【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法 – 武器屋.net BLOG

最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。

 

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■これがドラゴンフラッグだ

●効果的で正しいやり方を動画で紹介

数多くのドラゴンフラッグの動画をチェックしましたが、この動画が最も正しいドラゴンフラッグのやり方だと感じました。男性ではなく女性がここまでのドラゴンフラッグを行うのも驚きです。

 

ドラゴンフラッグは腹直筋に対して非常に高い負荷のかかるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると効果が半減するだけでなく、腰椎を痛めるリスクもあります。そのコツとは以下のようになります。

 

◯手はベンチを握るというよりは引っ掛けたほうが無駄に上半身に力が入らないので「サムレスグリップ」で保持する。

 

◯下半身をピンと伸ばそうとすると無駄な力が入るので、普通に伸ばした状態(やや膝が曲がる)で行う。

 

◯足を下ろしたポジションで腰が反ると腰椎に負担がかかるので、ベンチの高さよりやや足が高い位置で折り返す。

 

◯顎を引き、足を上げながら息を吐き、足を上げきったポジションで息を吸う。

 

ドラゴンフラッグを行うときに失敗する大きな要因は「上半身や下半身に無駄に力が入る」ことです。あくまで腹筋に効けばよいので、意識を腹筋に集中しましょう。

 

■ドラゴンフラッグの予備訓練

●必要な筋力をつける筋トレ方法

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ドラゴンフラッグは、そもそも武道「ジークンドー」の創始者で映画スターのブルースリーが肉体鍛錬のために始めたトレーニング方法と言われています。鍛えぬいた格闘家・武道家がさらに肉体を鍛えるために考案した筋トレ方法なので、基礎的な筋力・体力があることは必須条件です。

 

ドラゴンフラッグをするために必要となる筋力のなかでも、主要なものは以下の通りです。

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◯腹筋群:腹筋の種目ですので当たり前ですが、それなりの腹筋の筋力が必要です。

 

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◯腸腰筋群:下半身と体幹を結ぶ股関節周辺の筋肉群で、下半身の固定に必要です。

 

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◯脊柱起立背筋群:腰周りのインナーマッスルで、腹筋群の拮抗筋として身体を直線に保つのに必要です。

 

■ドラゴンフラッグができるようになるために

●できない人でも各筋肉を個別に鍛えればできるようになる

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先の項目で解説した、ドラゴンフラッグができるようになるための3つの筋肉群を個別に鍛えていけば、ホップ・ステップ・ジャンプで必ずできるようになります。

 

●ドラゴンフラッグのための腹筋群の鍛え方

まず、腹筋群の鍛錬は腹筋トレーニングの基本であるクランチを継続して続けていきましょう。10回が20回、20回が30回できる頃には、ドラゴンフラッグに必要な基礎腹筋力が身についています。

 

●ドラゴンフラッグのための腸腰筋群の鍛え方

腸腰筋の強化にはレッグレイズがおすすめです。こちらも継続努力をし、30回をこなせる頃にはドラゴンフラッグに必要な腸腰筋群の基礎筋力が養われています。

 

●ドラゴンフラッグのための脊柱起立背筋群の鍛え方

腹筋群の拮抗筋である脊柱起立背筋群が弱ければ、ドラゴンフラッグの動作中に体幹を直線に保つことができません。この筋肉群を鍛えるためにおすすめのトレーニング方法がハイパーエクステンションです。動画は専用のローマンベンチを使っていますが、普通のフラットベンチでも行うことは可能です。20~30回の反復ができるように継続努力してください。

 

■ドラゴンフラッグの練習方法

●実際に筆者のジムでの取り組みをご紹介

筆者のジムのメンバーでもあり、テコンドーU17全日本選手権でメダルを2年連続奪取しているハヤテ選手(現一般東日本チャンピオン)の実際の体幹トレーニング風景です。

 

重りをつけたレッグレイズ、重りを保持してのハイパーエクステンション、足を屈伸させての強度の低いドラゴンフラッグで基礎体力をつけている様子です。

 

継続努力と、自身を追い込む強い意志があれば、必ずドラゴンフラッグができるようになるでしょう。

 

●ドラゴンフラッグで鍛えた実際の足技

 

▼関連記事

筋トレ専門サイト・ハヤテ選手監修記事

 

▼さらに詳しいドラゴンフラッグ解説

【ドラゴンフラッグ|最強下腹部筋トレ】初心者・女性向け床でのやり方~上級者用ベンチ使用法

 

■ドラゴンフラッグとあわせて取り組みたい自重トレーニング

●自重トレーニングBIG3=腕立て伏せ・懸垂・スクワット

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ドラゴンフラッグと組み合わせたいのが自重トレーニングBIG3とも称される、腕立て伏せ・懸垂・スクワットです。下記の記事は、それぞれの自重トレーニングのバリエーションについても詳しく解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

 

▼関連記事

【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレを解説

 

 

■おすすめの記事

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【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目

 

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

逆手懸垂

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

サイドシザース

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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