ハンバーガーのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

スポンサーリンク




ハンバーガーとはどんな食べ物?

ハンバーガー (hamburger) とは、牛肉のパティをバンズと呼ばれるパンに挟んだホットサンドイッチ。

アメリカ合衆国を代表する国民食とされる。マクドナルドがフランチャイズを成功させ、ファストフードの代名詞となっている。この料理は世界中に広まり、文化や好みに合わせて多様なアレンジがなされ、バンズの代わりにご飯やレタスで挟んだものや、ビーフパティの代わりに大豆タンパクなどを用いたベジタリアンのための「ヴェジーバーガー」(Veggie burger)などが作り出されている。

引用:Wikipedia「ハンバーガー」

 

ハンバーガーのカロリー・栄養素

国内でもっとも普及しているマクドナルドハンバーガーの主な種類のカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 

種類 熱量 蛋白質 脂質 糖質
ハンバーガー 260 13.3 9.6 30.2
チーズバーガー 310 16.2 13.5 30.8
てりやきマック 496 14.6 32.3 36.9
ダブルチーズ 463 27.4 25.2 31.6
ビッグマック 530 27.1 28.2 41.9
メガマック 736 43.5 43.7 42.0
チキンフィレオ 445 19.9 19.6 47.5
チキンクリスプ 358 12.8 17.4 37.4
照り焼きチキン 495 20.1 21.4 55.8

マクドナルド公式:栄養成分一覧表より

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 
○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 
○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 
○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

スポンサーリンク


ハンバーガーと筋力トレーニング

ハンバーガーはタンパク質が豊富なものの脂質カロリーも高く、いわゆるジャンクフードに分類されています。ダイエットトレーニングにおいてはハイカロリーなため食べるのは避けるのが無難です。

筋肥大トレーニングにおいては、そのカロリーが筋肉を合成するカロリーとして作用する側面もあるため、他の高タンパク質低カロリーな食品を組み合わせることで有効化も可能です。

ジュースやフライドポテトは避けるべき

多くの場合、ハンバーガーとセットになっているのがジュースとフライドポテトですが、どちらもハイカロリー食品ですので、トレーニングの食事としてはこれらの組み合わせセットは避け、ハンバーガー単品+カロリーのないドリンクを組み合わせるとよいでしょう。

自作ハンバーガーは優良な筋トレ食品

ジャンクフードとして扱われがちなハンバーガーですが、鶏むね肉ミンチや脂質の少ないひき肉を使って自作することで、完全にカロリー・栄養素をコントロールでき、優良なトレーニング向き食品とすることが可能です。

▼具体的なレシピ例

筋トレ向きハンバーガーの作り方

テイクアウトして肉類を追加

また、チェーン店のハンバーガーをテイクアウトし、自宅で赤身牛肉や鶏むね肉などを追加して高タンパク質化することも、筋肥大トレーニングの食事としては有効です。

▼具体的レシピ例

ダブルチーズバーガーの筋トレ最適化

ハンバーガーの具体的レシピ例

ハンバーガーの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

 

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

 
▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

スポンサーリンク

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る

筋力トレーニング情報トップページへ戻る



記事製作・コピーライト
輸入筋トレ器具店|MazurenkoJapan








当サイト主要記事一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事女性向きの記事
自宅での筋トレ自宅での筋トレ
自重での筋トレ自重での筋トレ
チューブ筋トレチューブ筋トレ
ダンベル筋トレダンベル筋トレ
マシーン筋トレマシーン筋トレ
バーベル筋トレバーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ下半身の筋トレ

筋トレ情報トップページへ戻る

■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

OLIMP SPORT NUTRITION


10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。
BLOG内検索
line

記事一覧

キーワード

最新記事

オンラインストア