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筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。

 

あまり語られることのないフライドポテトの筋トレに対する有効性の理由を解説するとともに、具体的で有効な食べ方をご紹介します。

 

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■マックフライドポテトのカロリー・栄養素

●カロリーの高さが筋肥大に有効な理由

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まずは、フライドポテトの代表格とも言え、国内で最も消費の多いマックフライドポテトMサイズ(135g)のカロリー・栄養素を見ていきましょう。

 

エネルギー:320kcal
タンパク質:3.92g (15.68kcal)
脂質:14.31g (128.79kcal)
炭水化物:43.74g (174.96kcal)

 

一食分の主食として考えた場合、意外とカロリーが低いことがわかります。比較としてご飯一膳(160g)のカロリー・栄養素を以下に示します。

 

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

 

カロリーとして比較した場合、その差はあまり大きくないことがわかります。

 

なお、フライドポテトには脂質が多めに含まれますので、腹持ちを考えると、ご飯一膳よりも少ないグラム数でお腹いっぱいになります。

 

さて、筋肥大・バルクアップ筋トレの主食・カロリー源として考えた場合、どちらが有効かと言えば、ずばりフライドポテトです。

 

ハードなバルクアップ筋トレで損傷した筋繊維を超回復させ、トレーニング前よりも太く筋肥大していくためには、十二分なタンパク質だけでなく、想像以上に大量のカロリー(炭水化物や脂質)が必要で、最低でも摂取するタンパク質の二倍のカロリーが必要とされています。

 

この比率は、標準的な体質の場合であり、ハードゲイナーと呼ばれる筋肉のつきにくい体質の場合、食べたタンパク質の三倍ほどのカロリーが必要な方も少なくありません。

 

実際、オフシーズン(バルクアップ期)のボディービルダー選手などは、フライドポテト・ラーメン・カップ焼きそばといった、いわゆるジャンクフードをあえてドンドン食べ(ただし肉類と一緒に)、効率的に筋肥大している人も多く見られます。

 

フライドポテトが筋肥大筋トレに有効な理由の一つは、そのハイカロリーなのです。

 

●ジャガイモのでんぷんはレジスタンススターチ

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ジャガイモの主成分である炭水化物の正体はデンプンですが、ジャガイモのデンプンは「レジスタンススターチ」=「レジスタンス(消化に抵抗する)」「スターチ(でんぷん)」と呼ばれる、消化吸収の遅いことが特徴の種類です。

 

実は、この消化の遅さが筋肥大には最適なのです。通常の炭水化物食品は肉類に比べてはるかに消化吸収が速いのですが、ジャガイモの場合はゆっくりと消化吸収されるので、ちょうど肉類の消化吸収とタイミングが合い、筋肉合成カロリーとして非常にタイミングのよいものなのです。

 

●ジャガイモを主食とする国とは

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余談ですが、ジャガイモの一人当たりの年間消費量が多い国トップ5は以下のようになっています。

 

①ベラルーシ(182.8kg)
②ウクライナ(133.2kg)
③ポーランド(116.9kg)
④カザフスタン(114.7kg)
⑤ロシア(114kg)

 

旧ソ連圏の国々ですが、たしかに、これらの国のスポーツ選手は、他の地域の選手に比べると非常に筋骨隆々としてバルキーな印象がありますが、これは普段の食生活にジャガイモが溶け込んでいることが理由かも知れませんね。

 

■マックフライドポテト筋トレ最適化メニュー

●高タンパク質低カロリーな肉類と一緒に食べる

それでは、ここからはマックフライドポテトに赤身牛肉を適正量組み合わせ、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な「タンパク質:カロリー」=「1:2」の黄金比率にする具体例をご紹介します。

 

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こちらが、組み合わせるマックフライドポテト(Mサイズ)と脂身のない牛赤身肉(250g)です。また、食物繊維を補う意味でサラダも追加します。

 

なお、赤身牛肉250gのカロリー・栄養素は以下のようになります。

 

エネルギー:333kcal
タンパク質:51.25g (205kcal)
脂質:12g (108kcal)
炭水化物:0.75g (3kcal)

 

そして、先ほどのマックフライドポテトMサイズのカロリー・栄養素を合算したのが以下の数値です。

 

エネルギー:653kcal
タンパク質:55.17g (220.68kcal)
脂質:26.31g (236.79kcal)
炭水化物:44.49g (177.96kcal)

 

筋肉の材料となるタンパク質55g(220.68kcal相当)に対して、筋肉合成カロリーとなる脂質と炭水化物の総カロリーは70.8gの414.75kcalとなり、筋肥大黄金比率にきわめて近い数値になります。

 

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調理方法はいたって簡単で、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛赤身肉を焼くだけです。味付けは塩コショウのみとシンプルにしました。

 

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肉が焼けたら、お皿にフライドポテト・サラダとともに盛り付けて完成です。フライドポテトを食べたくなったら、このように一手間かけることで、食欲が満たされるだけでなく、筋肉にも最高レベルの食事にできますので、是非お試しください。

 

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■筋トレに理想的なフライドポテト

●できるだけ厚切りで皮つきがベスト

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最後に、筋トレに理想的なフライドポテトをご紹介します。それは、ずばり「厚切り・皮つき」のものです。

 

厚切りにすることで、グラムあたりの表面積が少なくなり、必要以上の脂質カロリーを含むことを防ぐことができます。また、皮には食物繊維が豊富なほか、皮周辺にビタミンやミネラルが多いので、「ジャガイモは皮ごと食べる」のが筋トレ食事としての基本です。

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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