ドーナツのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
ドーナツとはどんな食べ物?
ドーナツ(英: doughnut、米: donut)は、小麦粉が主成分の生地に水・砂糖・バター・卵などを加えたものであり[1]、一般的には、油脂で揚げた甘い菓子である。内側はしっとりふんわりしたケーキのような食感のものや、モチモチした食感のものなどがあり、形状はリング状が多く、ボール状のものなどもある。
ドーナツのカロリー・栄養素
ドーナツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー:375kcal
タンパク質:5.17g (20.68kcal)
脂質:14.93g (134.37kcal)
炭水化物:53.5g (214kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
ドーナツと筋力トレーニング
ドーナツは、タンパク質を含む純度の高いカロリー食品ですので、筋肥大トレーニング前のエネルギー補給に有効です。消化吸収の速い糖質がトレーニング前半に、消化吸収の穏やかな脂質がトレーニング後半に作用します。
ダイエットトレーニングの場合は、かなりハイカロリーですので、食べる量を少量に抑える工夫が必要です。
様々なドーナツ
ドーナツにはチョコレートのコーティングが施されたもの、真ん中の穴がなく中にクリームなどが入れられたもの、棒状のものなど様々なバリエーションがあります。
ドーナツに類似した食品
小麦粉・砂糖・水・卵を練り合わせ、油で揚げたタイプの食品は世界各地にみられ、そのカロリー・栄養素もドーナツに準じたものになります。
ドーナツに類似した食品には、主に以下のようなものがあります。
ティムビッツ(ドーナツホールズ)
マラサダ
チュロス
その他のドーナツ類似食品
サーターアンダーギー
カタハランブー
ベルリーナー・プファンクーヘン
クラップフェン
スフガニーヤー
あんドーナツ
パンプーシュカ
パパナシ
ポンチキ
ベニエ
ルクマデス
バウルサク
かりんとう
クロナッツ
揚げパン
とうふドーナツ
ハトゥン・パンジェレ
ジャレビ
トレーニング向きのスイーツ
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。