【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレとストレッチの方法|陸上・野球・サッカーにもメリット大 – 武器屋.net BLOG

体幹と大腿部をつなぐ筋肉群である腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)の鍛え方・筋トレ方法を自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレから厳選し、詳しく解説します。

 

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■腸腰筋群の構造と働き

●脚自体を動かす筋肉群

腸腰筋群のなかでも大きな筋肉が大腰筋(画像左)と腸骨筋(画像右)です。なお、小腰筋は、大腰筋の補助筋となる小さな筋肉です。これら腸腰筋群は見ての通り、体幹と大腿部をつないでいる筋肉群で「太ももを前に上げる」働きを持っています。

 

誤解されがちなことに、「脚を速く強く動かすには脚を鍛える」というものがありますが、脚を速く強く動かすためには「脚自体を動かす腸腰筋群を鍛える」必要があります。

 

●腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えるメリットは、骨盤が正しい位置に維持されるようになることで、姿勢がよくなったり、内臓の働きが活発になることですが、これ以外にも、各種スポーツ競技においても腸腰筋群(特に大腰筋)の強さは非常に重要なファクターです。

 

より具体的に言えば、腸腰筋群(特に大腰筋)を鍛えると「足が速くなる」というメリットがあり、野球・サッカー・陸上などの競技では特に重要になってきます。

 

それでは、次の項目からはトレーニング方法別の腸腰筋群・筋トレメニューをご紹介していきます。

 

■腸腰筋群の自重トレーニング

●階段登り

意外に感じるかも知れませんが、階段を登るためには腸腰筋群を使って一歩一歩脚を上げなければいけません。日常生活のなかでできて、効果的な自重トレーニングなのです。

 

●ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは腹筋運動もかねて行える腸腰筋群におすすめの自重トレーニングです。肘ではなく、膝を動かすことに意識を集中してください。

 

●ニーレイズ

ニーレイズは比較的強度の低い自重トレーニングなので、体力に自信のない方にもおすすめです。

 

●レッグレイズ

レッグレイズは腸腰筋群の自重トレーニングのなかでもかなり強度の高い種目です。セット中は足を床に下ろさず、また、反動を使わないように気をつけて行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

■腸腰筋群のダンベル筋トレ

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは足先にダンベルを挟むことにより、自重トレーニングのレッグレイズを強化したようなダンベル筋トレです。動作の注意点は自重トレーニングのレッグレイズと同じです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

 

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、大腿四頭筋、大腿二頭筋といった大腿部の筋肉にも効果の高いダンベル筋トレです。スポーツ競技の補助として腸腰筋群を鍛えたい人に特におすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開いて構えます

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチは、腹直筋や腹斜筋と同時に腸腰筋群を鍛えることができるコンパウンド種目(複関節運動)です。非常に強度の高いトレーニングですが、その分、高い効果が得られます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構えます

 

②ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいきます

 

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます

 

▼おすすめのダンベル

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

 

▼関連記事

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

■腸腰筋のバーベル筋トレ

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは大腿部の筋肉群と同時に腸腰筋群も強化できる強度の高いバーベルトレーニングです。スポーツ競技の補助トレーニングとして最適な種目の一つと言えるでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構えます

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●バーベルリバースランジ

バーベルフロントランジの足の出し方を逆にしたのがバーベルリバースランジです。バーベルフロントランジと交互にセットを進めていくのがおすすめです。

 

●ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、腸腰筋群だけでなく、同じ股関節周辺インナーマッスルである内転筋群にも効果の高いバーベルトレーニングです。膝を曲げる方向とつま先の向きを揃えるように注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①バーベルを肩に担ぎ、足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんできます

 

③太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

 

■腸腰筋のその他の筋トレ方法

●バランスボールレッグレイズ

バランスボールレッグレイズは、バランスボールを挟んで保持するため内転筋群も同時に鍛えられる腸腰筋群トレーニングです。

 

▼おすすめのバランスボール

バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

 

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【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

 

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスはリーズナブルなトレーニングチューブさえあれば自宅でも簡単に負荷トレーニングが可能な方法です。「押すイメージ」ではなく「伸ばして上げるイメージ」で行うと腸腰筋群への効果が増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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■腸腰筋群のストレッチ方法

●筋トレ前後に行うと効果的

腸腰筋群は、加齢とともに筋力低下と柔軟性の劣化が激しい筋肉部位なので、日常的にストレッチを行うことが健康管理面からも重要です。

 

また、競技目的で腸腰筋群に負荷をかけて鍛える場合、怪我を防止する意味でもトレーニング前に必ず行いたいのが、こちらの動画のようなストレッチです。また、筋トレ後にもクールダウンとして再度ストレッチを行うことをおすすめします。

 

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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