【筋トレむき魚料理】サバ・ブリ・鮭・白身魚などミックス焼きが最適|種類別レシピ例も – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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筋トレむきの焼き魚料理をご紹介します。魚は肉類に比べるとアミノ酸スコアが低めの傾向にありますので、サバ・ブリ・鮭・マグロ・カツオ・白身魚など多品目を同時に食べて、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも向上させることをおすすめします。

 

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■主な魚の種類とカロリー・栄養素

●それぞれ100gあたりの数値

こちらが、今回の材料のサバ・ブリ・鮭・白身魚です。これらと、他の主要な魚の種類ごとのカロリー・栄養素(100gあたり)を表記しておきますので、筋トレ魚料理を作る際の参考にしてください。

 

なお、末尾にはこれまで作ってきたさまざまな魚料理の料理例もご紹介していますので、そちらも是非ご参照ください。

 

◯サバのカロリー・栄養素

エネルギー:202kcal

タンパク質:20.7g (82.8kcal)

脂質:12.1g (108.9kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

◯ブリのカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal

タンパク質:21.4g (85.6kcal)

脂質:17.6g (158.4kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

 

◯鮭のカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal

タンパク質:22.5g (90kcal)

脂質:4.5g (40.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

◯白身魚(タラ)のカロリー・栄養素

エネルギー:77kcal

タンパク質:17.6g (70.4kcal)

脂質:0.2g (1.8kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

◯鯛のカロリー・栄養素

エネルギー:194kcal

タンパク質:21.7g (86.8kcal)

脂質:10.8g (97.2kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

◯マグロのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal

タンパク質:24.3g (97.2kcal)

脂質:0.4g (3.6kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

 

◯カツオのカロリー・栄養素

エネルギー:165kcal

タンパク質:25g (100kcal)

脂質:6.2g (55.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

◯アジのカロリー・栄養素

エネルギー:121kcal

タンパク質:20.7g (82.8kcal)

脂質:3.5g (31.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

◯サンマのカロリー・栄養素

エネルギー:310kcal

タンパク質:18.5g (74kcal)

脂質:24.6g (221.4kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

◯ウナギのカロリー・栄養素

エネルギー:293kcal

タンパク質:23g (92kcal)

脂質:21g (189kcal)

炭水化物:3.1g (12.4kcal)

 

◯アナゴのカロリー・栄養素

エネルギー:161kcal

タンパク質:17.3g (69.2kcal)

脂質:9.3g (83.7kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

 

◯鯛のカロリー・栄養素

エネルギー:194kcal

タンパク質:21.7g (86.8kcal)

脂質:10.8g (97.2kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

 

■筋トレむき焼き魚料理の作り方

●身の厚さで時間差をかけて焼く

まずは、身が厚くて火が通りにくいサバの切り身から焼いていきます。カロリーを抑えるため、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くのがポイントです。

 

サバにあらかた火が通ったら、鮭・白身魚・ブリも加えて焼いていきます。

 

ひっくり返しながら両面を焼き、ほぼ焼き上がったら仕上げをします。

 

白ネギやシシトウなど季節の野菜を焼き魚の上にかぶせるように乗せ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。

 

出来上がりました。野菜との蒸し焼き行程を入れることで、一気に風味が増しますので、是非お試しください。

 

■種類ごとの具体的な料理例

●サバの料理例

サバの切り身をおろし生姜とみりん醤油で煮込んだ、バルクアップ筋トレ向きの煮物です。

 

●ブリの料理例

ブリと大根をフライパンでダシ醤油風味に煮込んだ時短筋トレ魚料理です。

 

●鮭の料理例

焼き鮭をパスタに合わせたバルクアップ筋トレ向きのイタリアン料理です。

 

焼き鮭をインスタントラーメンの上にトッピングした筋肥大に最適な高タンパク質ハイカロリー朝食です。

 

焼き鮭をほぐして、キノコと一緒に炊き込みご飯にしたダイエット向き魚料理です。

 

●白身魚(タラ)の料理例

タラをパスタと合わせ、トマトソースを絡めたバルクアップ向きのスパゲッティです。

 

白身魚に塩コショウとかたくり粉をまぶして焼き上げた筋肥大向きの魚料理です。

 

●マグロの料理例

マグロブロックをレアステーキにし、わさび醤油風味のソースをかけたバルクアップにもダイエットにもおすすめのレシピ例です。

 

マグロ切り落としをしゃぶしゃぶにしてサラダに乗せた、胃腸に優しいダイエット向きの魚料理です。

 

●カツオの料理例

カツオのたたきをダシ醤油でいただく、ダイエット向きのお茶漬けです。

 

・カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

●アジの料理例

アジの一夜干しを使って簡単に作れるバルクアップ向きの炊き込みご飯です。

 

砕いた麩を衣にし、油を使わずにフライパンで焼き揚げにしたダイエット向きのアジフライです。

 

●サンマの料理例

サンマのフライを蒲焼き風にしたバルクアップ向きの丼料理です。

 

サンマの一夜干しを使った筋肥大向きの炊き込みご飯です。

 

●ウナギの料理例

ウナギとステーキを組み合わせたハード筋トレ後におすすめの超バルクアップ料理例です。

 

うな丼に山芋の筋肉合成カロリーを追加したバルクアップ丼料理です。

 

●アナゴの料理例

アナゴもウナギと同様にタンパク質とビタミン・ミネラルが豊富なため、バルクアップに最適な魚の種類です。

 

●鯛の料理例

鯛をふんだんに使ったバルクアップ向きの炊き込みご飯です。

 

鯛の刺身をダシ醤油でいただく、ダイエット向きのお茶漬けです。

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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▼人気記事

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介
 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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