【女性のお尻筋トレ】ヒップアップで美尻を作る自宅~ジムでの簡単メニュー – 武器屋.net BLOG

女性のためのお尻の筋トレ=ヒップアップをして美尻になるためのトレーニング方法を自宅(自重・チューブ・ダンベル)~ジム(マシン・バーベル)から厳選して解説するとともに、具体的なメニュープログラムを例示します。

 

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■お尻の筋肉の構造と共働筋

●臀筋群は三層から構成される

お尻の筋肉=臀筋群(でんきんぐん)は三層構造をしており、表層から順に大臀筋(musculus gluteus maximus)・中臀筋(musculus gluteus medius)・小臀筋(musculus gluteus minimus)の順で分布しています。

 

この三つの筋肉が作用して、脚部を後方に持ち上げる働きをします。このほかにも、脚部を外旋(つま先を開く)させる作用もあります。

 

●一緒に働くハムストリングス

大もも後面の筋肉である大腿二頭筋は、隣接する半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しており、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

また、臀筋群を共働して、脚を後ろに上げる動きも行います。

 

●ヒップアップ美尻作りは臀筋群+ハムストリングスの筋トレ

このように、女性の美尻作りには二つの筋肉、お尻を構成する臀筋群だけでなく、同時に共働筋のハムストリングスを鍛え、お尻をふっくらさせる(臀筋群の発達)とともに、お尻全体をリフトアップ(ハムストリングスの発達)していく必要があります。

 

■適切な負荷と回数設定

●1セット15回で速筋繊維TYPE2aを鍛える

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ヒップアップのためには、ただやみくもに筋トレをしても効果はあまりありません。

 

ターゲットにする筋繊維の種類を理解し、適切な重量・回数設定でトレーニングを行っていくことで効率的なヒップアップが可能です。。

 

筋肉を構成する筋繊維には、以下の三種類があります。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、ヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■美尻作りに適切な筋トレの頻度

●超回復を考慮して二日おきに行うのが最適

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

なお、下半身の主な筋肉部位の一般的な超回復期間は以下の通りです。

 

・大臀筋:48時間

・大腿四頭筋:72時間

・大腿二頭筋:72時間

 

このことから、ヒップアップ筋トレは最も回復に時間のかかる大腿二頭筋(ハムストリングス)にあわせ、二日おき=週に二回の頻度で行うのが最適です。

 

それでは、ここからは自宅とジムそれぞれで行う具体的なヒップアップトレーニングを例示していきます。セット数は体力に合わせて増減していただいてかまいませんが、種目は筋トレの正しい順番=大きな筋肉の複合関節種目→小さな筋肉の単関節種目の順に設定していますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。

 

■自宅でのヒップアップ筋トレ

①下半身全体を刺激するスクワット(15回×1セット)

まずは、下半身トレーニングの基本種目である、自重スクワットでアップを行います。

 

正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

 

具体的には以下の通りです。

 

・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする

 

動作がやりづらい場合は、かかとに板などを当てて行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

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なお、スクワットはとても高い効果がある反面、動作強度も高く継続するのが大変な種目です。

 

筆者の運営するジムでは、運動の苦手な女性会員でもスクワットを継続していけるよう、スクワットマジックと呼ばれる補助器具を導入しており、かなりの好評です。

 

詳しくは、下記の記事でご紹介していますので、是非ご参照ください。

 

▼関連記事

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

②下半身裏側を鍛えるブルガリアンスクワット(片足15回ずつ×1セット)

アップが終わったら、下半身裏側に高い負荷を与えることができるブルガリアンスクワットで臀筋群とハムストリングスを鍛えていきます。

 

やり方のポイントは、胸を張り、やや背中をそらせて構え、そこからやや斜め後に腰を下ろしていきます。真下にしゃがまないように気をつけ、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

なお、構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

 

③下半身裏側を仕上げるヒップリフト(15回×2セット)

自重トレーニングの最後の仕上げ種目として、ヒップリフト(ヒップレイズ)を行います。

 

お尻を持ち上げるイメージよりも、おへそを高く上げるイメージで行ったほうが効果的に効かせることができます。

 

一番高く持ち上げたポジションで、お尻の筋肉をキュッと締める動作を加えるとさらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①仰向けになり、手を腰の横において構えます

 

②腰を浮かせて持ち上げていきます

 

③太ももとお腹のラインが一直線になるまで腰を持ち上げたら、そこで一度静止します

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

④臀筋群を仕上げるバックレッグリフト(片足15回ずつ×2セット)

バックレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに重要な種目です。足を高く上げることにこだわらず、遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。

 

足を上げたらその状態で少し静止するようにすると、よく効かせることができます。

 

また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肘と膝をついてうつ伏せになり、背すじを伸ばして構えます。

 

②片側の脚を膝を曲げないように注意して、斜め後方に真っ直ぐに上げます

 

③脚を伸ばしたら、つま先も伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

 

