筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。
また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄養バランスにする「筋トレ最適化」も行いましたので、そのレポートをご紹介します。
■筋トレ前後に必要な栄養素と最適なうどん
●筋トレ前には炭水化物のみ必要＝かけうどんの一択
筋トレの前と後とでは、身体に必要となる栄養素は異なります。
筋トレは筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲン(主に炭水化物からの生成物)を燃焼させて筋肉を収縮させる「無酸素運動」ですので、筋トレ前にはグリコーゲンの原料となる炭水化物の摂取が必要です。
逆に、窒素の含まれるタンパク質を獲ってしまうと、窒素分を含む非効率な燃料で筋収縮をすることになりますので、炭水化物だけ摂取するのが最適です。
具体的には、筋トレ前に食べるべきうどんは、かけうどんの一択になります。
なお、かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：316kcal
タンパク質：9.64g (38.56kcal)
脂質：0.92g (8.28kcal)
炭水化物：64.04g (256.16kcal)
●筋トレ後にはタンパク質＋筋肉合成カロリー＝肉うどんやきつねうどん
筋トレの後に必要な栄養素は、筋肉の原料となるタンパク質です。これは、筋トレ終了後30分以内の「タンパク質吸収ゴールデンタイム」に摂取するのがベストです。
そして、一般的に誤解されているのが「筋トレの後はタンパク質(のみ)を摂取する」というものですが、タンパク質を消化吸収・筋肉合成するためには、タンパク質とその2～3倍のカロリーが必要になります。
ですので、正しくは「筋トレの後はタンパク質と倍量のカロリー(主に炭水化物)を摂取する」となります。
この観点で考えると、筋トレ後に最適なうどんの種類は、ずばり肉うどんです。
標準的な肉の量の肉うどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：428kcal
タンパク質：17.53g (70.12kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：66.01g
うどんななかでは高タンパク質な肉うどんですが、タンパク質：カロリー＝1:6ですので、これだけではタンパク質不足になります。肉類などをサイドオーダーしなくてはいけません。
きつねうどんも大豆タンパク質が豊富なので、筋トレ後に最適なうどんの一つです。
その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：453kcal
タンパク質：17.31g (69.24kcal)
脂質：10.99g (98.91kcal)
炭水化物：68.24g
こちらも、肉うどんに匹敵するタンパク質量ですが、栄養バランスとしては1:6～7とタンパク質を追加する必要があります。
●焼きうどんも優秀
肉の量にもよりますが、焼きうどんも筋トレ後になかなか優秀なうどんの種類です。
その一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：415kcal
タンパク質：13.32g (53.28kcal)
脂質：11.84g (106.56kcal)
炭水化物：60.05g
肉うどんやきつねうどんには劣るものの、まずまずの量のタンパク質を含んでいます。
■筋トレに不向きなうどんの種類
●ハイカロリーな天ぷらうどん
天ぷらうどんは、エビのタンパク質があるものの、衣のカロリーが相当な量になり、筋肉肥大の栄養素黄金比率からは大きくハイカロリーに偏ってしまいます。
あまり筋トレむきとは言えないうどんの種類になります。
●消化効率が悪いカレーうどん
カレーうどんにも肉類が入っており、タンパク質量としては悪くはないのですが、筋トレ後30分以内に食べるのには消化効率が悪くおすすめできません。
人間の自律神経には「交感神経」と「副交感神経」とがあり、筋トレなど活動モードでは交感神経優位、食事・睡眠など休息モードでは副交感神経優位になっており、それぞれに対応したホルモンが分泌されています。
交感神経優位の状態では、アドレナリンなどの「心拍・血液循環を上げ排泄を促進する」ホルモンが分泌され、副交感神経優位の状態では心身をリラアックスさせ食物の消化吸収を促すホルモンが分泌されます。
タンパク質吸収のゴールデンタイムとされる「筋トレ終了後30分以内」は、まだ心身は興奮状態が冷めておらず、交感神経優位から副交感神経優位への切り替え途中になり、胃腸も完全に消化吸収モードになっていません。
そのような状態では、胃腸への刺激の強いカレーうどんは避けるのがベストです。
■インスタントカップうどん筋トレ最適化
●市販のカップ肉うどんに牛赤身肉を大量追加
市販のインスタントカップうどんを筋トレむきにする、筋トレ最適化を行いましたのでご紹介します。
材料はこちらの「どん兵衛肉うどん」と牛赤身肉200gです。
それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りになります。
○どん兵衛肉うどん一食分のカロリー・栄養素
エネルギー：391kcal
タンパク質：7.8g (31.2kcal)
脂質：16.9g (152.1kcal)
炭水化物：52g (208kcal)
※カロリーはパッケージのグラム表示からタンパク質・炭水化物1g4kcal、脂質1g9kcalで算出しました
○牛赤身肉200gのカロリー・栄養素
エネルギー：280kcal
タンパク質：45g (180kcal)
脂質：9.2g (82.8kcal)
炭水化物：1g (4kcal)
この二つの数値を合計した、筋トレ最適化どん兵衛のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：671kcal
タンパク質：52.8g (211.2kcal)
脂質：26.1g (234.9kcal)
炭水化物：53g (212kcal)
タンパク質：筋肉合成カロリーが理想値の1：3にかなり近い数値になり、バルクアップ筋トレに適切な食事になることがわかります。 それでは、具体的な調理手順をご紹介していきます。
●どん兵衛肉うどんの筋トレ最適化
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛赤身肉を焼いていきます。 なお、事前に余分な脂身は除去しました。
牛赤身肉が焼けたら、どん兵衛肉うどんの味にあわせて、みりん醤油で甘辛く味付けをします。
どん兵衛の蓋を開け、粉末スープとかやくを入れます。
熱湯を注ぎます。
先ほどの、焼き上がった牛赤身肉で蓋をして、5分間待てば出来上がりです。是非、お試しください。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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