【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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バーベルやダンベルとも違うウエイトとして知られるケトルベルの特徴や初心者むけの使い方を解説するとともに、スイングやクリーンなどの代表的なトレーニングメニューの種目紹介をします。

 

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■ケトルベルの歴史と特徴

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ケトルベルの起源については諸説がありますが、古代スコットランドで用いられていた計り用の石が、いつしか投げたり運んだりする競技に用いられるようになり、それがケトルベルの由来とする説がもっとも有力視されています。

 

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19世紀になると、重りを持ち上げて筋肉を鍛える「ウエイトトレーニング」が確立されるようになり、初期のバーベルやダンベルとともにケトルベルも記録写真に残されています。

 

■ケトルベルの特徴

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ケトルベルはダンベルと同様に鉄製の片手で保持して使用するウエイト器具ですが、その決定的な違いは重心の位置です。ダンベルは保持する部分と重心位置が同じなのでバランスがとりやすいのに比べ、ケトルベルは保持する部分と重心が異なるためバランスがとりにくくなっています。

 

バランスがとりづらく扱いにくいことがデメリットである反面、そのアンバランスな動作のなかで、挙上時のブレを制御することにより、ダンベルでは鍛えづらい体幹インナーマッスルが鍛えられる、というメリットもあります。

 

■初心者むけの基本種目

●スイング

こちらが、ヘソよりも上にケトルベルを持ち上げることなく安全に背筋群を鍛えることのできる、初心者むけの種目である「スイング」です。通常のウエイトトレーニングと異なり、初動で爆発的な勢いをつけて行うことがポイントです。また、戻す時にブレーキをかける意識で行うと腹筋群にも効果があります。

 

●クリーン

また、こちらが肩までケトルベルを持ち上げるクリーンと呼ばれる種目です。スイングの動作からさらにケトルベルを爆発的に肩まで挙上するイメージで行ってください。

 

なお、片手で行うシングルクリーンもありますが、バランスをとるのが難しいので、まずはこの動画のようなダブルクリーンから行っていくとよいでしょう。

 

■中~上級者のケトルベルトレーニング

●ジャーク

クリーンをして肩にケトルベルを乗せた状態から頭上に差上げるトレーニング方法が、こちらの動画の前半部分に収録されているジャークと呼ばれる種目です。

 

●スナッチ

ケトルベルを一気に頭上まで差し上げるのがスナッチです。この種目から、シングルハンドで行うのが普通になってきます。頭上での保持に失敗するとかなり危険ですので、確実に扱える重量から行ってください。

 

●ベントプレス

瞬発的な動きを廃し、全身の筋力を確実に使って行う種目がこちらのベントプレスです。こちらも安全に扱える重量から始めてください。

 

●クリーンスクワットプレス

数あるケトルベルトレーニングのなかでも、全身の筋肉をフル動員するのが、こちらのクリーンスクワットプレスです。ケトルベルに慣れてきたら、軽めの重量から挑戦してください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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