④元に戻り、もう片側の脚を同様に上げていきます

 

⑤臀筋群を仕上げるチューブバックレッグリフト(片足15回ずつ×2セット)

チューブバッグレッグリフトはお尻の筋肉・臀筋群から太もも裏側のハムストリングスにかけて効果の高いチューブトレーニングで、女性のヒップアップにとても有効な種目です。

 

チューブバッグレッグリフトの最大の動作ポイントは、膝を曲げずに足全体を後方に上げていく動作を行うことです。膝を曲げてしまうと、ハムストリングスには負荷がかかりますが、臀筋群に対する負荷はほとんどなくなってしまうので、特にヒップアップ目的で本種目を行うときは、しっかり膝を伸ばしたまま動作を行うようにしてください。

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは場所をとらず、ダンベルと同様のエクササイズ種目があるだけでなく、ダンベルでは再現不可能な「前から腕を引く」「上から腕を引く」「下に腕を押す」といった動作も可能なため、特に女性のダイエット筋トレにはとても有効なグッズです。

 

トレーニングチューブには強度があり、トレーニングする部位や筋力に合わせて使い分けていきますが、単品で揃えると以外に割高になります。初めから複数本がセットになったものがおすすめで、筆者の運営するジムでもそのようなタイプを使用しています。

 

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているグッズをご紹介

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

⑥ハムストリングにレッグカール系種目(15回×2セット)

こちらが、ダンベルレッグカールの模範的な動画です。足を曲げきったポジションでつま先を伸ばすように動作すると、より効果が高まります。また、反動を使って行うと腰椎を痛める原因になりますので気をつけて下さい。

 

なお、ベンチ類がなくても、ベッドなどを利用してトレーニングすることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

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自宅でのダイエット筋トレの基本グッズとなるのがダンベルで、特に下半身の引き締めなど、それなりの負荷が必要なシーンではトレーニングチューブにはない効果があります。

 

女性におすすめのダンベルは、アーミーダンベルと呼ばれるタイプのもので、表面がプラスティックコーティングされて錆が出ない上、床や家具を傷つけにくいという特徴があります。

 

また、多面形をしていて転がらないため、プッシュアップバーとして流用することも可能です。筆者の運営するジムでも、通常のダンベルに加え、女性用としてアーミーダンベルを使用しています。

 

▼アーミーダンベルの詳細記事

【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

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女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

■ワンランク上のヒップアップ筋トレ

ここからは、これまでご紹介したトレーニング方法よりも、さらに強度が高く効果的なヒップアップ筋トレをご紹介します。まずは、これまでご紹介した種目を行い、慣れてきたら以下のトレーニング方法にもチャレンジしてみてください。

 

●チューブブルガリアンスクワット

チューブブルガリアンスクワットは、自重でのブルガリアンスクワットにゴムチューブの負荷を追加した高強度種目で、臀筋群やハムストリングスといった下半身背面の筋肉にとても効果的なトレーニング種目です。

 

●ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目で、チューブよりもさらに高負荷です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいくのがポイントになります。

 

この時に、後ろにした脚に意識を集中すると、太もも裏側から臀部にかけてのヒップアップに効果的です。

 

※動画はダンベルのかわりにバーベルプレートを使用しています。

 

●チューブスティッフレッグドデッドリフト

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うのが特徴のバリエーションで、下半身背面のハムストリングスから臀筋群にかけて効果的です。

 

このため、男女を問わず、ヒップアップトレーニングとして人気の種目です。

 

●ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、完全に膝を伸ばしたまま行うのが特徴で、チューブで行うよりもさらに高負荷のトレーニングです。

 

胸を張って構え、そこからダンベルを下ろし、やや上を見ながらダンベルを元まで持ち上げるのが正しいやり方です。

 

なお、あまり無理な伸張をハムストリングスにかけると、肉離れの原因になってしまいますので、身体の固い方は若干膝を曲げて行うようにしてください。

 

 

■トレーニングにはベルト使用がおすすめ

このトレーニングベルトを見る

 

腰を保護するだけでなく、腹圧を高めてトレーニングのパフォーマンスを高めてくれるのがトレーニングベルトです。ジムでのウエイトトレーニングに欠かせないグッズで、ナイロン製・革ベルト・パワーベルト(ピンバックル・フックバックル・レバーアクション)など、さまざまなバリエーションがあります。

 

ダイエットトレーニングを行う初心者の女性におすすめのタイプはナイロン製のもので、コンパクトに丸められてかさばらない上、気軽に丸洗いできるのでいつも清潔に保てます。

 

筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

各種のトレーニングベルトを比較してみる

 

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■ジムでのヒップアップ筋トレ

ジムでの下半身痩せ&ヒップアップ筋トレに関しては、筆者の運営する筋トレ専門サイトに、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO選手による解説記事がありますので、そちらをご参照ください。

 

▼アスリート執筆記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説







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【筋肉の部位名称と鍛え方】
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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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