本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


腹斜筋を鍛えくびれを作るための自宅での筋トレ方法・鍛え方を自重・チューブ・ダンベルの各トレーニング方法から厳選し解説します。また、あわせて腹筋を割るための体脂肪率の目安や食事メニューについてもご紹介します。

 

スポンサーリンク
 

■腹筋の構造・名称・作用

●腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成される

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

 

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

 

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

 

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

 

■腹斜筋の自宅筋トレ

●自重トレーニング

・サイドプランク(内外腹斜筋)

腹筋トレーニングのアップ運動としても最適で、内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

 

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

 

・クランチツイスト

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

 

息を吐きながら状態を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

 

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

 

・ロシアンツイスト

腹斜筋をさらに集中的に鍛えられる自重トレーニングがロシアンツイストで、足と上半身を上げた状態を維持し、そこから捻り運動だけを連続で行います。

 

●チューブトレーニング

・チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋を比較的簡単に鍛えることのできるチューブトレーニングです。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることがポイントです。

 

・チューブロシアンツイスト

トレーニングチューブの漸増負荷特性を利用し、効率的に腹斜筋を鍛えられるのがチューブロシアンツイストです。

 

できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

 

●ダンベルトレーニング

・ダンベルサイドベント

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

 

・ダンベルトゥータッチレイズ

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

 

▼動画付き解説記事

【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

 

・ダンベルウッドチョッパー

 

腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングがダンベルウッドチョッパーで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。

 

また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても高い効果があります。

 

■腹筋を割る食事メニュー

●腹筋はそもそも割れている

科学的に述べれば、腹直筋はその構造上はじめから割れています。ですので、一般的に腹筋が割れた状態というのは、本来割れている腹筋が外から見てわかる状態のことで、そのためには食事制限をして体脂肪率を落とす必要があります。

 

●腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

 

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

 

 

このためには、高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、習慣的にダイエットを継続していく必要があります。

 

その具体的なレシピや食事メニュー例は、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介



スポンサーリンク





【主要記事の一覧はこちら】

▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】
【筋肉の付け方の基礎知識】

▽男性向けの記事▽|▽女性向けの記事▽
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
自重トレーニング法自重ダイエット方法
自宅筋トレメニュー自宅で痩せる筋トレ
腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。
BLOG内検索

レッドステッチ鬼ベルト
フックバックル超強仕様

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索