が、ダンベルカールですが、さまざまなバリエーションがあります。

●腕立て伏せ

上半身の押す筋肉グループの基本となるのが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背すじを伸ばして行ってください。

●ダンベルフライ

ダンベルフライは、腕立て伏せでは効かせにくい大胸筋内側に効果的な種目です。腕を閉じた位置でさらに腕を押し出す動きを加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

●クランチ

体幹前面の基本となるのがクランチです。息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させてください。

●バックエクステンション

脊柱起立筋を中心とした長背筋群に効果的な鍛え方がバックエクステンション系種目です。バリエーションが多くありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方

■クリスマスのジム全身筋トレメニュー

●バーベルBIG3主体に仕上げる

ジム筋トレで全身を一度に鍛える場合、筋トレBIG3のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを主体にトレーニングを行うのが効率的です。

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■筋トレむきクリスマス料理

●トレーニングをしたら良質な食事を

筋トレをしたら、タンパク質の豊富な良質な食事をするのが基本です。以下のリンクはクリスマスの筋トレ後にぴったりな、筋トレむき「フライドチキン」「ピザ」「スイーツ」の記事です。是非ご参照ください。

【筋トレむきクリスマス料理】聖夜も高タンパク質な食事でバルクアップ

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

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おすすめの筋トレグッズ

押す筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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