サッカーのキック力を上げるためのトレーニングとして、誤解の多いのが「脚自体を筋トレする」ことです。
もちろん、膝関節を伸展・屈曲させる太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」や太もも裏側の筋肉群「ハムストリングス」を鍛えることもキック力には必要ですが、それ以前に脚自体を動かす「腸腰筋群」や「内転筋群」といった股関節インナーマッスルの強化が大切です。
本記事では、自宅やグランドでジュニア選手も手軽にできる、自重トレーニングとチューブトレーニングから種目を厳選してご紹介します。
■腸腰筋群の構造と働き
●脚自体を動かす筋肉群
腸腰筋群のなかでも大きな筋肉が大腰筋(画像左)と腸骨筋(画像右)です。なお、小腰筋は、大腰筋の補助筋となる小さな筋肉です。これら腸腰筋群は見ての通り、体幹と大腿部をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っています。
誤解されがちなことに、「脚を速く強く動かすには脚を鍛える」というものがありますが、脚を速く強く動かすためには「脚自体を動かす腸腰筋群を鍛える」必要があります。
■腸腰筋群の自重トレーニング
●ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは腹筋運動もかねて行える腸腰筋群におすすめの自重トレーニングです。肘ではなく、膝を動かすことに意識を集中してください。グランド練習前のアップ運動にも最適です。
●ニーレイズ
ニーレイズは比較的強度の低い自重トレーニングなので、まだ身体が強くないジュニア選手にもおすすめです。
●レッグレイズ
レッグレイズは腸腰筋群の自重トレーニングのなかでもかなり強度の高い種目です。セット中は足を床に下ろさず、また、反動を使わないように気をつけて行ってください。
■腸腰筋群のチューブトレーニング
●チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、腸腰筋群だけでなく腹直筋下部にも効果があります。通常の自重レッグレイズでは強度が足らない、ある程度身体が強くなったジュニア選手におすすめです。
足を上げすぎず45度程度で動作をするとともに、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイントです。
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■内転筋群の構造と作用
●大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され大腿部を内転させる
内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群で、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、大腿部を内転させる(閉じる)作用を持ちます。
このため、サイド方向へのキック力に大きく影響する股関節インナーマッスルと言え、その構造と作用は以下の通りです。
・大内転筋
大内転筋は大腿部の内転作用のほかに、腸腰筋群と連動して大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。
・小内転筋
小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持つほか、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。
・長内転筋
長内転筋は大腿部の内転のほか、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。
・短内転筋
短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉で、大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。
これらのことから、一般的に「内転筋を鍛える」という場合は、大内転筋と長内転筋のトレーニングをさします。
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■内転筋群の自重トレーニング
●サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。
●ワイドスタンススクワット
内転筋に効果的な自重トレーニングがワイドスタンススクワットです。内ももに意識を集中し、反動を使わずに行うことでさらに効果が高まります。
■内転筋群のチューブトレーニング
●チューブアダクション
チューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。
足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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