【女性の背中痩せダンベル筋トレ】広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋の自宅での鍛え方 – 武器屋.net BLOG

 

女性の背中痩せに効果的な背筋(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋など)ダンベル筋トレメニューを厳選して解説するとともに、筋肉を太くせず効率的に引き締めていくための負荷重量・回数設定をご紹介します。

 

スポンサーリンク


■女性が背筋を鍛えるメリット

pexels-photo-374633.jpeg

●背中痩せに効果的

背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。

 

●美姿勢作りに効果的

背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。

 

●バストアップは背筋から

背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。

 

■背筋群の構造と作用

●腕を上と前から引く広背筋

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180404195634e2e.png

 

背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。

 

・広背筋上部(側部):腕を上から引く
・広背筋下部(中央):腕を前から引く

 

●腕を下から引く僧帽筋

Trapezius_lateral4_201804042002413ba.png

 

僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。

 

●背すじを伸ばす脊柱起立筋

Erector-Spinae.jpg

 

脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。

 

主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。

 

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

 

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

 

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

 

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

 

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

 

このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

 

■背筋のダンベル筋トレメニュー

●ダンベルローイング

 

ダンベルローイングは、背中痩せやくびれ作りに効果の高い、自宅での上半身筋トレの基本種目の一つです。

 

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

 

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

 

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

 

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①片手をつき前を見て構える

 

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

 

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●ダンベルデッドリフト

 

ダンベルデッドリフトは背中から下半身にかけての広範囲に効果の高いトレーニング方法で、全身ダイエットエクササイズの基本種目です。
ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

 

そのフォームのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

 

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

 

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

 

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

 

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

 

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

 

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸をあり背すじを伸ばして構える

 

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

 

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

 

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

 

⑤ゆっくりと元に戻る

 

●ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。

 

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、広背筋をター下とにする場合のポイントは以下の通りです。

 

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

 

広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」と呼びます。

 

本種目は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

 

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①仰向けになり胸の上でダンベルを構える

 

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

 

③息を大きく胸にためる

 

④ダンベルを下ろす

 

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●ダンベルショルダーシュラッグ

 

ダンベルショルダーシュラッグは背中の上部に効果の高いトレーニング方法で、肩こりや猫背の防止・解消にも効果的な筋トレ種目です。

 

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

 

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

 

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

 

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

 

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●ダンベルグッドモーニング

 

ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的で、女性の美姿勢作りにおすすめの晩ベルトレーニングです。

 

ダンベルグッドモーニングは、とても効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいますので、正しいフォームで行うように気をつけてください。

 

まずは、ダンベルを直立しダンベルを両手で保持して構えますが、この時に胸を張って背すじを伸ばし、背中が丸まらないような姿勢を作ります。

 

そこから、上半身を前に倒していきますが、目線は常にやや斜め上に向けるようにしてください。これによって、背中が丸まり腰に負担がかかるのを大きく防ぐことが可能です。

 

上半身を倒す角度は、床と並行までにととどめます。それ以上倒すと、急に重心が移動してしまうのでバランスを崩しやすく、また、腰に対する負担も急増します。上半身は床と並行以上には倒さないように注意しましょう。

 

上半身を倒したら、そこから元に位置に戻りますが、腰を痛めないためには、この時に反動を使わないことも非常に重要です。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①胸を張り背すじを伸ばしダンベルを持って構える

 

②斜め上を見ながら上半身を床と並行まで倒す

 

③反動を使わずに折り返す

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

■女性におすすめのダンベル

●アーミーダンベル

 

筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

 

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

 

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

 

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事







筋トレについて調べる


▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー