【人気ダイエット食材・食品40特選】効果の理由と具体的でおすすめなやり方を解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ダイエットに効果的と言われる人気の食品40品目を厳選し、それぞれの食品がダイエットに有効とされる理由や成分を科学的に解説するとともに、具体的なダイエットのやり方・食べ方・飲み方をご紹介します。

 

なお、情報量が膨大な量となりますので、各食品の情報は各リンク先記事内で詳細に解説しています。あらかじめご了承ください。

 

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■あ行のダイエット食品

●青汁ダイエット

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【青汁ダイエット】食物繊維+豊富なビタミンで健康的に痩せる|飲み方のタイミング

 

●いちごダイエット

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【いちごダイエット】ビタミンと鉄分が豊富でさらにペクチンでデトックス

 

●うどんダイエット

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【うどんダイエット】実は白米に比べて大幅にカロリーの低い優良炭水化物食品

 

●枝豆ダイエット

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【枝豆ダイエット】食物繊維とビタミン・大豆レシチンが豊富

 

●えのきダイエット

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【えのきダイエット】エノキタケリノール酸が脂肪を燃焼させる驚きのパワー

 

■か行のダイエット食品

●キャベツダイエット

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【キャベツダイエット】物理的・精神的に満腹感が得られる確実な方法

 

●きゅうりダイエット

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【きゅうりダイエット】ホスホリパーゼとフィトケミカルと利尿作用の三重効果でスリムに

 

●黒酢ダイエット

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【黒酢ダイエット】クエン酸の脂肪燃焼効果を活用|リンゴやバナナと相性ばっちり

 

■さ行のダイエット食品

●さつまいもダイエット

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【さつまいもダイエット】実はパンやご飯より低カロリー|ストレスなくスリムになる方法

 

●しらたきダイエット

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【しらたきダイエット】糸こんにゃくとの違いとは?|海外で話題のミラクルヌードル

 
●じゃがいもダイエット

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【じゃがいもダイエット】難消化性の馬鈴薯デンプンがゆっくり血糖値を上げる

 

●スムージーダイエット

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【スムージーダイエット】効果・方法と具体的レシピをご紹介|話題のグリーンスムージーも

 

●そばダイエット

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【そばダイエット】植物性タンパク質がたっぷりで最高の麺類をご紹介

 

■た行のダイエット食品

●チーズダイエット

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【チーズダイエット】少量で得られる満腹感とビタミンBの代謝力が決め手

 

●豆乳ダイエット

【豆乳ダイエット完全版】やり方・方法と成功例|プロテイン・パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアとコラボ!

 

●トマトダイエット

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【トマトダイエット】リコピンとビタミン・ミネラルが成長ホルモンの分泌を活性化してスリムに

 

■な行のダイエット食品

●納豆ダイエット

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【納豆ダイエット】大豆イソフラボン・ナットウキナーゼで血液サラサラ|ビタミンB・レシチンで代謝UP

 

●ぬか漬けダイエット

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【ぬか漬けダイエット】生きた酵素と乳酸菌の働きでダイエット+美容・美肌効果も期待できる

 

■は行のダイエット食品

●はちみつダイエット

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【はちみつダイエット】寝る前に食べるだけで成長ホルモン分泌が活性化され基礎代謝UPな方法

 

●春雨ダイエット

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【春雨ダイエット】カロリーを抑えた置き換え法が人気|なかでも緑豆春雨がおすすめ

 

●冷やご飯ダイエット

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【冷やご飯ダイエット】冷めると難消化性でんぷんに変化し血糖値上昇が大きく抑えられて太らない

 

●麩ダイエット

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【麩ダイエット】小麦グルテンに含まれるプロリンやグルタミン酸の効果が高い

 

●干し芋ダイエット

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【干し芋ダイエット】低GI値で血糖値の急上昇とインシュリンの過剰分泌が防げる炭水化物食品

 

■ま行のダイエット食品

●まいたけダイエット

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【まいたけダイエット】MXフラクションが脂肪燃焼を促進しキノコキトサンが脂肪定着を防ぐ

 

●みかんダイエット

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【みかんダイエット】食前に一個食べるだけ|不溶性食物繊維とペクチン&ビタミンC効果

 

●もやしダイエット

【もやしダイエット】植物性タンパク質と大豆由来成分が効果的

 

■や行のダイエット食品

●ゆで卵ダイエット

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【ゆで玉子ダイエット】豊富なタンパク質とビタミン・ミネラルで効率的

 

●ヨーグルトダイエット

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【ヨーグルトダイエット】カルシウムと乳酸菌が効果的

 

■ら行のダイエット食品

●りんごダイエット

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【りんごダイエット】3000種類のポリフェノールと豊富な食物繊維が決め手

 

●レーズンダイエット

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【レーズンダイエット】鉄分が貧血を予防し酒石酸が代謝を高めてくれる

 

●ローストビーフダイエット

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【ローストビーフダイエット】高タンパク質低カロリーで筋トレダイエットに最適

 

■わ行のダイエット食品

●わかめダイエット

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【わかめダイエット】食物繊維+ビタミン・ミネラルにヨウ素が決め手の優良食品
 

 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

■アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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