【女性の大胸筋ダンベル筋トレ】自宅でできるバストアップエクササイズ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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女性が自宅で取り組める、バストアップのためのダンベル大胸筋トレーニングのやり方を解説します。また、バストの土台となる大胸筋を効率的にボリュームアップするための負荷重量・回数設定や食事についての考え方もご紹介します。

 

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■筋トレでバストアップは可能?

●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップ

そもそも、筋トレでバストアップは可能でしょうか?

 

答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけではなく、筋トレによって、①バストの土台となる大胸筋がボリュームアップする、②大胸筋の土台となる胸郭が拡張する、という二つの効果により外見として胸周りがボリュームアップします。

 

また、大胸筋の部位のなかでも特定の箇所を鍛えることで、バストを「寄せる」「上げる」作用もあり、胸周りのイメージも大きく向上します。

 

■バストアップ筋トレのポイント

●ダイエット筋トレとは切り離して考える

女性が筋トレというと、どうしても「筋トレ=ダイエット」に直結してしまいがちですが、バストアップ筋トレではダイエット筋トレとの両立は考えないようにしてください。

 

女性のバストの大部分は脂肪細胞で構成されており、ダイエット=食事制限を行い体脂肪率を低下させると、必然的にバスト本体のボリュームは低下していきます。

 

いくらバストアップ筋トレで土台となる大胸筋や胸郭をボリュームアップしても、バスト本体がボリュームダウンしていく状態ですと、全体なボリュームは落ちていきます。

 

バストアップはバストアップ、ダイエットはダイエットで全く切り離して考えるのが、バストアップ筋トレを成功させる一番の秘訣です。

 

■バストアップ筋トレの基本

●胸郭を広げるメニューと大胸筋を鍛えるメニュー

バストアップ筋トレのには二つの要素があり、まず一つ目が肋骨で囲まれた空間=胸郭の拡張です。

 

バストアップ筋トレといえば、どうしても大胸筋にばかり意識がいきがちですが、その大胸筋の乗る胸郭のふくらみが非常に大切です。胸郭の広がりが少なく、みぞおちが凹んだような状態ですと、いくら大胸筋を鍛えても大きなバストアップは望めませんので、しっかりと胸郭トレーニングを行っていきましょう。

 

そして、もう一つの要素が大胸筋のトレーニングですが、図のように、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで「バストを寄せ」、上部を鍛えることで「バストを上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレでは主にこの二箇所を集中的にトレーニングしていきます。

 

なお、それぞれの筋肉部位の作用は以下の通りです。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋内側:腕を胸の前で閉じる

 

■バストアップ筋トレの重さと回数

●胸郭は1セット20回・大胸筋は1セット15回

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

つまり、バストアップ筋トレでは①または②の速筋繊維を鍛えていきますので、10~15回の反復で限界がくる重さの設定でトレーニングをするのが適切です。

 

しかし、あまり①速筋繊維TYPE2bを刺激する重めの設定でトレーニングを行うと、バストアップには効果的ですが二の腕が太くなってしまうリスクもあります。ですので、二の腕をあまり刺激しないように15回の反復回数を目安にしていくことをおすすめします。

 

また、胸郭トレーニングに関しては筋肉を鍛えるわけではなく、筋トレ動作のなかで肋骨を柔軟にしていくことが目的ですので、軽い重量でゆっくりと胸郭をストレッチしながら1セット20回で行うのが適切です。

 

■自宅でのバストアップ胸郭筋トレ

●ダンベルプルオーバー

こちらが、胸郭トレーニングのなかでも代表的な種目であるダンベルプルオーバーです。

 

ダンベルプルオーバーを行ったときの、胸周りの筋肉の動きと肋骨の動きとを再現したのが、この3DCG動画です。胸の筋肉・大胸筋や背中の筋肉・広背筋が大きくストレッチされるだけでなく、胸郭トレーニングのターゲットである肋骨周辺も大きくストレッチがかかることがおわかりいただけます。

 

実際にダンベルプルオーバーを行うときは、この肋骨周辺を大きくストレッチすることをイメージして行ってください。

 

また、肋骨に内側から圧力をかけるために、ダンベルを下ろす前に大きく息を吸い、胸に空気をためたままダンベルを下ろして上げる動作をおこなうと、胸郭拡張に効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

2:肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

3:ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

4:ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

■自宅でのダンベルバストアップアップ筋トレ

●ダンベルプレス

 

ダンベルプレスは、自宅で簡単に取り組めるバストアップエクササイズの基本となるウエイトトレーニングです。

 

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

 

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

 

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

 

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

 

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●インクラインダンベルプレス

 

斜め上方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。

 

本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

 

●デクラインダンベルプレス

 

斜め下方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。バスト全体の土台をボリュームアップするのに有効な種目です。

 

本格的にはデクラインベンチを使いますが、フラットなベンチや床の上でも、膝を立てお尻を浮かせて角度を作ることで代用できます。

 

●ダンベルフライ

 

ダンベルフライは女性のバストを寄せたり、動作角度によってはバストの位置を上げるのに有効なダンベルトレーニングです。

 

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

 

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

 

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

 

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

 

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

 

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

動作の正しい手順は以下の通りです。

 

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

 

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

 

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

 

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

 

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

●インクラインダンベルフライ

 

インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、女性のバストの位置を寄せて上げる作用があります。

 

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

 

■具体的な一週間のバストアップ筋トレプログラム

●筋肉痛を回復させながら週に2~3回行う

筋トレ初心者の方がやりがちな間違いが、「早く成果を出したいから毎日筋トレをする」というものですが、筋トレで鍛えた筋肉は厄2時間をかけてトレーニング前よりも強くなって回復します。

 

これを超回復と呼び、「筋トレ」→「回復」→「筋トレ」→「回復」という適切なローテーションでトレーニングを継続してはじめて結果がでます。

 

回復の一つの目安となるのが筋肉痛で、筋肉痛があるときに筋トレを行うと、筋肉は発達せず逆に萎縮してしまいます。ですので、筋肉痛の回復の様子をみながら、週に2~3回のペースでバストアップ筋トレを行っていくのがもっとも効率的なやり方です。

 

具体的には、下記の筋トレメニューを週に2~3回行っていってください。

 

①ダンベルプレス(15回×2セット)

 

②デクラインダンベルプレス(15回×1セット)

 

③インクラインダンベルプレス(15回×1セット)

 

④ダンベルフライ(15回×2セット)

 

④ダンベルインクラインフライ(15回×1セット)

 

⑤ダンベルプルオーバー(15回×2セット)

 

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■自宅バストアップ筋トレにおすすめの器具

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

 

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筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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