【ゴールドジムの筋肉弁当に挑戦】さらに究極の高タンパク質自作筋トレ弁当レシピ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ゴールドジムの筋肉弁当は、高タンパク質低カロリーでストイックな筋肉飯として知られていますが、さらに上を行く究極の筋トレ自作弁当作りにチャレンジしましたので、そのレシピをご紹介します。

 

なお、こちらがゴールドジムの筋肉弁当です(Instagramより)

 

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■筋肉弁当食材のカロリー・栄養素

●鶏・豚・牛・エビ・イカ・大豆が材料

こちらが、今回の究極筋肉弁当の材料の鶏ササミ肉・豚肉(脂身は除去)・牛赤身肉・イカ・エビ・水煮大豆と野菜です。

 

それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

○鶏ササミ肉のカロリー・栄養素

エネルギー:105kcal

タンパク質:23g (92kcal)

脂質:0.8g (7.2kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

 

○豚肉(脂身なし)のカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal

タンパク質:22.8g (91.2kcal)

脂質:1.9g (17.1kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

○牛赤身肉のカロリー・栄養素

エネルギー:182kcal

タンパク質:21.2g (84.8kcal)

脂質:9.6g (86.4kcal)

炭水化物:0.5g (2kcal)

 

○イカのカロリー・栄養素

エネルギー:88kcal

タンパク質:18.1g (72.4kcal)

脂質:1.2g (10.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

 

○エビのカロリー・栄養素

エネルギー:91kcal

タンパク質:19.6g

脂質:0.7g

炭水化物:0g

 

○水煮大豆のカロリー・栄養素

エネルギー:140kcal

タンパク質:12.9g (51.6kcal)

脂質:6.7g (60.3kcal)

炭水化物:7.7g (30.8kcal)

 

いずれも、超高タンパク質低カロリーで、まさに究極の筋トレ食材と言えます。

 

■究極筋肉弁当の作り方

●食材を焼いてパックにつめるだけ

まずは、肉類の余分な脂身を除去し、一口大にカットして下ごしらえを行います。

 

下ごしらえが終わったら、さっそくテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

 

並行して、イカ・エビ・水煮大豆もテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

 

なお、味付けはストイックに、いずれも薄めの塩コショウのみです。

 

ランチパックにご飯を入れますが、オーバーカロリーにならないように、薄く敷く程度にとどめます。

 

ご飯の上に、炒め上がったイカ・エビ・水煮大豆をトッピングします。

 

おかずコーナーにはたっぷりと野菜を敷きます。肉類だけでなく野菜もしっかり食べることはとても大切です。

 

出来上がりました。ゴールドジムの筋肉弁当を越える、究極の筋肉飯・筋トレ弁当になったかと思います。

 

ゴールドジムの筋肉弁当は、スーパーやコンビニの弁当より、遥かにストイックで筋トレに適していますが、やはり本格的に筋トレをするのならば、完全に栄養素がコントロールできる自作弁当になってくるのは、競技者レベルのトレーニーになると、みんな痛感していることです。

 

もちろん、筆者も20年以上、自作弁当を作り続けています。

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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