【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説 – 武器屋.net BLOG

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骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋:type2)です。この速筋には2種類あり、それぞれに特性や鍛え方が異なりますので具体的に解説します。

 

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■速筋Type2aとType2b

●酸素消費型のFO筋とグリコーゲン消費型のFG筋

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速筋繊維(白筋:type2)には、さらに二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋(瞬発筋タイプ2a)で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

 

もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋(瞬発筋タイプ2b)で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

 

■速筋繊維(白筋:type2)の種類別の筋トレ方法

●FO筋(type2a)は15回前後の反復でFG筋(type2b)は10回以下の反復で鍛える

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実際の筋トレにおいては、FG筋・FO筋それぞれのもっとも機能する反復回数で鍛える必要があり、それは以下の通りです。なお、反復数はその回数で挙上限界がくるという前提の数値になります。

 

○FO筋(type2a):15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

 

○FG筋(type2b):10回以下の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

 

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【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の違いとそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

 

●FG筋にはコンパウンド種目・FO筋にはアイソレーション種目が向く

FG筋(type2b)はFO筋(type2a)に比べ、より高重量の負荷が扱えるため、一般的にはトレーニングの当初に複合関節種目=コンパウンド種目で鍛えます。代表例が、筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットのような種目です。

 

そして、FG筋(type2b)を鍛えたあとに中負荷トレーニングとなる単関節種目=アイソレーション種目でFO筋(type2a)を鍛えていくのが安全で効率的になります。代表例が、フライ系種目・レイズ系種目・エクステンション系種目・カール系種目です。

 

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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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